Название позы образовано двумя словами «пурва», что буквально переводится с санскрита как «восток» (но в данном контексте обозначает переднюю поверхность тела), и «уттан», что означает «интенсивное вытяжение». Второе название – «поза перевернутой планки», хотя на самом деле в ней задействованы совсем другие мышцы, чем в обычной планке. Является одним из эффективнейших упражнений с точки зрения комплексного влияния на организм, хотя на первый взгляд довольно просто для выполнения.
Обычно прорабатывается к концу занятий, рекомендуется для начинающих и опытных йогинов.
Техника выполнения
1. Начальное положение – поза Дандасана. Поместите ладони на уровне таза с обеих сторон так, чтобы пальцы смотрели вперед.
2. Согните ноги в коленях, при этом стопы и пятки плотно прижмите к полу.
3. Переместите вес тела на ладони и стопы. С выдохом поднимите таз от пола. Выровняйте руки и ноги, подтяните локти и колени.
4. Следите за тем, чтобы в этом положении руки от плечевого сустава до запястий были перпендикулярны поверхности пола, а стопы – плотно прижаты к нему.
5. Вытяните шею и отведите голову максимально назад.
6. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение минуты.
7. С выдохом согните ноги и руки, опуститесь на пол и расслабьтесь.
Вариации Пурвоттанасаны
1 Основной упор производится на ноги – носки тянутся к полу.
2. Одна нога поднимается вверх (любая) как можно выше, задерживается на 30 секунд, затем опускается на пол. То же самое проделывается со второй ногой.
3. Ноги ставятся на произвольном расстоянии друг от друга, чем шире, тем тяжелее.
4. Ноги под прямым углом сгибаются в коленях, а руки все равно должны быть прямыми и перпендикулярно расположенными к полу.
Некоторые нюансы
1. Во многих инструкциях советуют ставить запястья в одном направлении со стопами. Тем не менее, если вы чувствуете дискомфорт при такой постановке, лучше выбрать положение самостоятельно.
2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус и ноги создавали одну линию. Это является особенно сложной задачей для новичков.
3. Расположение головы может находиться в разных вариациях: ровно относительно корпуса либо запрокидываться назад.
Эффект от выполнения
Регулярная практика данной позы поможет укрепить суставы и мышцы рук, развить мускулатуру спины и пресса, исправить осанку, а также внесет неоценимый вклад в улучшение работы и профилактику заболеваний органов грудной клетки. Также асана рекомендуется как хорошее средство для снятия усталости после изнуряющей практики наклонов вперед.
Пурвоттанасана отлично прорабатывает всю заднюю поверхность тела и раскрепощает его переднюю часть. Осознанное выполнение позы поможет сделать разграничение в работе мускулатуры, что во многом способствует увеличению гибкости и упругости тела. Активизируя работу мышц, вы достигните внутренней подвижности, красоты и молодости.
Область ладоней является энергетическим центром данной асаны. В них же сконцентрирована основная часть веса вашего тела.
Противопоказания
Описанное упражнение не рекомендуется к выполнению при наличии травм запястий, шеи или спины.
