Насколько вы склонны к страданиям?
Страдать или нет – это лишь наш выбор. Сами по себе события, ситуации или люди не являются ни хорошими, ни плохими, мы, и только мы сами, даем им оценку.
Мы создаем иррациональные цепочки умозаключений о себе и других людях, делаем иррациональные выводы. Как в анекдоте: сама придумала, сама обиделась.
Мы склонны преувеличивать масштабы неприятности, фокусируясь на негативе, можем впадать в панику, сильно волноваться, что мешает нам увидеть картину целиком и принять адекватное решение.
Предлагаю пройти тест и оценить, насколько вы любите страдать и преувеличивать. Этот тест разработан когнитивным психологом Альбертом Эллисом в 1950-х годах. Над подсчетом результатов придется немного посидеть, поэтому отмечайте себе и номер вопроса, и ответ на него.
Пожалуйста, помните, что тест – это всего лишь точка отсчета. Вы можете увидеть, где вы находитесь сейчас, в какие рамки вы себя ставите, как вы принимаете решения и какие чувства выбираете испытывать. Это не хорошо и не плохо! Это лишь та точка, в которой вы находитесь сегодня. Вы можете выбрать любую дорогу, любые чувства и эмоции, любую модель поведения.
Итак, в тесте 50 вопросов по нескольким шкалам:
Шкала “катастрофизации” отражает восприятие людьми различных неблагоприятных событий. Низкий балл по этой шкале свидетельствует о том, что человеку свойственно оценивать каждое неблагоприятное событие как ужасное и невыносимое, в то время как высокий балл говорит об обратном.
Показатели шкал “долженствования в отношении себя” и “долженствования в отношении других” указывают на наличие либо отсутствие чрезмерно высоких требований к себе и другим.
“Оценочная установка” показывает то, как человек оценивает себя и других. Наличие такой установки может свидетельствовать о том, что человеку свойственно оценивать не отдельные черты или поступки людей, а личность в целом.
Оценка фрустрационной толерантности личности, которая отражает степень переносимости различных фрустраций (т.е. показывает уровень стрессоустойчивости) и общая оценка степени рациональности мышления.
Инструкция.
Оцените каждое из утверждений, поставив выбранную букву напротив вопроса, соответствующих вашему отношению к утверждению:
А – полностью согласен;
В – не уверен
С – полностью не согласен.
Вопросы теста:
1.Иметь дело с некоторыми людьми может быть неприятно, но это никогда не бывает ужасно.
2.Когда я в чем-то ошибаюсь, то часто говорю себе: “Мне не следовало этого делать”.
3.Люди, несомненно, должны жить по законам.
4.Не существует ничего такого, чего я “не выношу”.
5.Если меня игнорируют или я чувствую себя неуклюжим на вечеринке, то у меня понижается чувство собственной ценности.
6.Некоторые ситуации в жизни действительно совершенно ужасны.
7.В некоторых вопросах я определенно должен быть более компетентным.
8.Моим родителям следовало бы быть более сдержанными в требованиях, предъявляемых ко мне.
9.Существуют вещи, которые я не могу вынести.
10.Мое чувство “собственной ценности” не повышается, даже если у меня есть действительно большие успехи в учебе или работе.
11.Некоторые дети ведут себя действительно ужасно.
12.Я не должен был совершать несколько очевидных ошибок в моей жизни.
13.Если мои друзья пообещали сделать для меня что-то очень важное, они не обязаны выполнять своих обещаний.
14.Я не могу иметь дело с моими друзьями или моими детьми, если они ведут себя глупо, дико или неправильно в той или иной ситуации.
15.Если оценивать людей по тому, что они делают, то их можно разделить на “хороших” и “плохих”.
16.Бывают такие периоды в жизни, когда случаются действительно совершенно ужасные вещи.
17.В жизни нет ничего такого, что я действительно обязан делать.
18.Дети должны, в конце концов, научиться выполнять свои обязанности.
19.Иногда я просто не в состоянии вынести мои низкие достижения в учебе и на работе.
20.Даже когда я делаю серьезные ошибки и причиняю боль окружающим, мое самоуважение не меняется.
21.Это было бы ужасно, если бы я не смог добиться расположения людей, которых я люблю.
22.Мне бы хотелось лучше учиться или работать, однако нет никаких оснований считать, что я должен добиваться этого, во что бы то ни стало.
23.Я убежден, что люди определенно не должны плохо себя вести в общественных местах.
24.Я просто не выношу сильного давления на меня или стресса.
25.Одобрение или неодобрение моих друзей или членов моей семьи не влияет на то, как я оцениваю самого себя.
26.Было бы жалко, но не ужасно, если бы кто-то из членов моей семьи имел бы серьезные проблемы со здоровьем.
27.Если я принял решение сделать что-то, я обязательно должен сделать это очень хорошо.
28.В общем, я нормально отношусь к тому, что подростки ведут себя иначе, чем взрослые, например, поздно просыпаются по утрам или разбрасывают книжки или одежду на полу в своей комнате.
29.Я не выношу некоторых вещей, которые делают мои друзья или члены моей семьи.
30.Тот, кто постоянно грешит или приносит зло окружающим, – плохой человек.
31.Было бы ужасно, если бы кто-то из тех, кого я люблю, заболел психическим заболеванием и оказался бы в психиатрической больнице.
32.Я должен быть абсолютно уверен, что все идет хорошо в наиболее важных сферах моей жизни.
33.Если для меня это важно, мои друзья должны стремиться сделать все, о чем я их попрошу.
34.Я легко переношу неприятные ситуации, в которые попадаю, так же как неприятное общение со знакомыми.
35.От того, как меня оценивают окружающие (друзья, начальники, учителя, преподаватели), зависит, как я оцениваю самого себя.
36.Это ужасно, когда мои друзья ведут себя плохо и неправильно в общественных местах.
37.Я точно не должен делать некоторые ошибки, которые я продолжаю делать.
38.Я не считаю, что члены моей семьи должны действовать именно так, как мне хочется.
39.Это совершенно невыносимо, когда все идет не так, как мне хочется.
40.Я часто оцениваю себя по своим успехам на работе и в учебе или же по своим социальным достижениям.
41.Это будет ужасно, если я потерплю полный крах в работе или учебе.
42.Я как человек не должен быть лучше, чем я есть на самом деле.
43.Определенно существуют некоторые вещи, которые окружающие люди не должны делать.
44.Иногда (на работе или в учебе) люди совершают поступки, которых я совершенно не выношу.
45.Если у меня возникают серьезные эмоциональные проблемы или я нарушаю законы, мое чувство собственной ценности понижается.
46.Даже очень плохие, отвратительные ситуации, в которых человек терпит неудачу, лишается денег или работы, не являются ужасными.
47.Есть несколько существенных причин, почему я не должен делать ошибок в школе или на работе.
48.Несомненно, что члены моей семьи должны лучше обо мне заботиться, чем они это иногда делают.
49.Даже если мои друзья ведут себя иначе, чем я от них ожидаю, я продолжаю относиться к ним с пониманием и принятием.
50.Важно учить детей тому, чтобы они были “хорошими мальчиками” и “хорошими девочками”: прилежно учились в школе и зарабатывали одобрение своих родителей.
Ключ к тесту А.Эллиса.
Проставляем за каждый ответ баллы
А – 1 балл, кроме вопросов 1,4,13,17,20,22,25, 26,28,34,38,42, 46,49 – для них 3 балла
В – 2 балла
С – 3 балла кроме вопросов 1,4,13,17,20,22,25, 26,28,34,38,42, 46,49 – для них 1 балл
Обработка результатов методики Эллиса.
Далее, суммируем ответы по каждой шкале:
Катастрофизация – вопросы 1,6,11,16,21,26,31,36,41,46
Должествование в отношении себя – вопросы 2,7,12,17,22,27,32,37,42,47
Должествование в отношении других – вопросы 3,8,13,18,23,28,33,38,43,48
Самооценка и рациональность мышления – вопросы 5,10,15,20,25,30,35,40,45,50
Фрустрационная толерантность – вопросы 4,9,14,19,24,29,34,39,44,49
Расшифровка полученных результатов:
Менее 15 баллов – Ярко выраженное и отчетливое наличие иррациональных установок, ведущих к стрессам.
От 15 до 22 – Наличие иррациональной установки. Средняя вероятность возникновения и развития стресса.
Более 22 – Иррациональные установки отсутствуют.
Иррациональные установки – это нелогичные выводы, которые мы делаем, гладя на какие-то ситуации. Это детская позиция, позиция неосознанности. Например, родители ругаются – я виноват. Со мной не соглашаются – меня вообще нельзя любить. Упал с велосипеда – я никогда не научусь на нем кататься, и вообще я неуклюжий бегемот и все надо мной смеются.
Итак, у вас по каждой шкале получился результат в диапазоне от 10 до 30.
Отметьте, где вы находитесь сейчас.
Я опишу только крайние точки.
Катасрофизация.
Это ваша способность оценивать масштабы трагедии, размеры катастрофы, где:
10 – вы склонны из всего делать трагедию, даже самая безобидная муха кажется вам хорошо откормленным слоном. Вы впадаете в панику, теряете способность здраво и спокойно посмотреть на ситуацию, сильно преувеличиваете возможность негативных последствий.
30 – вы спокойно оцениваете ситуацию, сохраняете ясность мысли. Вы понимаете, что безвыходных ситуаций не существует, все поправимо. Любые сложности воспринимаете как точку роста.
Долженствование в отношении себя или других.
10 – вы живете по раз и навсегда принятым нормам и правилам. Не проявляете гибкость. Нет разрешения ошибаться. Все должно быть «правильно», «прилично», «так, как надо». Любое отклонение от нормы выводит вас из равновесия, вызывает раздражение, злость или печаль. Вы предъявляете завышенные требования (к себе или другим, в зависимости от шкалы, которую оцениваете), фанатичное стремление к идеалу, перфекционизм.
В отношении себя это говорит об отсутствии любви к себе, непринятии себя.
30 – вы признаете уникальность каждого человека и свою собственную. Понимаете, что жизнь – это игра, это школа, где каждый проходит свои уроки, приобретает свой опыт. Вы с бесконечным принятием, пониманием и любовью относитесь к себе и другим людям. Уважаете чужой выбор, чужие границы, свободу.
В отношении себя это говорит о том, что вы понимаете свой путь, живете в настоящем моменте, получая истинное удовольствие от игры под названием «жизнь на планете Земля».
Самооценка и рациональность мышления.
Ну, тут, думаю, все понятно:
10 – полная зависимость настроения и отношения к себе от чужого мнения.
30 – хорошая адекватная самооценка, ваше отношение к себе, ваше настроение не зависит от внешних обстоятельств и мнения других людей.
Фрустрационная толерантность (принятие).
Это ваше принятие мира, жизни.
10 – вы живете с ощущением, что мир несправедлив, жесток, что все происходит совсем не так, как вы того заслуживаете. Вы ощущаете себя отдельно от жизни, семьи, возможно, у вас нет друзей. Вы глубоко убеждены, что жизнь – г…, и все люди тоже. Весь мир существует лишь для того, чтобы раздражать вас. Ваша реакция на большинство ситуаций – «это не выносимо», «это ужасно». Вы склонны к стрессам, апатии.
30 – вы живете в прекрасном мире, в окружении прекрасных людей. Все желают вам счастья, и это взаимно. Вы умеете видеть радость вокруг себя, живете с убеждением, что все происходит так, как должно происходить. Ваша базовая эмоция – радость.
