Google, AOL, Apple, Aetna и Salesforce и другие компании из списка Fortune 500 предлагают своим сотрудникам классы медитации и осознанности, а главы корпораций называют медитацию одним из секретов своего успеха.
Аналитик и тренер по креативному мышлению Кася Шаховская написала для о воздействии медитации на человека и рассказала, как научиться технике осознанной медитации.
Успешные и спокойные
Статистика предполагает, что в США рынок осознанного образа жизни и йоги в 2017 году достигнет прибыли в $6,85 млрд. Опрос TNS в 2015 году показал, что йогу практикует примерно 1,37 млн россиян старше 16 лет — 2,3% взрослого населения страны. Причем 50% практикующих не только выполняют физическую практику, но и медитируют.
Все больше лидеров корпораций и владельцев бизнеса отмечают важность медитации. «Медитация — это больше чем все в моей жизни, это самый главный ингредиент моего успеха во всех областях», — делится в интервью предприниматель Рей Далио. От успеха решений этого человека зависит $150 млрд, ведь Далио создал Bridgewater Associates — самый большой в мире инвестиционный фонд, по версии The Fortune.
О пользе медитации в их жизни рассказывают Джениффер Энистон, Жизель Бундхен, Кэмерон Диаз, Миранда Керр и Ева Мендес, а также Клинт Иствуд, Ринго Старр и Хью Джекман.
Вы можете себе представить Росомаху в позе лотоса? Я — с трудом, но Джекман рассказывает о своих практиках так: «Медитация изменила мою жизнь. Лучшие идеи приходили ко мне именно во время медитации».
«Мы с женой бесконечно благодарны умению медитировать. Благодаря этому навыку мы добились успеха и смогли сохранить исключительно счастливую семью», — поделился в своей речи с выпускниками Юкио Хатояма, в 2009–2010 годы бывший премьер-министром Японии.
Глава компании Ford Motor Company Билл Форд и экс-директор Google Ларри Бриллиант — тоже евангелисты медитации.
Вот еще пять бизнес-лидеров, утверждающих, что медитация помогла им достигнуть успеха.
Падмашри Уорриор, в прошлом технический директор Cisco Systems
Одна из самых влиятельных женщин мира, по версии Forbes, бывший технический директор Cisco и Motorola. Сейчас Уорриор — глава китайского стартапа U.S. for NextEV, конкурента Tesla.
Падмашри, которую журнал Fortune в декабре 2015 года назвал «новой королевой бизнеса электрических автомобилей», медитирует каждую ночь, а каждую субботу делает «электронный детокс», выключая телефон и интернет. В 2012 году она рассказала New York Times, что именно медитация помогла ей управлять техническим развитием компании с двадцатью двумя тысячами инженеров «на борту». «Это перезагружает мозг, и я становлюсь гораздо спокойнее» — утверждает Падмашри.
Опра Уинфри, глава совета директоров и генеральный директор Harpo Productions
В 2016 году, как и в предыдущие три года, Forbes снова назвал Опру самой влиятельной знаменитостью в мире. «Я точно буду продолжать медитировать каждый день, ведь я становлюсь на тысячу процентов лучше», — сказала Опра в одном из недавних телеэфиров.
Марк Бениофф, основатель и гендиректор Salesforce
Марк создал одну из самых успешных SaaS-корпораций в мире и владеет ее акциями стоимостью примерно в $3 млрд, по данным на март 2016 года. Последние пять лет журнал Forbes называет компанию Бениоффа самой инновационной в мире.
Вот что он говорит: «Мне очень важно сохранять создание “чистым”. Последние десять лет я практикую медитацию, а недавно начал заниматься еще и йогой. В нашей компании тоже есть классы йоги два раза в неделю».
Стив Джобс, основатель Apple и Pixar
Джобс практиковал медитацию большую часть своей жизни. Уолтер Айзексон в биографии предпринимателя приводит такую цитату из разговора с ним:
«Если вы просто будете сидеть и наблюдать — вы увидите, как беспокоен ваш ум. Если вы попытаетесь успокоить его, он сделается только хуже, но со временем научится быть спокойным.
Избавившись от беспокойных лишних мыслей, вы услышите более тонкие вещи. Ваша интуиция начнет цвести, и вы увидите все вокруг яснее и почувствуете себя в настоящем больше, чем вам казалось прежде. Ваш ум замедлится, и вы увидите огромное пространство возможностей этого момента. Вы увидите намного больше, чем могли видеть раньше».
«Медитация помогает мне снять напряжение дня, получить ясность о том, что важно, открывает творческие идеи и помогает найти энергию, вызывает глубокое чувство благополучия. Для практики, которая ничего не стоит, и не включает в себя лекарства, это хорошая сделка», — сообщил Билл Джордж в одном из интервью.
Польза медитации
Наевшись порядочным количеством мотивации в стиле желтой хроники, давайте снимем томатный соус и спагетти с ушей и обратимся к науке.
Когда я начинала писать эту статью, я и не думала, что медитация стала таким горячим пирожком в лентах новостей. Кроме того что о медитации много пишет пресса, ученые тоже исследуют медитирующих вдоль и поперек. Я сама практикую медитацию уже шесть лет, но никогда не воспринимала это как что-то особенное.
Тем не менее общество в последние годы начало носиться с медитацией, как со Святым Граалем. Давайте я просто расскажу вам основные научно обоснованные преимущества медитации, а вы сами для себя решайте.
Снимает стресс
Если бы стресс пытался соорудить большой шар из снега, катая слой за слоем, то медитация каждый раз бы растапливала снежок в его руках, так и не давая завершить свою работу и до полусознания закидать мозг холодом. Даже если стресс возвращается, негативным мыслям приходится заново расшатывать нервы маленькими уколами иголки — а с ними справиться легко.
По мнению ученых, бороться со стрессом помогает не сама медитация, но навык смотреть на себя со стороны и так же со стороны оценивать свои мысли и чувства. Доктор Элизабет Ходж, психиатр в Massachusetts General Hospital и ассистент профессора психиатрии в Гарвардской медицинской школе, утверждает, что медитация осознанности имеет смысл для лечения тревоги.
Проблема людей с тревожностью — в их мыслях, которые имеют слишком много власти. Люди не могут различить необходимые для решения ситуации рациональные размышления над проблемой и обычное нытье беспокойства, от которого нет никакой пользы.
«Если у вас есть непродуктивные заботы, — говорит Ходж, — вы можете тренировать себя, чтобы начать испытывать эти мысли совершенно по-новому. Например, вы можете подумать: «Я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофа!».
Медитация научит вас оценивать ситуацию трезво: «О, снова такая мысль. Похожие на нее уже появлялись. Но это только что мысль, а не часть моего я. Ситуация под контролем, и жизнь продолжается». И стресс уже не будет таким сильным, ведь вы сможете его контролировать.
Медитация исключает бессонницу. Известно, что 22% американцев имеют проблемы со сном. В Европе дела обстоят еще хуже: например, в Польше и Франции плохо спят соответственно 30% и 28% жителей. Данных про России не обнаружено, но шестое чувство подсказывает, что и у нас дела обстоят не лучше, чем на Западе.
Люди, практикующие медитацию, могут закрыть глаза и уснуть в течение двух-трех секунд: у них нет проблем с бессонницей. Исследования показали, что у 58% людей после недельного курса медитаций улучшился сон и процесс засыпания, причем у большинства из этих 58% эффект продолжал действовать даже через шесть месяцев.
Может быть стоит попробовать помедитировать со своими сотрудниками и поэтому начать хорошо спать по ночам?
И тогда программист Вася и менеджер по продажам Петя наконец-то перестанут каждое утро по сорок минут проводить на офисной кухне, пытаясь разомкнуть глаза. А вы перестанете просить секретаршу «не беспокоить в течение часа» и дремать на диване в своем кабинете во время обеда.
Не факт, что это сработает в вашем конкретном случае, но, по крайней мере, это будет необычный тимбилдинг.
Улучшает работу мозга
Изучая влияние методики «осознанной» медитации, психологи обнаружили, что у медитировавших участников значительно улучшились критические когнитивные навыки по сравнению с контрольной группой. Они гораздо лучше справлялись со всеми тестами. Для таких изменений никогда не медитировавшим людям потребовалось всего по 20 минут каждый день в течение четырех дней.
Группа нейробиологов из Гарварда провели эксперимент, в котором 16 человек занимались медитацией 8 недель. У этих людей увеличилась концентрация серого вещества в областях мозга, которые участвуют в процессах обучения и памяти, регулирующих эмоции, ощущения себя в мире.
Повышает продуктивность
Благодаря медитации люди учатся создавать круг сосредоточенности. У вас может быть много разных мыслей, но ключ к эффективности в том, куда сконцентрировано внимание. Классические труды по менеджменту учат нас самоконтролю, но люди — не роботы. И если человек может заставить себя чего-то не делать, то не думать о чем-то куда сложнее.
Так сотрудники в компаниях тратят много энергии и времени на то, чтобы сфокусироваться, перестать проверять почту каждые две минуты и отвлекаться на разговоры коллег за соседним столом или просто думать о том, как себя чувствует оставшийся дома больной ребенок.
К тому же открытые офисы, когда в одной комнате работают несколько человек — настоящие убийцы продуктивности. Исследователи Университета Калифорнии узнали, что в среднем обычный офисный сотрудник вынужден каждые 11 минут прерываться на шум, сообщения и обращения коллег. Полной концентрации человеческий мозг может достичь через 25 минут после начала работы. Это значит, что ни один из менеджеров в вашем открытом офисе не бывает полностью сконцентрирован на деле.
Вы не можете утащить своих сотрудников в подземелье и выделить каждому по личной безмолвной пещере, чтобы все наконец-то могли сосредоточиться. Но медитация, возможно, поможет им создавать такую «пещеру тишины» в голове, когда это необходимо.
Медитация учит людей осмысленно реагировать на окружающий мир: не спорить, а выслушать коллегу; не перебивать докладчика вопросами — а дать ему договорить, не покупать акции и компании, повинуясь импульсу — а действовать рационально.
Улучшает физическое здоровье
По данным Всемирной организации здравоохранения, больше всего людей в мире умирает от сердечных болезней. Доказано, что медитация улучшает иммунитет, дыхание и сердечный ритм, снижает кровяное давление.
В исследовании, опубликованном в конце 2012 года, группе из более чем 200 человек с высоким уровнем риска сердечных заболеваний предложили выбор: взять класс медико-санитарного просвещения с советами диетолога и курсом физических упражнений — или взять класс по медитации.
В следующие пять лет исследователи обнаружили, что у тех, кто взял класс медитации, общий риск сердечных заболеваний (сердечного приступа и инсульта) и смерти от них снизился на 48%. Ученые отмечают, что медитация «значительно снижает риск смертности от инфаркта миокарда и инсульта у больных ишемической болезнью сердца.
Но медитация полезна не только для сердца, согласно последним исследованиям она влияет на человека на клеточном и даже генетическом уровне.
В фантастической саге «Звездные войны» были такие микроскопические существа «мидихлорианы», которые живут в теле джедаев, — «посредники между разумными существами и всеобъемлющей осязаемой энергией, называемой силой». В телах людей действительно есть микроскопические существа, расположенные в цитоплазме клеток. Их называют митохондрии, и они сравнимы с батарейками, которые производят, хранят и распределяют необходимую для клеток энергию.
Клетки человека не могут функционировать без митохондрий. В каждой клетке около 1500 этих самых митохондрий, и у каждой из них — своя личная ДНК. То есть в клетке вашего тела есть ядро с вашей ДНК человека, но вокруг этого ядра плавает еще 1500 других микроорганизмов со своей личной ДНК, у каждого — своей. Итого, миллиарды существ с разным ДНК внутри вас. Интересно, они как-то мыслят?
От понимания всего этого кружится голова и падает челюсть. Но погодите поднимать упавшие предметы — оказывается, с помощью ментальных усилий можно «договориться» с этим зверинцем и сделать его «источником силы». Исследование Медицинской школы Гарварда за 2013 год показало: после того как участники эксперимента начали практиковать йогу и медитацию, у них улучшилось производство и потребление митохондриальной энергии. То есть эти самые митохондрии довольны.
Не будем далеко уходить от клеток нашего тела. У людей есть другие части клетки, на которые каким-то образом влияет расслабление организма, называемое нами медитацией
У всех нас в клетке есть теломеры. Это фермент хромосомы нашего ДНК, который ее стабилизирует. К сожалению, при каждом делении клетки человека теломерные участки укорачиваются. То есть с течением времени хромосомы человека становятся все менее и менее стабильны и в них начинаются изменения.
Ученые считают, что укорачивание хромосом и вызывает старение. Фермент, компенсирующий укорочение теломер, называется теломераза. Лауреат Нобелевской премии Элизабет Блэкберн из Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе обнаружила, что 12 минут ежедневной йоги и медитации в течение восьми недель увеличивают активность теломеразы на 43%.
Значит, медитируя, можно почти вполовину замедлить старение организма на клеточном уровне. Если сотрудник медитирует, его организм обладает хитростью старого менеджера и бодростью только что призванного стажера.
Метод медитации Стива Джобса
Не нужно быть йогом или годами учиться медитации. Конечно, проще всего несколько раз попробовать медитировать с наставником, но не всегда можно его найти. Будьте бдительны: медитация — тема модная, могут вместо помощи и загипнотизировать, например.
Типов медитации десятки, и невозможно понять, какой из них ваш, пока не попробуете. Можно поискать обучающее видео в YouTube. В крайнем случае просто неделю попробуйте такой метод: каждый день сидите 20 минут, ни о чем не думая и слушая свое дыхание. Можно считать вдохи. Даже такое простое расслабление лучше, чем ничего. По моему опыту, сначала сложно усидеть, ничего не делая, и пять минут, но уже через неделю пятиминуток хочется сидеть по десять минут и больше.
Джобс в автобиографии описывает технику медитации «Обезьяна и Бык», которой он придерживался. Восточные практики советуют учиться этому традиционному для буддизма виду медитации следующим образом.
Сядьте, скрестив ноги, в тихом месте, желательно на низкой подушке, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Сделайте глубокий вдох.
Закройте глаза и прислушайтесь к своему внутреннему монологу, мысли, что проходят через ваш ум все время: работа, дом, телевизор — что угодно. Это щелканье вашего «обезьяньего ума». Пока не пытайтесь остановить его. Просто наблюдайте, как мозг прыгает от мысли к мысли. Делайте это семь дней подряд по пять минут.
Через неделю немного измените практику. Не заставляя замолчать «ум обезьяны», перенесите внимание на «ум быка» — это часть мозга, которая мыслит медленно и тихо. Этот ум воспринимает вещи вокруг вас. Он не пытается объяснить смысл чего-либо вокруг — он просто видит, слышит и чувствует.
Большинство людей могут услышать «своего быка», когда они испытывают «захватывающий момент», который временно останавливает обезьяний ум. Время вокруг как бы замедляется, и человек начинает ощущать себя «здесь и сейчас». Даже когда «ум обезьяны» сводит человека с ума, прыгая с темы на тему, «ум быка» думает свои медленные глубокие мысли.
Осознав наличие «бычьего ума», попросите его, чтобы он начал успокаивать ум обезьяны. Я представляла, как бык медленно идет по дороге, а обезьяна сидит на его спине и постепенно засыпает, — и это сработало.
Не расстраивайтесь, если «ум обезьяны» продолжает просыпаться: такова его природа. Тем не менее вы вскоре обнаружите, что «ум обезьяны», несмотря на все его протесты, и сам не против передохнуть.
Когда «ум обезьяны» наконец-то успокаивается, продолжайте смещать внимание к быку. Время для вас начнет замедляться. Дыхание будет казаться все медленнее и медленнее. Вы будете чувствовать движение воздуха на коже. Говорят, можно даже почувствовать, как по телу движется кровь. Если открыть глаза, мир будет выглядеть совершенно по-новому.
Потребуется некоторое время, чтобы начать думать только «мозгом быка». Но вы точно поймете момент, когда это получится. В состоянии «обезьяньего» мышления вы постоянно ждете таймера, когда же можно закончить медитацию. Думая «мозгом быка», вы перестанете ощущать время. Момент между началом медитации и звуком таймера, завершающим ее, будет для вас мгновением вне зависимости от того, сколько времени вы медитировали на самом деле.
Учиться медитировать не поздно в любом возрасте. Медиамагнат Руперт Мердок написал в своем Twitter, что пытается это сделать, три года назад. На тот момент ему было 83 года. Несколько месяцев назад Мердок женился (не знаю, как это счастливое событие связано у Руперта с медитацией и получилось ли у него медитировать вообще). Его избранница Джерри Холл в свои 60 лет выглядит потрясающе молодо и главным своим секретом называет медитацию. Может, на нее повлиял муж?
Для медитации существует множество гаджетов и приложений. Есть приборы с датчиками для слежения за импульсами головного мозга, пульса и давления. Стоимость, как и у спортивных гаджетов — в пределах $200. Я не использую приборы — только звуки из приложения Calm, да и то иногда. В бесплатной версии есть несколько медитаций и хороший выбор расслабляющих мелодий и шумов природы.
Не могу гарантировать, что практика медитации сделает вас таким же креативным, как Стив Джобс, но могу утверждать, что шанс позитивных изменений от практики медитации существует. И большой.
