Для медитации выбираем тихое уединенное место.
Располагаемся на подушечке, лавочке для медитации или жестком стуле.
Спина прямая, голова не запрокинута и не слишком опущена. Глаза закрыты.
Перед началом медитации обращаем внимание, чтобы мышцы лица не были напряжены, затем пробегаем вниманием по всему телу, расслабляя мышцы.
1. Наблюдаем вдох и выдох на уровне носоглотки.
Дышим спокойно, в своем обычном темпе. Можно ощутить входящий и выходящий поток воздуха, его температуру, плотность; на вдохе прохладный воздух, на выдохе – более теплый. Если вы этого не чувствуете, просто наблюдайте вдох и выдох, не отвлекаясь на внешние факторы, мысли, образы, видения. Есть только вдох и выдох.
Если же мысли или образы вас одолевают, можно перейти к счету вдохов. А когда почувствуете, что счет мешает, удерживая в поверхностных слоях сознания, переходите вновь к наблюдению дыхания (взгляд под закрытыми веками можно направлять в область межбровья).
В течение медитации дыхание может растягиваться либо становиться поверхностным, пусть это вас не тревожит. Наблюдая за дыханием, пытайтесь воспроизвести Внутреннюю Улыбку.
Это важно!
И еще – не спать! Иначе это будет не медитация. Нельзя допускать заторможенности сознания, сознание должно быть спокойным и ясным. Если все же сон одолевает вас, приоткройте глаза, поморгайте или вернитесь к счету вдохов – это взбодрит!
Хорошо проводить такую медитацию в ранние утренние часы, особенно, если у вас напряженный рабочий график. Можно начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время.
Вы увидите, день будет выстраиваться по-иному.
2. Далее можно расширить зону наблюдения за дыханием и в нижние дыхательные пути. На вдохе наблюдаем, как воздух проходит через нос, гортань, трахею, бронхи, как расправляются легкие, и на выдохе – как воздух движется в обратном направлении. Пытаемся одновременно охватить вниманием всю область дыхания.
Обращаем внимание – дыхание будет растягиваться. Не стоит практиковать медитацию с растягиванием дыхания в вечерние часы, это может негативно сказаться на засыпании.
3. Наблюдение промежутков между вдохом и выдохом. Вниманием отмечаем, цепляемся за точку перехода между вдохом и выдохом, когда уже закончился вдох, и еще не начался выдох, и наоборот. Не стоит намеренно задерживать дыхание между вдохом и выдохом, просто наблюдаем точку перехода между ними.
