• Пути к себе
    показать все рубрики (161)
  • Авторам и Реклама
  • УРДХВА-МУКХА ШВАНАСАНА (СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ). Подробный разбор асаны.

    dmitryvrubel83 22 Просмотров

    Сегодня мы разберем Урдхва-Мукха Шванасану (собаку мордой вверх). Это интенсивное раскрытие грудного отдела и (при грамотном выполнении) вытяжение по всей поверхности спины.

    Основа асаны: – Ладони прямо под плечами. Часто люди испытывают боли в запястьях при опоре на руки в планке или Урдхва-мукха шванасане. Это происходит из-за неправильного положения ладоней, в следствие которого нагрузка распределяется неравномерно. Чтобы снять нагрузку с запястий, расправьте пальцы шире, направьте средний палец вперед и старайтесь прижать к полу основания большого и указательного пальцев. Мы подробно рассмотрели эту методику в предыдущем посте. – Стопы на ширине бедер. При этом пятки направлены вверх. Возможна опора либо на голеностопы, либо, если это сложно, на носки. – Колени на полу. Начинайте осваивать позу именно из этого положения. Если вы не чувствуете никаких болевых ощущений в пояснице, вы можете поднять колени.
    Рассмотрим действия в асане согласно классификации, приведенной в предыдущих статьях. https://meditation-portal.com/?p=558785

    1. ГЛАВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (ЖЕЛТЫЙ ЦВЕТ).

    Главных действий здесь два: “плечи вниз, макушка вверх” и “застегиваем живот”, оттягивая подвздошные кости к нижним ребрам. Делая это, мы снимаем нагрузку с поясницы и переносим ее под лопатки, где должно происходить интенсивное раскрытие.

    2. СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ (БЕЛЫЙ ЦВЕТ).

    Переносим вес тела вперед, на ладони. Это возможно будет сделать, если сохранять ладони строго под плечами.
    Часто начинающие студенты ставят ладони ПЕРЕД плечами (фото 2), что переносит всю нагрузку на поясницу. Это действие недопустимо.

    3. АВТОМАТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ (СИНИЙ ЦВЕТ).

    Перенося вес тела на руки, вы почувствуете естественное раскрытие груди. Это усилит кровоприток к легким, способствуя их глубокому очищению.
    Много проблем с сердцем возникает из-за сутулости плеч. Сердцу не хватает пространства для нормального функционирования, оно сжато и постоянно испытывает лишнюю нагрузку. Поэтому качественное выполнение прогибов – залог здоровья дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
    Но в большинстве прогибов, как и в данном упражнении, раскрытие груди происходит автоматически, за счет выполнения других действий, описанных выше .

    4. ВРЕДНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (КРАСНЫЙ ЦВЕТ).

    Часто можно видеть, как начинающие студенты ставят ладони перед плечами и стараются выпрямить локти сразу, без раскрытия груди (фото 3). Они объясняют это тем, что когда ладони находятся под плечами, у них болят запястья. Однако положение, которое они при этом принимают, очень опасно для поясницы, которая, фактически, беззащитна в таком интенсивном прогибе.
    Мастера йоги полностью отвергают такое выполнение урдхва мукха шванасаны, рекомендуя заменить его на вариант с подсогнутыми локтями (фото 4). В этом варианте нижние ребра сохраняются на полу.
    При этом подвздошные (тазовые) кости оттягиваются к нижним ребрам, а нижние ребра слегка перемещаются вперед.
    Вместе с этим ладонями “подтягиваем пол к себе”. Такой вариант обеспечивает раскрытие груди и абсолютно безопасен для поясницы.

    Все описанные выше действия выполняются строго в связи с дыханием. Увеличение амплитуды или интенсивности всех действий происходит на ВЫДОХЕ (при статичном удержании). В динамике асана традиционно выполняется СО ВДОХОМ. Дыхание – животом, шипящее, без задержек.

    Больше информации об отстройке асан, их облегченных и продвинутых вариантах, анатомии йоги, методике преподавания я смогу вам передать на своих инструкторских курсах. Подробную информацию о ближайшем курсе вы можете получить на сайте в шапке профиля.

    Удачной практики! Намасте!

    Дмитрий Врубель

    www.instagram.com/dmitryvrubel

    нам важно ваше мнение: оставьте комментарий