«Поможет ли мне программа MBSR?»
Согласно растущему количеству научных исследований по этой теме за последние 35 лет, ответ на этот вопрос будет утвердительным. С момента создания программы в 1979 году более 20 000 человек приняли участие в программах MBSR, предлагаемых по всему миру. Одна из причин, по которой программа MBSR получила такое широкое распространение, заключается в большом количестве научных исследований, подтверждающих эффективность программы.
Согласно растущему количеству научных исследований по этой теме за последние 35 лет, ответ на этот вопрос будет утвердительным. С момента создания программы в 1979 году более 20 000 человек приняли участие в программах MBSR, предлагаемых по всему миру. Одна из причин, по которой программа MBSR получила такое широкое распространение, заключается в большом количестве научных исследований, подтверждающих эффективность программы.
Исследования подтвердили эффективность программы MBSR в решении следующих вопросов:
1. Снижение стресса
Самое очевидное преимущество MBSR заложено его названии: снижение стресса. Исследования неизменно показывают, что после прохождения программы MBSR, участники отмечают снижение уровня стресса от недели к неделе на протяжении всей программы, а также повышение устойчивости к стрессу. В дополнение к субъективным выводам участников, объективные показатели стресса, такие как уровень кортизола (важного гормона стресса), также показывают снижение после прохождения программы MBSR.
2. Управление болью
MBSR изначально был нацелен на пациентов, страдающих хроническими заболеваниями, сопряженными с хронической болью. Экспериментальные исследования, в которых боль вызывалась в лаборатории, показали, что участники MBSR меньше подвержены ожиданию боли и быстрее восстанавливаются от боли, чем те, кто не прошел данную программу. Длительные практики медитации отмечают, что их меньше беспокоит боль по сравнению с теми, кто не занимается медитацией, хотя части их мозга, связанные с болью, проявляют больше нейронной активности. Ученые считают, что это происходит потому, что практикующие воздерживаются от мыслительных процессов, которые усиливают переживание боли.
3. Укрепление иммунной системы
Помимо уменьшения стресса и боли, практика осознанности способствует физиологической устойчивости за счет улучшения функции иммунной системы. В известном исследовании MBSR после 8 недель обучения участники показали более высокий иммунный ответ на вакцину от гриппа по сравнению с участниками контрольной группы. В другом исследовании было показано, что майндфулнес в сочетании с терапией ультрафиолетовым светом в четыре раза увеличивает скорость очищения кожи пациентов, страдающих псориазом, по сравнению с контрольной группой, которая не медитировала, а только проходила терапию светом. В недавнем исследовании случайно отобранные участники программы MBSR продемонстрировали меньшую воспалительную реакцию на экспериментально вызванное воспаление по сравнению с активной контрольной группой.
Помимо уменьшения стресса и боли, практика осознанности способствует физиологической устойчивости за счет улучшения функции иммунной системы. В известном исследовании MBSR после 8 недель обучения участники показали более высокий иммунный ответ на вакцину от гриппа по сравнению с участниками контрольной группы. В другом исследовании было показано, что майндфулнес в сочетании с терапией ультрафиолетовым светом в четыре раза увеличивает скорость очищения кожи пациентов, страдающих псориазом, по сравнению с контрольной группой, которая не медитировала, а только проходила терапию светом. В недавнем исследовании случайно отобранные участники программы MBSR продемонстрировали меньшую воспалительную реакцию на экспериментально вызванное воспаление по сравнению с активной контрольной группой.
4. Замедление старения
Возможно, одно из самых пока спорных преимуществ практик осознанности, согласно исследованиям — это замедление старения наших биологических клеток и увеличение продолжительности нашей жизни. Одно исследование показало, что участие в трехмесячном ретрите осознанности может повысить уровень теломеразы, фермента, который защищает концы наших хромосом, которые естественным образом уменьшаются с возрастом.
Возможно, одно из самых пока спорных преимуществ практик осознанности, согласно исследованиям — это замедление старения наших биологических клеток и увеличение продолжительности нашей жизни. Одно исследование показало, что участие в трехмесячном ретрите осознанности может повысить уровень теломеразы, фермента, который защищает концы наших хромосом, которые естественным образом уменьшаются с возрастом.
5. Улучшение контроля вниманием
Исследования показывают, что примерно половину времени мы не обращаем внимания на то, что мы делаем или с кем взаимодействуем, и это отрицательно влияет на наше состояние счастья. Согласно исследованиям, участники MBSR начинают обращать внимание на то, чего раньше не замечали, повышается способность к концентрации и гибкость в переключении внимания, даже не смотря на отвлекающие факторы. В одном исследовании после всего лишь пяти дней обучения медитации осознанности участники продемонстрировали значительно более высокий уровень концентрации внимания в стандартной компьютерной задаче. Такое улучшение в управлении вниманием связано с областью мозга, называемой передней поясной извилиной корой (anterior cingulate cortex), которая увеличивается по мере развития практики внимательности.
Исследования показывают, что примерно половину времени мы не обращаем внимания на то, что мы делаем или с кем взаимодействуем, и это отрицательно влияет на наше состояние счастья. Согласно исследованиям, участники MBSR начинают обращать внимание на то, чего раньше не замечали, повышается способность к концентрации и гибкость в переключении внимания, даже не смотря на отвлекающие факторы. В одном исследовании после всего лишь пяти дней обучения медитации осознанности участники продемонстрировали значительно более высокий уровень концентрации внимания в стандартной компьютерной задаче. Такое улучшение в управлении вниманием связано с областью мозга, называемой передней поясной извилиной корой (anterior cingulate cortex), которая увеличивается по мере развития практики внимательности.
6. Снижение эмоциональных реакций
Часто одной из проблем является неспособность эффективно справляться со сложными эмоциями. Исследования показали, что участие в программе MBSR снижает реактивность на негативные эмоции, увеличивает способность отпускать тяжелые эмоции и восстанавливаться намного быстрее, чем раньше. Считается, что улучшение реакции на эмоции происходит за счет усиления областей префронтальной коры (то есть рациональной части мозга), которые снижают активность более примитивных областей мозга, обрабатывающих эмоции, таких как миндалевидное тело ( то есть часть мозга, которая обнаруживает угрозы). В результате исследователи обнаружили, что размер миндалевидного тела уменьшается по мере развития практики внимательности. Таким образом, мы не видим опасность там, где ее нет.7. Увеличение позитивных эмоций
Практика осознанности не только снижает влияние отрицательных эмоций, но и увеличивает количество положительных эмоций. Исследователи считают, что тренировка осознанности позволяет нам уделять больше внимания тому, что в жизни идет хорошо, испытывать благодарность, когда дела идут хорошо, и находить позитивный смысл в невзгодах. В исследовании участники MBSR, которые только что завершили программу, продемонстрировали более высокую активность левой, передней части мозга по сравнению с тем, что было до программы (нейробиологи называют «сдвиг влево»), что связано с активностью мозга и с положительными эмоциями.
Часто одной из проблем является неспособность эффективно справляться со сложными эмоциями. Исследования показали, что участие в программе MBSR снижает реактивность на негативные эмоции, увеличивает способность отпускать тяжелые эмоции и восстанавливаться намного быстрее, чем раньше. Считается, что улучшение реакции на эмоции происходит за счет усиления областей префронтальной коры (то есть рациональной части мозга), которые снижают активность более примитивных областей мозга, обрабатывающих эмоции, таких как миндалевидное тело ( то есть часть мозга, которая обнаруживает угрозы). В результате исследователи обнаружили, что размер миндалевидного тела уменьшается по мере развития практики внимательности. Таким образом, мы не видим опасность там, где ее нет.7. Увеличение позитивных эмоций
Практика осознанности не только снижает влияние отрицательных эмоций, но и увеличивает количество положительных эмоций. Исследователи считают, что тренировка осознанности позволяет нам уделять больше внимания тому, что в жизни идет хорошо, испытывать благодарность, когда дела идут хорошо, и находить позитивный смысл в невзгодах. В исследовании участники MBSR, которые только что завершили программу, продемонстрировали более высокую активность левой, передней части мозга по сравнению с тем, что было до программы (нейробиологи называют «сдвиг влево»), что связано с активностью мозга и с положительными эмоциями.
8. Предотвращение снижения когнитивных способностей
Исследования показали, что помимо переживания более сильных положительных эмоций, при практике внимательности области нашей коры, связанные с принятием решений (например, префронтальная кора), память (например, гиппокамп), увеличиваются в размерах, что способствуют предотвращению истончения коры головного мозга, которое происходит естественным образом, когда мы стареем и теряем когнитивные способности.
Исследования показали, что помимо переживания более сильных положительных эмоций, при практике внимательности области нашей коры, связанные с принятием решений (например, префронтальная кора), память (например, гиппокамп), увеличиваются в размерах, что способствуют предотвращению истончения коры головного мозга, которое происходит естественным образом, когда мы стареем и теряем когнитивные способности.
9. Развитие стойкого чувства собственного достоинства
Одно из самых трансформирующих изменений после программы MBSR связано с нашим самоощущением. Когда мы страдаем, мы, как правило, оказываемся в ловушке фиксированного негативного повествования о себе, в своем прошлом или будущем. Это происходит из-за включения режима автопилота. Исследования показали, что с помощью практики майндфулнес мы можем снизить активность сети пассивного режима работы мозга, научиться переключать этот режим прокручивания бесполезных мыслей и восстановить связь с настоящим моментом, с нашим телом. Инсула (Insula) — это область мозга, которая дает нам понять, как наше тело чувствует себя в любой момент. Исследования показали, что участие в программе MBSR приводит к большей активации инсулы, и со временем она увеличивается в объеме. Большое исследование по нейровизуализации показало, что при прохождении программы MBSR, области мозга сети способствует раскрытию внутренних ресурсов и возможностей, которые ранее были скрыты слоями старых ограниченных шаблонов ума.10. Укрепление отношений
Снижение озабоченностью «собой» и уделение большего внимания другим помогает нам стать более чуткими и сострадательными. Исследование МРТ показало, что у людей, завершивших программу MBSR, повышена концентрация серого вещества в височно-теменном соединении, части мозга, отвечающей за за понимание других людей. Также, многие исследования показали, что участие в MBSR может улучшить качество отношений, в том числе уменьшить социальную тревогу, гнев, супружеские конфликты и напряжение, связанное с уходом за больными.
Одно из самых трансформирующих изменений после программы MBSR связано с нашим самоощущением. Когда мы страдаем, мы, как правило, оказываемся в ловушке фиксированного негативного повествования о себе, в своем прошлом или будущем. Это происходит из-за включения режима автопилота. Исследования показали, что с помощью практики майндфулнес мы можем снизить активность сети пассивного режима работы мозга, научиться переключать этот режим прокручивания бесполезных мыслей и восстановить связь с настоящим моментом, с нашим телом. Инсула (Insula) — это область мозга, которая дает нам понять, как наше тело чувствует себя в любой момент. Исследования показали, что участие в программе MBSR приводит к большей активации инсулы, и со временем она увеличивается в объеме. Большое исследование по нейровизуализации показало, что при прохождении программы MBSR, области мозга сети способствует раскрытию внутренних ресурсов и возможностей, которые ранее были скрыты слоями старых ограниченных шаблонов ума.10. Укрепление отношений
Снижение озабоченностью «собой» и уделение большего внимания другим помогает нам стать более чуткими и сострадательными. Исследование МРТ показало, что у людей, завершивших программу MBSR, повышена концентрация серого вещества в височно-теменном соединении, части мозга, отвечающей за за понимание других людей. Также, многие исследования показали, что участие в MBSR может улучшить качество отношений, в том числе уменьшить социальную тревогу, гнев, супружеские конфликты и напряжение, связанное с уходом за больными.
