Механика наклона таза в асанах йоги

Многие допускают при выполнении асан йоги одну и ту же ошибку — неправильное положение таза, и как следствие этого, излишнее напряжение в спине. Эта статья описывает биомеханику асан и различия в распределения нагрузки на позвоночник, таз и все тело.

Таз имеет три основных скелетных компонента: кость правого бедра, кость левого бедра, и крестец. Эти части могут двигаться независимо, или работать вместе как одно целое, и каждая часть оказывает свое влияние на таз в целом. Наклон таза обычно включает в себя одновременное движение обоих бедер и крестца .
Чтобы понять, как работает наклон таза, найти свою точку ​​ASIS (см. иллюстрацию) – небольшой костяной выступ в верхней передней части тазовых костей. Когда эта точка движется вперед и вниз, таз находится в состояния переднего наклона (anterior tilt). Когда ASIS движется вверх и назад, к позвоночнику, это состояние заднего наклона (posterior tilt):

Такое движение таза важно в практике большинстве позиций йоги, поскольку это оказывает существенное влияние на все тело. Когда таз наклоняется вперед, то бицепс бедра и брюшного пресса удлиняются, поясничный отдел позвоночника находится в расширении (выгибась вперед), а четырехглавая мышца, мышцы спины и позвоночника сокращены. И наоборот, задний наклон сокращает подколенные сухожилия и мышцы брюшного пресса, идет удлинение мышц спины и четырехглавой, а крестец движется вниз (например, заправляя копчик) и тянет поясницу с собой. Если вы не очень гибки, можно переместить грудную клетку вперед, а нижнюю часть спины, скорее всего, держать в более или менее нейтральным кривой.

В конце концов, позвоночник будет оставаться довольно прямо и большую часть движения будет инициирована тазом. Как функционирует поясничная основа – прямая мышца живота, легко понять в этом положении. Когда позвоночник  сгибается (сжатие вперед), пупок должен прилечь в направлении позвоночника, как и центр брюшины. Это движение может быть ускорено или остановлено ​​путем использования бандхи. Нейтральная позиция в зоне таза, это когда ASIS находится в одной вертикальной линии с лобковым гребенем. ASIS (передний уступает подвздошной позвоночника, проекция костей между лобковой гребень и МБР) также на одной вертикальной линии, хотя он лежит немного позади линии.

Давайте посмотрим на нейтральное выравнивание (Самастхити). Фото слева показывает передний наклон 15°. Видно, что органы брюшной полости теперь должны удерживаться мышцами живота и фасции. Если это позиция характерна для тела, поясничные основы, вероятно, станут ослаблены из-за того, что хронически сокращены и постоянно в гипертонусе.  На первый взгляд, это заманчиво – просто наклонить таз, подняв ягодицы сзади. Вы будете чувствовать себя очень стабильно и заземлены через таз, поясницу и туловище. Тем не менее, есть некоторые осложнения.

В  Самастхити, как и многих других позициях йоги, мы пытаемся растянуть позвоночник, а это увеличение расстояния между крестцом и  группой позвонков в верхней части позвоночника. Увеличение расстояния между позвонками требует, чтобы мышцы спины быть расслаблены, потому что мышцы могут только тянуть вещи вместе – в этом случае, позвонки. Задний наклон таза может быть сделан с использованием различных комбинаций мышц. Наиболее распространенным есть просто “подвернуть копчик”. Здесь важно привлечение ягодичных мышц. Это создает эффект сжатия поясничного отдела позвоночника, “сжимая” позвонки вместе и вниз к бедрам и предотвращения их от удлинения и подъема от таза. Как видно выше в левой фотографии, вес передается через позвоночник и будет создавать усилие сдвига поясничных позвонков; силы будут идти не только вниз, но и под углом через позвонки, особенно верхний и нижний поясничных позвонков (хронически, это будет ощущаться как болезненное пощипывание). Это положение еще будет напрягать структуры голени и стопы. Более подходящим является использование мышцы живота, чтобы поднять переднюю часть таза вверх, сохраняя при этом ягодичные мышцы расслаблены. Это одно из действий  уддияна бандхи  – поднять и поддерживать бедра в нейтральном положении.

В приведенном выше фото справа, здоровое нейтральное положение кривизны поясничного отдела сохраняется. Взаимно, мышца брюшного пресса (прямая мышца живота, в частности) соединяется с поясничной, которая привязывается к каждому из поясничных позвонков и проходит через внутреннюю часть таза к верхней части внутренней поверхности бедра. Когда хорошо функционирующие брюшного пресса поднимите бедра, чтобы найти нейтральную наклона таза, что поясничная также будет делать большую часть работы поддержки нижней части спины и предотвращение ее сгибание. С этого выравнивания, поясничный отдел позвоночника будет сбалансирован на вершине из крестца с минимумом напряжения. Грудная клетка будет поднимается вертикально (другое действие бандх)  и поддерживается двойным действем мышц передней и задней части тела.

В нейтральном тазовом положении, ноги будут непосредственно под центром тяжести (чуть более вперед относительно таза), что позволяет мышцы внешней ветви быть более свободной. Поясничная более полно участвует в движении и ходьбе, в результате чего походка будет более легкой. Движения будут более интегрированными между туловищем и нижними конечностями, так как поясничная является одним из двух основных разъемов. Сила должна быть передана более эффективно на тело, чтобы быть в большей собранности.

Помимо сбалансирования позвоночника и суставов ног, нейтральная тазовая позиция в йоге приносит пользу для сложной мускулатуры тазового дна и живота. За передней частью таза, органы должны поддерживаться брюшной стенкой, часто наблюдаемых как провисание или распирания живота или бокам живота. Таким же образом, смещение вперед таза уменьшает свою способность содержать и поддерживать органы, вытесняя усилие поддерживают верхнюю часть тела из костей и жесткой перемычкой связки и мышцы в тазового дна к менее подходящих мышц живота и фасции.

Есть много позиций, в которых прямая линия задней части спины (в том числе правильное использование ягодичных мышц) могут быть очень полезны. Вирабхадрасана (Воин) являются этому отличным примером. Все обычно создают передние ‘провисания’ в поясничном отделе позвоночника – это способ организма компенсировать отсутствие силы (в четырехглавой мышце передней ноги и брюшном прессе) или гибкости (в четырехглавой задней ноги и поясничной), распределяя усилие на нескольких суставах и мышцах. К сожалению, эта тенденция может создать боль и дискомфорт в течение долгого времени, если не устранить ошибку. Вспоминая о тазовой позиции, надо держать таз повернутым назад, и вы будете  иметь куда более значительные выгоды от асаны. Давайте посмотрим на Воина. Идеально, если позвоночник будет в нейтральном положении, не поднимая и не опуская слишком взгляд – как раз, чтобы пальцы можно было четко увидеть. Существенным фактором здесь есть повышение гибкости в четырехглавой и поясничной мышцах задней ноги при одновременном укреплении передней ноги.

Фото слева является примером компенсации.  Позвоночник часто движется в разделах; как вы можете видеть на фото слева, в четырехглавой и поясничная из задней ноги затянуты, а таз выведен в передний наклон. Очевидно, что позвоночник движется в прямолинейных отрезков, а не комплексных кривых. В нижней части позвоночника (крестец) движется с задней ноги, проецирование силы идет вперед под углом 45°. Связь крестца и поясничного отдела позвоночника – это следующая точка мобильности, и поясничный отдел позвоночника перемещается как единое целое за дополнительные ~ 15° вращения. Стык поясничного и грудного отдела позвоночника является наиболее мобильным местом туловища, и там существует серьезный изгиб позвоночника. Наконец, шейный отдел позвоночника отклоняется обратно на угол 90° позади тела. Это означает, что крестец стоит перед почти противоположным направлением шейного отдела позвоночника – каждая часть позвоночника идет назад, и работает против любой другой части. Это создаст сжатие и боль, не говоря уже о том неэффективными положение для работы с глубоких мышц бедра.

Тот, кто регулярно практикует эту позицию, несомненно, будет чувствовать хруст и напряжение по всему позвоночнику. Более стабильна и полезна форма, в которой верхняя часть тела остается нейтральным, и только ноги двигаются (правая сторона фото). Это не означает, однако, быть расслабленным. Мышцы живота полностью заняты. При этом потяните нижнюю часть грудной клетки и таза в сторону пупка и держите таз повернутым назад. Вы будете держать таз примерно в том же положении, что ваша постоянная поза тела, для поддержания эффективной базы для позвоночника. Изгиб спины плечами вперед приносит больше вреда, чем пользы.

Передний тазовый наклон используется для установки тела на всех передних наклонных позициях, например Пашчимоттанасана. Основное действие – это удлинение всей задней стороны тела, от пяток через ноги к спине, по задней части позвоночника на всем пути к макушке головы. Спереди вращающийся таз будет гарантировать, что мышцы задней поверхности бедра удлиняются на полную мощность, одновременно вращая и поднимая таз, чтобы установить позвоночник вверх для удлинения. Часто можно увидеть очень изогнутый позвоночник в передних наклонах для начинающих практику йоги. Это, как правило, возникает в результате напряжения и низкой растяжки подколенного сухожилия и мышц, которые тянут таз в ротации сзади, поскольку именно они удлиняют ногу.

Крестец будет в примерно вертикальном положении, и каждый позвонок наклоняется немного больше предыдущего. Сосредоточение внимания на вращении таза вперед будет гораздо более эффективным в коррекции тазового дисбаланса, чем достижение руками пальцев ног и попытки направить заднюю часть ягодиц вниз (это имеет дополнительный недостаток из-за высокого риска травмы спины). Как зажатость в ногах и тазу будет отпущена, крестец будет вращаться все больше и больше, и позвоночник выпрямляться. В конце концов, позвоночник будет оставаться довольно прямым и большая часть движения будет инициирована тазом. Когда позвоночник сгибается (наклон вперед), пупок должен идти в направлении вдоль позвоночника, как и мышцы брюшного пресса. Это движение может быть ускорено или остановлено ​​путем использования бандхи.

Соблюдайте принципы биомеханики. Задняя часть таза уходит вниз-назад, когда голова «вынуждена» опоскаться вниз к коленям, чтобы усилить и углубить позу. Усилия плюс сила тяжести давят на позвоночник на стыке между грудным и шейным отделом позвоночника. Это усилие передается вниз по позвоночнику до пересечения между грудным и поясничным отделом, “выпуклые” позвонки уходят наружу. Это очень слабая позиция для позвоночника, и может привести к травме. Так происходит, когда крестец не участвует в движении. Голова может приблизиться до колен с течением времени, но существенный разрыв всегда останется.

При правильном движении в начале наклона спина создает прямую линию через весь позвоночник, вращая крестец и поясницу, чтобы быть в одной плоскости, как грудной и шейный отдел позвоночника. Продление через макушку головы удлиняется позвоночник как пупка и грудной клетки двигаться в направлении бедер. Чтобы получить представление о этом (если у вас нет травмы шеи), посмотрите вверх и вперед – разделы позвоночника движении по отношению друг к другу для того, чтобы сохранить баланс; глядя будет двигаться грудную клетку к вашим ногам, который является синергетический движение за передними складками. Наклон вперед стоя как в последовательности “Приветствие Солнцу” – Су́рья-на́маскара (санскр. Sūrya namaskāra) будет работать  таким же способом. В обоих случаях мы пытаемся вытянуть позвоночник к пальцами. Для эффективного выполнения этой позиции, убедитесь, что механика вашего тела работает с вами, а не против вас.

Это только введение. Используйте то, что вы узнали здесь, чтобы как всегда в йоге – смотреть, как это работает, и найти метод, который подходит для вас. Положение таза имеет огромное влияние на весь организм, и небольшая разница из долей дюйма может сделать эффект намного большим, а выполнение асаны  куда эффективнее.

Материал с сайта Йогатерапия.

Перевод статьи, англ. оригинал здесь.