Бхекасана является позой, выполняемой лежа. Требует от начинающего немалых усилий для прогиба, который в данной асане необходим и в грудной клетке, и в нижней части спины. Обычно рекомендуется начинать осваивать эту позу после полного овладения Вирасаной.
Название позы произошло от санскритского слова «бхека», что переводится как «лягушка».
Асана относится к позам начального уровня сложности, но при этом обладает богатым оздоровительным эффектом. В данной позе собственный вес практикующего оказывает давление на низ живота, при этом эта же часть тела испытывает растяжение, благодаря чему прана поднимается до третьей чакры, очищая и стимулируя все каналы этой области.
Благодаря использованию силы рук, при выполнении позы практикующий улучшает растяжку ног. Но этот же эффект стоит учитывать в целях собственной безопасности, чтобы не перестараться и чрезмерно не растянуть связки. Самое лучшее – начинать постепенно, углубляясь в позе.
Техника выполнения
- Начальное положение – лежа на животе.
- Упритесь кистями рук в пол перед собой. Хорошенько вытяните позвоночник.
- На выдохе согните ноги в коленях и доведите пятки до уровня таза.
- Возьмитесь руками за подошвы стоп. Совершите два дыхательных цикла в спокойном ритме.
- Затем слегка приподнимите голову и корпус, разверните ладони пальцами вперед, надавите на внешнюю сторону стоп, прижимая их к низу.
- Сохраняйте положение на протяжении пятнадцати-тридцати секунд. Дышите спокойно и равномерно. После этого отпустите стопы, вытяните ноги и расслабьтесь.
Рекомендации
- Перед выполнением упражнения тщательно разминайте поясницу и спину.
- Следите за уровнем нагрузки на колени и связки, чтобы не допустить повреждений.
- Не стоит сильно задирать плечи вверх.
- Воспользуйтесь помощью опытного инструктора, если вы страдаете варикозным расширением вен.
Для начинающих, испытывающих сильную нагрузку в коленях, можно выполнять одну из разновидностей позы – Эка Пада Бхекасану – для облегчения практики.
В этом случае при выполнении асаны сгибают только одну ногу, притягивая стопу к полу, другая нога остается выпрямленной, а опираются на противоположную руку, согнутую в локте. При этом сохраняют прогиб в грудной клетке, натянутую макушку и параллельные бедра. Позу выдерживают 10-15 сек., а затем выполняют её в противоположную сторону.
Эффект от выполнения
Поза Бхекасана имеет существенное влияние на укрепление и оздоровление коленей, суставов, голеностопа. Помогает снять болевые ощущения в области коленей и кистей. Асана является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия. Регулярное выполнение описанного упражнения улучшит кровообращение, повысит тонус брюшных мышц, «раскроет» грудную клетку, а также позволит укрепить связки лодыжек и мышцы рук, сделает красивой осанку.
Противопоказания
Выполнение данной асаны не рекомендуется людям с повышенным или пониженным кровяным давлением, страдающим от мигрени или бессонницы, а также при наличии травм шеи, плеч, спины или коленей.
Козерюк Таисия
