Майндфулнесс — это поддержание ежеминутной осознанности в мыслях, чувствах, телесных ощущениях и окружающей обстановке. Осознанность означает, что мы уделяем внимание нашим мыслям и чувствам, не осуждая их, не считая, что есть «плохой» и «хороший» способ думать или чувствовать в данный конкретный момент. Когда мы практикуем осознанность, наши мысли мысли синхронизируются с тем, что мы ощущаем в данный момент, а не с тем, что мы вытягиваем на поверхность из прошлого, или что воображаем, думая о будущем.
Хотя истоки майндфулнесс — в буддийской медитации, светская практика этого метода стала распространенной в Америке только в последние годы, отчасти благодаря работам Джон Кабат-Зинна и его программе «Уменьшение стресса благодаря осознанности», которую он предложил в Медицинской Школе при университете Массачуссетса еще в 1979 году. С тех пор тысячи исследований зафиксировали улучшение физического и психического здоровья тех, кто практикует майндфулнесс, в частности по программе Кабат-Зинна, которую взяли за основу в корпорациях, школах, тюрьмах, больницах, центрах для ветеранов и т.д.
Зачем практиковать майндфулнесс?
Исследования показывают, что практикуя майндфулнесс хотя бы несколько недель, мы уже можем получить ощутимые позитивные результаты для здоровья тела, духа и для социальной жизни. Например:
— Улучшается здоровье. Доказано, что уже через несколько недель упражнений из программы майндфулнесс иммунитет значительно укрепляется, а значит, и сопротивляемость болезням.
— Укрепляется психика. Сразу несколькими исследованиями доказано, что осознанность усиливает позитивные эмоции и уменьшает стресс. Ученые говорят, что это действует как естественный антидепрессант в лечении и профилактике депрессии.
— Майндфуленсс меняет наш мозг. Ученые обнаружили, что благодаря практике майндфулнесс изменяется плотность серого вещества в зонах мозга, отвечающих за обучение, эмпатию и регуляцию эмоций.
— Повышается концентрация. Майндфулнесс помогает нам не отвлекаться и быть более внимательными, а также улучшает память.
— Проявляется альтруизм и сострадание. Исследования говорят, что благодаря майндфулнесс мы чаще хотим помогать людям, потому что повышается активность нейронов в участках мозга, отвечающих за сострадание и регуляцию эмоций.
— Майндфулнесс укрепляет отношения. Пары, которые практикуют майндфулнесс, более удовлетворены своими отношениями. Каждый из партнеров начинает чувствовать себя более оптимистично и расслабленно, принимает партнера и его особенности и становится ближе к нему.
— Майндфулнесс полезен родителям, в том числе — будущим. Согласно результатам исследований, практика осознанности помогает избавиться от тревожности в период беременности. Те же, у кого уже есть дети, становятся больше удовлетворены своими родительскими способностями и отношениями с детьми, а у самих детей улучшаются социальные навыки.
— Майндфулнесс помогает в школе. Научно доказано, что обучение практике осознанности в школе уменьшает проблемы с поведением и проявлениями агрессии у учеников, повышает удовлетворенность жизнью и навыки внимания. У учителей, практикующих майндфулнесс, нормализуется кровяное давление, уменьшаются негативные эмоции и симптомы депрессии, повышается эмпатия.
— Майндфулнесс помогает медработникам справляться со стрессом, устанавливать контакт с пациентами. У тех медработников, которые взаимодействуют с психическими больными, уменьшается тревожность, уходят негативные эмоции.
— Майндфулнесс помогает ветеранам: эта практика способна уменьшить расстройство, вызванное пост-травматическим стрессом у людей, вернувшихся с войны.
— Майндфулнесс помогает бороться с лишним весом: «осознанное питание» способствует выработке привычек здорового питания, в результате чего вес снижается, а люди наслаждаются вкусом того, что едят.
Как практиковать осознанность
За годы существования практики сформировались наиболее успешные программы по майндфулнесс:
1. Джон Кабат-Зинн, Программа «Уменьшение стресса благодаря осознанности» ( Mindfulness Based Stress Reduction Program/MBSR), предполагающая встречи участников длительностью 2-3 часа в неделю на протяжении 8 недель. Между занятиями необходимо практиковаться дома. Эта программа помогла десяткам тысяч людей достигнуть осознанности в своей жизни.
2. Когнитивная терапия на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy/MBCT) адаптирует программу Кабат-Зинна для людей, страдающих от депрессии и хронической несчастливости. Разработанная Зинделем Сигалом, Марком Уилльямсом и Джонм Тисдейлом, терапия сочетает практику майндфулнесс и приемы когнитивной терапии.
3. Меган Коуен, основатель программы «Осознанные школы» (Mindful Schools program), предлагает рекомендации по обучению осознанности для учеников школ.
4. Маргарет Каллен, основатель программы «SMART-in-Educationprogram» объясняет учителям как использовать майндфулнесс для того, чтобы избежать профессионального выгорания.
5. Нэнси Бардек создала программу «Осознанные роды и родительство» (Mindfulness-Based Childbirth and Parenting), предназначенную для будущих родителей. Ее книга «Mindful birthing» описывает ее программу и предлагает методы выработки осознанности в повседневной жизни.
