АДХО-МУКХА ШВАНАСАНА
Адхо-Мукха шванасана (собака мордой вниз) – интенсивный наклон, который при правильном выполнении мягко вытягивает спину.
На фото 1 показано правильное выполнение этой асаны.
Рассматривать эту схему лучше на большом экране.
Основа асаны – ладони на ширине плеч (средние пальцы смотрят вперед) и стопы на ширине бедер (параллельные по внешним краям). Рассмотрим действия в асане согласно классификации, описанной в предыдущем посте. https://meditation-portal.com/?p=558785
1. ГЛАВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (ЖЕЛТЫЙ ЦВЕТ). Главных действий здесь два: “плечи вниз, макушка вверх” и “живот на бедрах”. Геометрически положить живот на бедра в этой позе невозможно, но важно усилие: живот СТРЕМИТСЯ к бедрам. Эти действия отмечены на схеме ЖЕЛТЫМ цветом, они являются наиболее важными.
2. СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ (БЕЛЫЙ ЦВЕТ). – Действие в руках. Посмотрите на фото 2. Вы увидите действие в ладонях: “прижимаем основания больших и указательных пальцев к полу”. Вместе с этим, уводите плечи от ушей и наружу (это главное действие, описанное выше). Именно эти два действия обеспечивают вытяжение в спине. – Действие в ногах. Стремясь выпрямить колени, оттягивайте пятки к полу (фото 1). Однако выполняйте это БЕЗ УЩЕРБА главному действию – “живот к бедрам”.
⠀
3. АВТОМАТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ (СИНИЙ ЦВЕТ). Когда вы:
– прижимаете основания больших и указательных пальцев к полу,
– уводите плечи от ушей и наружу,
– оттягиваете живот к бедрам, – стремитесь выпрямить колени, оттягивая пятки к полу,
Вы почувствуете приятное вытяжение в спине. Оно произойдет само собой.
4. ВРЕДНЫЕ ДЕЙСТВИЯ (КРАСНЫЙ ЦВЕТ). Если стремиться любой ценой выпрямить колени и поставить пятки на пол, пренебрегая главным действием (тянуть живот к бедрам), в пояснице создастся округление, кифоз. Это опасное действие, которое может привести к протрузиям и грыжам.
Лучше выполнить адхо-мукха -шванасану с подсогнутыми коленями и ровной поясницей (фото 4), чем с округлой поясницей и прямыми коленями (фото 3). ⠀
Естественно, во время выполнения асаны необходимо сохранять дыхание животом, шипящим, без задержек. Увеличение интенсивности всех действий происходит на выдохе. ⠀
Хорошей практики!
Намасте!
Дмитрий Врубель
