Название образовано санскритскими словами «джану», что означает «колено», и «ширша», что переводится как «голова». Относится к позам сидя. Согласно учению Патанджали, данная асана учит праведности и успокоению.
Регулярная практика этой позы помогает избавиться от депрессии, бессонницы, головной боли и повышенного давления. Но при этом рекомендуется осваивать асану постепенно, чтобы исключить травмы поясницы и достигнуть наибольшего эффекта от выполнения.
Техника выполнения
1. Начальное положение – поза Дандасана.
2. Согните и отведите в сторону левую ногу, сохраняя бедро и икроножную мышцу на полу.
3. Придвиньте левую стопу максимально близко к паховой области, отводя колено как можно дальше, раскрывая таз. Следите, чтобы стопа не заходила под правое бедро. Правую ногу необходимо держать ровной, прижимая колено к полу, а стопу – вертикально.
4. Разверните корпус строго к правой ноге. Возьмитесь руками за голень или за стопу правой ноги, вытянитесь вверх, прогибаясь в грудной клетке.
5. Опустите живот на бедро, продолжая вытягиваться.
6. Обхватите руками правую стопу. Совершите два-три спокойных вдоха, приподнимите голову, посмотрите вверх и опустите живот на бедро, продвинувшись еще ближе к стопе.
7. Положите лоб, а затем и подбородок, на бедро.
8. Сохраняйте спокойный ритм дыхания. Оставайтесь в таком положении в течение тридцати секунд – минуты. Постепенно увеличивайте длительность нахождения в позе.
9. Вернитесь к пункту 1 и повторите действия в другую сторону.
Рекомендации
- Рекомендуется начинать практику с наклонов к правой ноге, это лучше влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
- Для облегчения выполнения упражнения под таз можно подложить сложенное одеяло. Людям со слабой растяжкой ног следует накинуть ремень на стопу вытянутой ноги, в этом случае поясницу нужно обязательно держать ровно.
- Важно следить за тем, чтобы спина была ровной, а наклон начинался от паха. При этом к стопе надо тянуться грудным отделом позвоночника, а не головой.
Начинающим
- При недостаточной растяжке не стоит спешить дотягиваться лбом до колена. Основная задача – правильный наклон, ровная спина и прогиб в грудной клетке.
- Для увеличения времени нахождения в асане можно войти в позу, сделать наклон настолько, насколько позволяет ваша растяжка, сохраняя ровной спину, и побыть в позе, подставив под голову опору из кирпичей на необходимую высоту, чтобы позволить мышцам шеи расслабиться.
Эффект
Джану Ширшасана оказывает благоприятное влияние на мышцы ног и спины, способствует улучшению пищеварения и работы выделительной системы. Регулярное выполнение упражнения повышает тонус печени, селезенки и других внутренних органов. Как и большая часть наклонов вперед, успокаивает нервную систему, помогает снять усталость.
Предостережения
Данная асана не рекомендуется к выполнению людям, страдающим от диареи и заболевания астмой. При наличии повреждений коленей не стоит до конца выпрямлять ногу, также рекомендуется подкладывать сложенное одеяло под травмированную ногу.
Козерюк Таисия
