Если есть возможность, начните йога-терапию депрессии с … пробежки на свежем воздухе. Ничто, даже прохладный душ — не подготовит тело и сознание к йоге лучше, чем пробежка на улице. Сразу оговорюсь, что упражнения на беговой дорожке гораздо слабее и хуже по воздействию, чем бег на свежем воздухе (пусть даже он и не на 100% такой уж чистый в мегаполисе). После бега хорошо принять теплый, но не холодный, душ, и приступить к практике.
Итак, вы на коврике. Вам все еще очень плохо и муторно на душе.
План действий такой:
- Сурья-намаскар — 15 минут;
- Шавасана 5 минут;
- Вирабхадрасаны 10 минут;
- Шавасана 5 минут;
- Бхастрика пранаяма 10 минут;
- Шавасана 15 минут.
- Водные процедуры и отдых.
Начнем.
1. Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу»). Сделайте не меньше 12 кругов (плавающий ориентир) в свободном ритме. То есть, если вас сильно «колбасит», возьмите ритм побыстрее, чтобы не давать уму вращаться на холостых оборотах — пусть тело обгонит ум. Если донельзя вымотается тело — с гарантией успокоится и ум — проверено многократно! Сурья-намаскар это уникальное в Хатха-йоге комплексное упражнение, которое задействует почти все мышцы тела, и сильно нагружает «физику» за счет своей динамичности, вообще-то не характерной для классической Хатхи. Но сейчас нам и не надо погружаться в Самадхи, нам надо просто снять стресс! Поэтому динамика — то, что доктор прописал. «Крутитесь» как белка в колесе, делая Сурья-намаскар столько кругов, сколько потребуется, чтобы почувствовать «ага, отпускает». Обычно требуется не меньше 10 кругов.
«Заветные» 108 кругов делать не обязательно! Только если вы хотите наложить на себя суровую «епитимью», раскаяться в чем-то или провести черту с прошлым — тогда да, надо сделать 108 и никаких сомнений, а слезы, сопли, жалобы и проклятия, которые, вполне возможно, щедро прольются из вас по дороге — вам в этом только помогут. На 108 Сурья-намаскаров потребуется около часа: даже если вы начнете быстро, вряд ли у вас хватит дыхания удержать такой ритм до конца, да это и не нужно.
Выполнение 12 кругов займет минут 15 (больше или меньше — зависит от ритма). После выполнения, лягте на 5 минут в Шавасану. Ф-фух! Отдыхаем… Устройте позвоночник максимально удобно. Голова сильно не запрокидывается. При необходимости используйте подушки, плед, валик и т.п. пропсы. Идеально, если будет ощущение легкого вытяжения позвоночника на фоне полного расслабления спины и всего тела в целом… Если заметили, что ум начал «подгружать» вам в сознание свои фантазии, аккуратно вставайте и переходите к следующему упражнению. Возьмите себе за правило (которое поможет вам и после решения вопроса с депрессией): если лежите в Шавасане, то не думайте, а заметили, что начали думать — вставайте. Рефлекс на «100% отдых мозга» выработается за 2-3 занятия, поверьте.
2. Позы Героя (Вирабхадрасаны I и II). Из статики, пожалуй, ничто так не нагружает «физику», как Позы героя, если выбирать из безопасных с точки зрения возможности травмироваться: мы сейчас не берем позы, делая которые «до упора» можно повредить позвоночник, такие как Навасана, или опасные со всех сторон стойки типа Врисчикасаны. Позы Героя статичны и тяжелы — то, что нам нужно, чтобы пройти через свой стресс и выйти чистыми «с другой стороны». Подержите каждую позу по 3-5 минут на каждую ногу, чередуя ноги в середине. То есть, я предлагаю сделать позы 1 и 2 сначала, например, на правую ногу — а потом уже развернуться на коврике, и сделать обе позы в другую сторону. Вы можете дополнить комплекс вставками других упражнений, как здесь (последовательность из 5 поз, включая Героя I и II замечательное решение! Пройдя курс у этого чудесного преподавателя, я полюбил такую «Разминку Героя»!). Уделите выполнению кругов Вирабхадрасан не менее 10 минут. Вдоволь настоявшись в «Герое» и его вариациях, ложитесь опять на 5 минут в Шавасану.
3. Капалабхати или Бхастрика. Тут надо сделать выбор. Если в йоге вы новичок, и(или) если у вас повышенное давление — то выбирайте Капалабхати (Очистительное дыхание). Если вы давно занимаетесь йогой, и противопоказаний нет — то выбора тоже нет, вам надо дать себе нагрузку побольше, вы берете Бхастрику (Дыхание кузнечных мехов). Вы садитесь удобно (можно подложить дополнительный коврик или сложенный плед под попу и колени), и не прерываясь делаете упражнение в течение 5-10 минут, лучше 10. Вы не должны останавливаться, если не чувствуете в этом настоятельной необходимости (скажем, у вас начала сильно кружиться или болеть голова, или вас начинает подташнивать) — а надо так делаем паузу. Важно не жалеть себя, делать на 100% и даже 200%, тогда будет результат. Приготовьте полотенце или бумажные салфетки — «слезы, сопли и проклятия» польются почти наверняка. Не ставьте себе ограничений: «Обычно, я делаю три подхода по тридцать» — забудьте о том, что вы делаете «обычно». Сейчас — необычная практика! Но помните — вы работаете не на износ, а на преодоление, это большая разница. Делайте упражнение максимально отвлеченно, наблюдая, словно посторонний «психолог» (можно представит такого уставшего от жизни бородатого дядечку с пустой курительной трубкой в зубах) — свои мысленные движения, трения, у- и ис-пражнения в форме различных мыслей, желаний, претензий, жалоб, угроз и т.д. Сделайте упражнение так, как в последний раз. Тогда оно очистит ваше тело, прану и дух. И достойно завершит комплекс. Еще раз очистите лицо, и ложитесь в Шавасану. Вы заслужили хороший 15-минутный отдых.
Если есть возможность — сразу после завершения практики включите спокойную музыку или, еще лучше — запись Йога-нидры. Устройтесь поудобнее — вы правда заслужили качественный, комфортный отдых.
4. Завершите комплекс водным процедурами — душ, ванная, сауна, бассейн — по желанию и возможности. Вода очищает тело и душу. Только помните, что после йоге нельзя мыться, окунаться или пить холодную воду, она лишит вас энергии. Контакт может быть только с водой температуры тела или чуть выше. Сильно горячий душ, баня после йоги тоже не очень желательны — хотя они снимают мышечные спазмы, после завершения водных процедур вы почувствуете упадок сил, усталость, вам захочется спать. Если у вас ничего нет в планах на день — то это приемлемо, в противном случае — избегайте перегрева.
5. Во второй половине дня вашего «психологического детокса» очень хорошо получить массаж. Или, если это недоступно, просто вечером перед сном сами натритесь аюрведическим маслом и через 30 минут смойте его: масло тоже очень благотворно воздействует: успокаивает Доши, питает кожу и суставы.
