Комплекс пранаям для самостоятельной практики

Глубокое и интенсивное дыхание в практиках пранаямы способствует наполнению крови свежим кислородом. Это тонизирует каждую клеточку нашего организма. И особенно мощно дыхательные практики йоги воздействуют на работоспособность нервной системы.

Человек использует только малую часть всего потенциала своего головного мозга. С помощью упражнений Бхастрика пранаяма и Сукх Пурвак, йог может тонизировать все нервные клетки тела и раскрыть новые возможности мозга. Регулярная практика пранаямы может помочь улучшить зрение, слух и другие восприятия, окажет положительное воздействие на высшую нервную деятельность – память, мышление.
Что особенно стоит отметить, так это пробуждающую роль пранаямы для творческих способностей человека – с ходом активации нервной системы йог раскрывает в себе новые таланты, которые легко реализует в творчестве.

Удачи!

30 минут пранаям
(в скобках указывается время, выделяемое в ходе комплекса на выполнение каждого упражнения)

1. ОМкар пранаяма – 9 раз (5 минут);
2. Возбуждение легочных клеток – 3 раза (3 минуты);
3. Расширение грудной клетки – 2 раза (2 минуты);
4. Бхастрика пранаяма (второй вариант – 54 дыхания через левую, правую и обе ноздри) – 2 цикла (6 минут);
5. Сукх Пурвак пранаяма (ритм 4-16-8) – 7 циклов (5 минут);
6. Ниянтрана пранаяма – 3 цикла (2 минуты);
7. Шавасана – 7 минут.

1. ОМкар пранаяма

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Падмасана.

Техника исполнения. Выполняется серия глубоких и долгих вдохов и выдохов точно так же, как полное дыхание йогов, только во время выдоха мы громко (насколько это позволяет окружающая обстановка) произносим мантру “ОМ”вот так : “Оооооооооооо-мммммммммм”.

Терапевтический эффект. Расширяет объем легких, тонизирует весь организм за счет глубокого и медленного дыхания. Вибрации ОМ успокаивают разум и настраивают его на упражнения йоги.

2. Возбуждение легочных клеток

Из-за неестественных привычек дыхания многие альвеолы наших легких могут находиться в «спящем» состоянии. Упражнение активирует работу всего объема легких, «пробуждая» каждую клеточку. Это укрепляет дыхательную, сердечно-сосудистую и нервную системы. Очищает энергетическую сеть, воздействуя на шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение. Требуется стать ровно, расставив ноги на ширину плеч.

Техника исполнения – одновременно с глубоким вдохом пальцы рук постукивают по всей поверхности грудной клетки.

На пике вдоха делается короткая задержка дыхания – буквально на 2-3 секунды. А затем ладони рук резко ударяют по груди. Следует прислушиваться к ощущениям в легких – этот удар создает небольшую встряску внутри груди и тем самым воздействует на каждую клеточку легких.

После удара необходимо продолжать задерживать воздух в легких еще 2-3 секунды, а затем делается медленный выдох через нос.

После упражнения можно сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.

Сделав расслабляющий полный вдох-выдох, упражнение Возбуждение легочных клеток можно повторить.
3. Расширение грудной клетки

Одновременно с пользой от задержки дыхания (очищение организма от токсинов, успокоение разума, активация потоков энергии), это упражнение использует физическое расширение грудной клетки – развитие мышц и суставов дыхательной системы. Хорошо воздейсвтует на всю энергетическую сеть и шесть основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – стоя, ноги расставлены врозь на ширину плеч.

Техника исполнения – после глубокого вдоха дыхание задерживается, а прямые руки поднимаются вперед на уровень груди. Кисти сжаты в кулаки.

На задержке дыхания прямые руки резко отводятся в стороны и так же резко снова соединяются напротив груди. Эти движения повторяются от 9 до 18 раз. После этого руки опускаются, и делается резкий выдох через широко открытый рот.

Тут же следует сделать Очистительное дыхание – выдох с усилием через плотно сжатые губы.
4. Бхастрика пранаяма приносит огромную пользу организму. В йоговских текстах говорится, что человек, делающий это упражнение ежедневно, всегда молод и здоров. Дыхание диафрагмой оказывает мощное воздействие на пищеварительную систему (массируются внутренние органы) и сердце. Значительно улучшается работа всей нервной системы. Бхастрика влияет также и на ментальное тело – указывается, что это упражнение весьма способствует спокойствию в разуме и приобретению контроля над мыслеобразованием. Выполнение Бхастрики стимулирует все основные чакры (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна)

Исходное положение. Для выполнения Бхастрика пранаямы рекомендуется использовать Ваджрасану (позу алмаза) или Падмасану (позу лотоса).

Техника исполнения. Один цикл Бхастрика пранаямы включает в себя серию быстрых ритмичных вдохов-выдохов и задержку дыхания на вдохе.

Упражнение начинается с глубокого выдоха – следует полностью удалить воздух из легких. Затем делается серия быстрых дыханий. Начинающим рекомендуется делать серию из 10 дыханий. Впоследствии количество вдохов-выдохов можно увеличивать и довести до 108 за один цикл.

После этого делается медленный глубокий вдох через нос и задержка дыхания. На задержке можно сделать горловой замок (Джаландхара Бандха) и нижний замок (Мула Бандха). Для этого язык заворачивается назад и его кончик прижимается к небу, а подбородок опускается вниз – так будет сделан горловой замок. Одновременно с этим сжимаются мышцы промежности (ануса) – так будет сделан нижний замок. Бандхи удерживаются в течение всей задержки дыхания.

Дыхание в Бхастрике осуществляется за счет движения диафрагмы (дыхание животом). Это наиболее эффективный метод дыхания – диафрагма опускается вниз и оттягивает за собой нижние доли легких. За счет вакуума воздух входит в грудную клетку и наполняет весь объем легких. Даже в повседневной жизни рекомендуется дышать именно диафрагмой – это позволяет получить максимум пользы от дыхания (о трех видах дыхания читайте в статье Полное йоговское дыхание).

Задержка дыхания – очень важная часть Бхастрики. Она значительно усиливает эффект этого упражнения в плане его влияние на мыслительную деятельность. Во время задержки дыхания в рамках Бхастрики мыслеобразование имеет тенденцию успокаиваться, и йогин улавливает отблески состояния медитации.

Бхастрика пранаяма – очень мощное упражнение и практикующему следует быть внимательным к своему телу. При возникновении любых болевых ощущений, выполнение Бхастрики следует остановить и позволить телу расслабиться и отдохнуть. То же касается и задержки дыхания. Ее следует делать столько, сколько это комфортно. Перенапряжение недопустимо! После Бхастрики не должно быть ощущения усталости. Наоборот, эта пранаяма дарует бодрость и прилив сил.

Вариант выполнения через одну ноздрю. Вдохи-выдохи осуществляются только через левую или правую ноздрю, затем глубокий вдох, задержка дыхания и расслабленный выдох через ту же ноздрю. Сначала следует дышать через левую ноздрю, затем – через правую, а в конце – через обе ноздри. Так будет сделан один полный цикл этого варианта Бхастрики.

Для регулировки дыхания, рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

После выполнения Бхастрики нужно обязательно некоторое время уделить расслабленной медитации – буквально 1-2 минуты побыть в медитативной позе, созерцая естесственные ритмы дыхания.
5. Сукх Пурвак пранаяма

Уравновешивает потоки энергии (праны) в теле, способствует достижению ощущения внутренней гармонии, а на физическом уровне – выводу токсинов из организма. Укрепляет дыхательную систему, улучшает мозговую активность, очищающет энергетические каналы. Хорошо воздейсвтует на Аджна-чакру.

Название этой практики переводится как «удобная, приятная» пранаяма.

Следует принять любую удобную медитативную позу. Лучше всего подходит Ваджрасана (поза алмаза), Сиддхасана (поза совершенства) и Падмасана (поза лотоса). Очень важно, чтобы спина, шея и голова находились на одной прямой линии, плечи расправлены, а грудь расширена.

Ритм дыхания нужно отсчитывать по ударам пульса. Если сердцебиение ощущается еще не очень хорошо, можно перед началом упражнения прощупать пульс на руке или на шее, запомнить ритм, и потом уже его продолжать мысленно во время выполнения пранаямы.

Упражнение следует начинать с глубокого выдоха, полностью удалив воздух из легких.

Вдох через левую ноздрю – задержка дыхания – выдох через правую ноздрю – вдох через правую ноздрю -задержка дыхания – выдох через левую ноздрю. Это один цикл Сукх Пурвак пранаямы.

Пропорции должны быть: вдох -–1, задержка – 4, выдох – 2. То есть, если мы делаем вдох на 4 удара пульса, то задержка должна равняться 16 сердцебиениям (4х4), а выдох – 8 (4х2). Если вдох на 12 ударов пульса, то задержка – 48, а выдох – 24.

Для регулировки потоков дыхания рекомендуется использовать Насикагра-мудру: соединяются кончики указательного и среднего пальцев правой руки и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Важно! Для Насикагра-мудры используется только правая рука.

Начинающим рекомендуется осваивать эту пранаяму, начиная с ритма 4-16-8. Впоследствии эти пропорции можно увеличивать. Но всегда нужно помнить, что увеличивать время задержки дыхания – это не самоцель в йоговских комплексах. Конечно, чем медленнее и глубже вдох-выдох и чем дольше задержка, тем эффект от упражнения выше. Но при выполнении любых упражнений йоги, а в особенности пранаямы, нужно внимательно следить за внутренними ощущениями. Телу должно быть приятно и комфортно. Делать дыхательные практики до ощущения усталости или боли недопустимо! Это может перекрыть всю пользу от йоговских комплексов и принести вред физическому телу.

Если даже минимальная задержка дыхания по указанному ритму приносит ощущение дискомфорта, можно подготовиться к Сукх Пурвак пранаяме с помощью Анулома-Вилома пранаямы.

6.Ниянтрана пранаяма

Эта дыхательная практика расширяет полезный объем легких, пробуждает даже самые маленькие легочные клетки и укрепляет дыхательную систему в целом. Организм снабжается дополнительным кислородом и увеличивается вывод токсинов. В энергетическом плане происходит мощный приток дополнительной праны (космической энергии), очистка энергетической системы и стимуляция всех основных чакр (Муладхара, Свадхистхана, Манипура, Анахата, Вишуддхи, Аджна).

Исходное положение – любая удобная медитативная поза йоги. Лучше всего подходят Падмасана (поза лотоса), Ардха Падмасана (поза полулотоса), Ваджрасана (поза алмаза) и Сиддхасана (поза совершенства).

Техника исполнения – делается серия коротких последовательных вдохов и задержек дыхания, а затем выдохов и задержек дыхания. Так, как будто дыхание поначалу поднимается по ступенькам, а после небольшой задержки на верхней площадке, спускается вниз.

Вдох-задержка-вдох-задержка-вдох-задержка… На одном цикле вдохов выполняется от 9 до 18 ступенек «вдох-задержка». При этом длина вдоха и задержки должны быть одинаковы.

Затем делается более длительная задержка на вдохе – «верхняя площадка». Дыхание задерживается на 4 удара сердца (можно мысленно 4 раза повторить мантру ОМ).

После этого делаются ступеньки «вниз» – выдох-задержка-выдох-задержка-выдох-задержка.

После окончания выдоха тут же начинается следующий вдох.

За один подход Ниянтрана пранаямы следует сделать 9-18 полных циклов вдоха и выдоха.

Внимание во время выполнения упражнения полностью сосредоточено на потоках дыхания.

После выполнения Ниянтрана пранаямы можно расслабить все мышцы и отдохнуть буквально две минуты, созерцая естественные дыхательные ритмы.
7. Шавасана

Источник: balaram.net