Очистительное дыхание – индийская дыхательная практика, ставшая известной на Западе благодаря трудам Рамачараки и С. Есудиана. Губы собираются в трубочку, и воздух из легких дозировано выталкивается наружу благодаря сокращениям диафрагмы. Остальные мышцы выдоха при этом сознательно удерживаются расслабленными. Эта пранаяма проста и очень эффективна – уже после однократного выполнения нормализуются частота сердечных сокращений и исчезает одышка.
Практика выполнения
Сделать медленный полный вдох. Напрячь все мышцы тела, особенно груди, живота, шеи, лица. Сжать губы, слегка растянув их в стороны, оставить между губами узкую щель. С большим усилием всех мышц выдыхать маленькими порциями воздух под большим давлением через щель между губами, активно сокращая диафрагму. Выдыхать в переменном темпе. Мысленно представлять, что с выдохом Вы выбрасываете из себя все вредное, черное. Сознание концентрировать в области сердца, легких.
Эффект
Упражнение полезно выполнять во время или после многих других упражнений. Оно очень эффективно, когда вы попадаете в загазованные помещения, подвергаетесь действию отравляющих веществ, контактируете с инфекционными больными. Дыхание можно выполнять в любом положении тела.
Воздействие
Чтобы понять, как именно «работает» очистительное дыхание, давайте посмотрим, что же происходит в организме при его выполнении. Для удобства понимания рассмотрим влияние пранаямы отдельно на сердечно – сосудистую, дыхательную, мышечную и нервную системы и выделим основные механизмы, включающиеся в организме.
Начнем с сердечно – сосудистой системы.
1. Изменение параметров кровенаполнения сердца.
Мы сделали глубокий вдох. Грудная клетка расширилась, диафрагма опустилась. Такое перемещение приведет к уменьшению брюшной полости и увеличению грудной, что выразится в повышении внутрибрюшного давления и снижении внутригрудного.
Такой перепад давлений между полостями сам по себе вызовет усиление венозного оттока в большом круге кровообращения по направлению к сердцу (по градиенту давления). К тому же повышение внутрибрюшного давления приведет к уменьшению просвета и емкости сосудов брюшной полости, в которых скапливается достаточно большой объем крови, что усилит венозную разницу между полостями живота и груди и, следовательно, венозный отток возрастет. Таким образом, одним только глубоким вдохом мы вызовем повышение венозного притока к сердцу, что приведет к интенсивному кровенаполнению и растяжению правого предсердия. В ответ на повышенное кровенаполнение предсердий усиливается сократительная функция сердца и растет его ударный объем. Увеличенный выброс крови левым желудочком ведет к активации барорецепторов в аорте, ответственных за экстренную регуляцию давления.
2. Рефлекс с барорецепторов сосудистого русла
Импульс от них по волокнам языкоглоточного нерва направится в область продолговатого мозга, где после анализа поступившей информации будет сформирован сигнал о необходимости снижения сердечного выброса и частоты сердечных сокращений. Сигнал будет направлен на периферию, к сердцу. Это, в свою очередь, повлечет снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений. Данный эффект усилится принудительным удержанием грудной клетки в расширенном состоянии на протяжении всего выдоха (за счет этого мы искусственно поддерживаем отрицательное давление в грудной полости на протяжении достаточно длительного времени).
Выдох мы производим дозировано, за счет толчкообразных движений диафрагмы. Таким образом, мы усиливаем работу диафрагмального насоса и перекачка венозной крови по направлению к сердцу усиливается (работа диафрагмы называется «диафрагмальным насосом», так как является одним из основных рабочих звеньев в перекачке венозной крови по направлению к сердцу в большом круге кровообращения. Кроме этого механизма, среди основных традиционно выделяют сокращения скелетных мышц и присасывающее действие правого предсердия. В силу отсутствия мышц в венозной стенке кровь может перекачиваться только при проявлении активности «со стороны»).
Выдыхаем порциями мы в течение определенного времени, в среднем используя до 20 выдоховых движений. За счет этого мы формируем ритмичный проброс венозной крови по сосудам брюшной и грудной полостей. По сути, мы моделируем постоянную и регулярную стимуляцию сосудистой рефлекторной зоны аорты (на ритме остановимся чуть позже). Это может привести к накоплению возбуждения в нервных окончаниях и вызвать «залп» импульсов, задачей которых будет донесение до сосудодвигательного центра несколько преувеличенной картины того, что происходит на периферии (в аорте при импульсных увеличенных сердечных выбросах будет моделироваться эффект чрезмерного повышения артериального давления). Согласно логике рефлекса, это должно привести к ответному значительному снижению сердечного выброса и частоты сердечных сокращений.
3. Влияние на сосудодвигательный центр
Интересным является тот факт, что в головном мозге структуры дыхательного, сердечно- сосудистого и двигательного центров тесно переплетены. Часть авторов описывают случаи иррадиации возбуждения с одного центра на другой. Следовательно, при возбуждении сосудо-двигательного центра можно говорить о вовлечении дыхательного.
Таким образом, чтобы рассмотреть аспекты влияния очистительного дыхания на сосудодвигательный центр, мы на некоторое время переключим внимание на дыхательную систему, а именно – на дыхательный центр; рассмотрим его строение, принципы формирования дыхательного ритма и то, каким образом очистительное дыхание влияет на функцию этого отдела дыхательной и нервной систем.
4. Регуляция ритма в дыхательном центре.
Дыхательный центр представляет собой скопления нервных клеток (нейронов), объединенных в иерархию соответственно своим функциям.
Низший отдел в этой иерархии расположен в области ствола мозга ( место перехода спинного мозга в головной). Здесь расположены популяции нейронов, которые активизируются в разные фазы дыхательного цикла. Соответственно, они возбуждаются при активном длительном вдохе.
Это напоминает очистительное дыхание: длительный вдох сменяется чередой кратковременных выдохов. При выполнении серии таких дыханий можно говорить о стимуляции апнейстического центра.
После затяжного вдоха мы акцентируемся на выдоховом дыхании. Формируя определенную последовательность и длительность вдохов и выдохов, мы воздействуем поочередно на разные группы нейронов дыхательного центра, способствуя в итоге их последовательному и «правильному» включению в работу. При регулярной практике это должно привести к достаточно слаженным и построенным процессам в структуре регуляции дыхания.
5. Гармонизация работы сердечно –сосудистой и дыхательной систем.
Вспоминая взаимосвязи дыхательного и сосудодвигательного центра, можно говорить о замедлении сердцебиения в ритме дыхания. Следовательно, при регулярной практике, и о гармонизации работы этих центров.
6. Влияние на общий тонус организма.
Двигательное и чувствительное ядра языкоглоточного нерва, отвечающего за диагностику величин давления в аорте, являются общим с ядрами блуждающего нерва. При возбуждении вышеперечисленных ядер будет стимулироваться блуждающий нерв, являющийся основным звеном парасимпатической нервной системы. Это приведет к общему достаточно быстрому «успокоению» организма. Возможно расслабление скелетной мускулатуры.
7. Регуляция работы дыхательных мышц.
То, что во время выдоха мы сознательно задействуем одни мышцы выдоха (диафрагма) и отключаем другие (внутренние межреберные мышцы, мышцы живота), ведет к разрыву подсознательных паттернов дыхательной активности, увеличению доли корковых структур в регуляции дыхания, а следовательно, к развитию осознанной части психики. Таково действие очистительного дыхания.
Попробуем подытожить основной эффект
1. «Экстренная» нормализация работы дыхательной и сердечно – сосудистой систем, что может особенно пригодиться после интенсивной разминки.
2. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
3. Гармонизация работы сердечно–сосудистого и дыхательного нервных центров.
4. Стимуляция корковой части центров регуляции кардиореспираторной системы.
Эту пранаяму можно рекомендовать в случаях:
– необходимости быстрой нормализации гемодинамических параметров, например, после нагрузки во время разминки
– некоторых заболеваний дыхательной системы, формирующихся отклонениях в деятельности сердечно –сосудистой системы ( при условии регулярной практики)
– вегетососудистой дистонии по гипертоническому типу
– наработки осознанного контроля своим организмом, что является особенностью йога терапии и базой любых йоговских практик.
Важно отметить необходимость удержания грудной клетки в расправленном состоянии в течение всей техники. Только после «последнего выдоха» мы произвольно опускаем ребра. Только тогда пранаяма будет производить необходимый эффект, что легко можно проверить – к концу выполнения должны нормализоваться частота сердечных сокращений и пройти одышка.
При ошибках выполнение пранаямы не приведет к желаемым результатам, более того – может усугубить состояние, через повышение артериального давления и, как следствие, – к учащение дыхания. Поэтому осознаем важность правильной техники йоги в данной практике.
Кстати, именно такой вариант исполнения (с активным участием межреберных мышц в акте выдоха) предлагается в книгах С. Есудиана и Л. Хейч, что в очередной раз ярко иллюстрирует важность осознанного подхода к практике хатха йоги и актуализирует необходимость научных исследований практик йоги.
Материал с сайта йога-терапия, полный вариант статьи.
