Очистительный комплекс пранаям, успокаивающий разум

В йоге говорится о прямой связи между движением потоков энергии  в теле человека и процессом мыслеобразования. Влияя на одно, мы видим эффект и на другом.

В данном комплексе  объединены  и мощные энергетические упражнения, и медитативные, гармонизирующие  потоки энергии в человеческом теле.

Упражнения пранаямы оказывает на человеческие структуры комплексное воздействие. В частности на физическом уровне наблюдается оздоровление и укрепление всего организма. Глубокое дыхание способствует насыщению крови свежим кислородом и усиленному выводу токсинов из физического тела. Движения диафрагмы массируют внутренние органы брюшной полости, улучшая работу пищеварительной системы в целом. Расширение грудной клетки увеличивает полезный объем легких и производит легкий массаж сердца, укрепляя его.

1. ОМкар пранаяма – 9 раз (5 минут);

Подготовительная пранаяма, выполняемая обычно перед комплексом пранаям.

Исходное положение. В позе алмаза (Ваджрасана) или в позе Падмасана.

Техника исполнения. Выполняется серия глубоких и долгих вдохов и выдохов точно так же, как полное дыхание йогов, только во время выдоха мы громко (насколько это позволяет окружающая обстановка) произносим мантру “ОМ” вот так : “Оооооооооооо-мммммммммм”.

Терапевтический эффект. Расширяет объем легких, тонизирует весь организм за счет глубокого и медленного дыхания. Вибрации ОМ успокаивают разум и настраивают его на упражнения йоги.

2. ХА-дыхание стоя – 3 раза (3 минуты);
Упражнение, имеющее в равной степени физический и психологический эффект. На физическом уровне оно способствует выводу токсинов из организма, улучшает кровообращение во всем теле и добавляет телу бодрость и энергию. Психологическое воздействие – это более спокойное и хладнокровное отношение к проблемам, стойкость в любой жизненной ситуации.

Техника исполнения. Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширину плеч. Делается полный йоговский вдох и одновременно с ним выпрямленные руки поднимаются вперед и вверх. На пике вдоха руки подняты над головой.
Следует задержать дыхание и нарисовать себе следующую мысленную картину – вы стоите на горе и перед вами обрыв. В руках вы держите сосуд. А в сосуде копошатся все ваши заботы и неприятности. Все, что доставляет вам хлопоты и добавляет в жизни проблем. Все, от чего вы бы хотели избавиться.
Несколько секунд задерживается дыхание и созерцается описанная картина. Затем делается резкий выдох через рот со звуком ХА. Не нужно использовать голос – это скорее шипяще-хрипящий звук резкого выхода воздуха через слегка сжатое горло.
Одновременно с выдохом все тело так же резко наклоняется, а руки делают движение, как будто бросают что-то вниз. В воображении видится, как это летит в пропасть сосуд. Он разбивается о скалы и все неприятности, которые были в нем, исчезают в бездне. Следует вложить в этот бросок максимум чувства. Так, будто вы и вправду стоите над обрывом и бросаете в пропасть все, что мешает в жизни, раз и навсегда избавившись от этого.
Две-три секунды стоит побыть в согнутом положении, задерживая дыхание на выдохе и созерцая разбивающийся сосуд и исчезающие неприятности. С медленным глубоким вдохом тело выпрямляется, а выпрямленные руки вновь поднимаются над головой. С выдохом руки опускаются вниз.
Между подходами сделайте промежуточный глубокий вдох и выдох – это расслабит тело и позволит подготовиться к следующему упражнению.
После ХА-дыхания стоя можно 18-27 ударов пульса отдохнуть в Шавасане.

3. Уджайи пранаяма – 3 раза (3 минуты);
Это упражнение гармонизирует и уравновешивает потоки энергии в теле. Хорошо воздействует на Вишуддхи-чакру и ее проекцию в физическом теле – щитовидную железу.
Техника исполнения. Для выполнения этой пранаямы можно сесть в любую удобную медитативную позу. Лучше всего подходит Ваджрасана (поза алмаза), Падмасана (поза лотоса) или Ардха Падмасана (поза полулотоса). Также это упражнение можно делать из положения стоя (Тадасана) или лежа. Вариант в медитативной позе йоги – наиболее эффективный.
Уджайи пранаяма – это дыхание в следующем ритме – 8:8:16. Вдох – 8 ударов сердца, задержка дыхания – 8, выдох 16. Вдох осуществляется через обе ноздри. Выдох делается через рот с шипящим звуком с-с-с.
Во время выполнения упражнения внимание сосредоточено на щитовидной железе (Вишуддхи-чакре). Между циклами Уджайи пранаямы следует сделать глубокий вдох-выдох по правилам полного йоговского дыхания.
После выполнения всех циклов Уджайи пранаямы рекомендуется некоторое время побыть в медитации, созерцая естественные потоки дыхания. Это не только расслабит тело и дыхательную систему, подготавливая их к следующему упражнению, но и позволит успокоить разум т уловить отблески состояния безмыслия.
4. Анулома Вилома – 3 цикла (3 минуты);
Эта дыхательная практика прямо направлена на достижения равновесия левого и правого энергетического каналов (Ида и Пингала), а также на пробуждение энергии Кундалини. При регулярном выполнении этого упражнения, потоки праны входят в центральный канал (Сушумна) и йогин с легкостью достигает состояния медитации.
На физическом уровне эта пранаяма приводит к балансу в работе левого и правого полушария головного мозга, тонизирует весь организм и выводит из него токсины. Упражнение хорошо стимулирует Аджна-чакру.
Техника исполнения. Лучше всего принять Падмасану (поза лотоса), Ваджрасану (поза алмаза) или Сиддхасану (поза совершенства).

Анулома Вилома пранаяма – это попеременное дыхание через левую и правую ноздри. Вдох через левую ноздрю – выдох через правую. Вдох через правую – выдох через левую. Это один цикл Анулома Вилома пранаямы. Упражнение всегда начинается с левой ноздри и всегда на ней же заканчивается.
Для управления потоками воздуха в ноздрях используется Насикаргра Мудра: соединяются кончики указательного и среднего пальцев и прикладываются к пространству между бровями. При дыхании через левую ноздрю, правая зажимается большим пальцем. При дыхании через правую ноздрю, левая зажимается безымянным пальцем. Для Насикагра-мудры используется правая рука. За один раз следует выполнить от 3 до 9 циклов этой пранаямы.

5. Анулома Вилома с задержкой дыхания – 3 цикла (6 минут);
Вариант с задержкой дыхания.
В этом случае после каждого вдохе делается задержка дыхания. То есть полный цикл Анулома Вилома с задержкой дыхания выглядит так: вдох через левую ноздрю – задержка – выдох через правую – вдох через правую – задержка – выдох через левую.
Такой вариант выполнения имеет усиленное воздействие на Аджна-чакру и более эффективно успокаивает мыслительные процессы.
После выполнения упражнения рекомендуется некоторое время, буквально минуту уделить медитативной небольшой практике. Например, созерцанию естественных потоков дыхания или прислушивание к сердцебиению.
6. Капалабхати + задержка дыхания на выдохе – 3 раза по 108 выдохов (9 + 3 минуты);
Мощнейшая пранаяма, очищающая носовые проходы от слизи, и голову от плохих мыслей.

«Капал» – означает «череп». «Бхати» – «очищать». Капалабхати – это очищение черепа. На физическом уровне носовые проходы и вся дыхательная система очищается от слизи и всевозможных загрязнений. В энергетическом плане – усиливаются потоки энергии в области головного мозга и в особенности лобной его части, освобождая энергетическую сеть от блоков и зажимов. На ментальном уровне практикующий Капалабхати избавляется от вредных отрицательных мыслеформ. Упражнение стимулирует Аджна-чакру.
Техника исполнения. Лучшая поза для выполнения Капалабхати – Ваджрасана (поза алмаза). Также можно выполнять из позы лотоса (Падмасана)
Капалабхати – это серия резких выдохов диафрагмой. Вдох в этом упражнении осуществляется скрыто – воздух попадает в легкие за счет расслабления мышц живота. Внимание направлено только на выдох – вдох получается автоматически.
Частота выдохов имеет достаточно большое значение. Не нужно в этом упражнении спешить или делать выдохи слишком редко. Должно получаться около 60 выдохов в минуту. То есть следует делать один резкий выдох в секунду.

Внимание во время выполнения упражнения направлено на межбровный центр – точку проекции Аджна-чакры. Один цикл Капалабхати (непрерывные выдохи) может длиться 15 минут. В этом случае упражнение принесет максимум пользы. Но это может оказаться слишком сложным.
Даже серия из 54 выдохов принесет практикующему положительный результат. В зависимости от наличия свободного времени и подготовленности тела рекомендуется делать в среднем до 3 серий по 108 выдохов за раз.
При возникновении любых неприятных ощущений, упражнение стоит прекратить и позволить телу отдохнуть. С течением практики это упражнение будет выполняться совершенно без сложностей.
Для сохранения осознанности и поддержания должного ритма вовремя выполнения Капалабхати можно в уме считать выдохи. В конце серии Капалабхати-выдохов можно сделать задержку дыхания на вдохе или на выдохе.
Задерживая дыхание на вдохе можно сделать Джаландхара и Мула Бандхи.
При задержке на выдохе можно сделать три замка – Джаландхара, Уддияна и Мула Бандхи.
Задерживать дыхания нужно очень осторожно – лишь до тех пор, пока это делается легко и комфортно.
После выполнения Капалабхати нужно позволить телу отдохнуть – сделать небольшую медитативную практику, созерцая потоки дыхания. До минуты отдыха будет достаточно.

7. Ритмическое дыхание – 9 циклов (5 минут);
Техника исполнения. Для этого упражнения подходит любая медитативная поза йоги (Сиддхасана, Падмасана, Ваджрасана, Ардха Падмасана, Свастикасана, Сукхасана).
Ритмическое дыхание – это вдох-задержка-выдох-задержка по правилу вдох и выдох равны по продолжительности, а задержка равна половине вдоха или выдоха. То есть, нужно дышать в ритме 6:3:6:3 или 8:4:8:4.
Для набора энергии на вдохе нужно визуализировать, как из космического пространства в макушку головы входит поток праны (космической энергии), а на выдохе эта энергия направляется или в какой-то конкретный орган, или в энергетический центр, или равномерно распределяется по всему телу.
Для повышения общего состояния здоровья и успеха во внешней деятельности, энергию стоит направлять в Манипура-чакру.

8. Бхрамари пранаяма (жужжание пчелы) – 3 цикла (3 минуты);
Это медитативная пранаяма. Ее основное назначение – успокоение разума и подготовка его к состоянию медитации. Но это упражнение имеет также и физическое воздействие. Глубокое дыхание наполняет тело кислородом, выводит токсины и тонизирует весь организм. Эта пранаяма хорошо воздействует на Вишуддхи-чакру.
Выполняется из любой медитативной позы йоги. Лучшего эффекта можно достичь в Сиддхасане (позе совершенства), Падмасане (позе лотоса) и в Ваджрасане (позе алмаза).
Большими пальцами рук плотно закрываются уши. Нужно постараться максимально оградиться от внешних звуков. Остальные пальцы прикрывают глаза – указательные кладутся на брови, а все остальные закрывают глаза от внешнего света.
Делается медленный глубокий вдох и на выдохе через нос издается негромкий гудящий звук м-м-м-м. Этот звук похож на жужжание пчелы – отсюда произошло название этого упражнения.
Внимание полностью сосредоточено на этом звуке. Разум должен поглотиться им. Чем дольше удается издавать этот звук, тем выше эффект от упражнения.
После выполнения Бхрамари пранаямы руки опускаются на колени и складываются в Чин, Джняна или Бхайрава Мудру. Некоторое время нужно побыть в тишине, созерцая естественные ритмы дыхания.
Гудящее м-м-м «оглушает» мыслеформы, успокаивает их непрерывный поток и у практикующего Бхрамари пранаяму есть возможность с легкостью достичь состояния медитации.

9. Шавасана – 10 минут;
Наилучшее йоговское упражнение в релаксации. Эта поза считается самой сложной в йоге. Критерием успеха в Хатха-йоге служит не то, насколько человек может вывернуть свои суставы или как долго он стоит на голове, а то, как глубоко он способен расслабиться.

Расслабление – важнейшая функция нашего организма, которая у современного человека попросту отключается в результате бешеного ритма жизни и постоянных стрессовых ситуаций. Регулярная практика Шавасаны возвращает телу естественную способность расслабляться, успокаивает нервную систему и положительно сказывается на всей жизнедеятельности человека.
Следует лечь на спину, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки положить ладонями вверх, слегка отодвинув от туловища. Такое положение тела способствует глубокому расслаблению.
Делаются три полных йоговских дыхания, и на выдохе визуализируется, как напряжение «выталкивается» из тела. Пусть тело с каждым выдохом все более и более расслабляется.
Затем контроль за дыханием прекращается и телу позволяют дышать легко, естественно и спонтанно. Для сознательного глубокого расслабления можно совершить «путешествие» по различным частям тела и сознательно расслабить их.
Внутренним взором окидываем последовательно ступни, икроножные мышцы, бедра, ягодицы и расслабляем ноги целиком. Сосредотачиваемся на пояснице, мышцах спины, животе, мышцах груди и полностью расслабляем их. Осознаем кисти рук, предплечья и плечи. Расслабляем шею, щеки, веки, брови и лоб. В конце окидываем внутренним взором все тело целиком и полностью его расслабляем.
Потом внимание сосредотачивается на дыхании или на сердцебиение. Прислушивание к этим естественным ритмам позволяет еще больше расслабить тело и разум. Если в голову лезут какие-то посторонние мысли, не стоит их отгонять, но не нужно и сосредотачиваться на них. Стоит постоянно удерживать в фокусе осознания процесс дыхания или ритм сердцебиения и тогда разум постепенно опустеет, что принесет действительно хороший отдых всему организму. Говорят, что правильно выполненная 10-минутная Шавасана способна заменить 2 часа обычного сна.
Для того, чтобы во время выполнения позы отдыха не приходилось заботиться о времени рекомендуется установить таймер обратного отсчета или будильник. Для хорошего отдыха Шавасана выполняется в течение 10-15 минут.
Выходить из Шавасаны нужно правильно. Резко вскакивать и тут же приступать к активной деятельности нельзя – это будет стресс для расслабленного организма. Нужно потянуться сначала обеими ногами, сделав упражнение после пробуждение. А затем можно устроить себе потягушки, растянувшись с удовольствием, как это делает кошка. В конце можно повернуться на бок, положить руку под голову и согнув ноги в коленях и так полежать еще некоторое время.
В конце Шавасаны учителя йоги рекомендуют сесть и 3 раза мысленно произнести Гаятри мантру.
Сокращенный вариант.
Если у вас не так много времени и выполняется сокращенная Шавасана (3-5 минут), можно пропустить этап последовательного расслабления. Нужно в целом расслабить тело и сконцентрировать разум на дыхании или сердцебиении. В таком состоянии следует оставаться в течение все практики.
Промежуточная Шавасана.
Отдыхать необходимо не только после всего йоговского комплекса, но и после каждого упражнения. Промежуточная Шавасана расслабляет тело, подготавливая его к следующему упражнению и позволяет перераспределить накопленную энергию.
Следует лечь на коврик, сделать глубокий вдох-выдох, максимально расслабить тело и находиться в этом положении в течение 18-27 ударов сердца.
Пренебрегать Шавасаной недопустимо! В йоговских текстах указывается, что тот, кто делает йогу, но игнорирует Шавасану – глупец, а не йогин!!!

Источник: balaram.net