Известно, что ключом к безболезненным родам является правильное размеренное глубокое дыхание. Такое дыхание позволяет и расслабиться, и успокоиться, и трезвее понимать происходящее. Недаром основной присказкой любого врача-акушера является «Дышите». Для того, чтобы во время родов дыхание было правильным, этому дыханию нужно научится заранее. Навык правильного дыхания должен стать почти рефлекторным, тогда в нужный момент оно включится само. На занятиях по йоге для беременных дыханию уделяется ключевое внимание. Наработка навыков правильного дыхания в сочетании с умением расслабляться и напрягаться осознано и в нужный момент занимает основное время занятия.
Правильное дыхание учит еще одному ключевому навыку, необходимому во время родов. Это выталкивающее усилие направленное вниз, которое «подталкивает малыша к выходу» во время родов. Сочетание навыков дыхания с умением управлять мышцами тазового дна обеспечивает полный комплект, необходимый для того, чтобы ребенок безпроблемно вышел на свет, а мама при этом не испытывала серьезных сложностей.
Во время беременности все тело будущей мамы претерпевает заметные физические изменения, повышается волнение, смешанное с тревогой за рождение будущего ребенка, происходят колебания гормонов. Применяя во время занятий йоги и релаксации определенную технику дыхания – пранаяму, беременная женщина может помочь своему организму снизить стресс, усилить движение крови по всему организму, сосредоточить и упорядочить свои мысли. Вся эта польза от правильного дыхания может быть ценной и позитивной не только во время ношения ребенка, но и пранаямы может быть замечательно использована и в процессе родов.
Польза пранаямы для беременной.
- развивает концентрацию и ясность мысли;
- расслабляет организм при глубокой медитации;
- снимает боли;
- увеличивает подачу кислорода в мозг;
- глубокое дыхание стимулирует системы и заполняет легкие свежим кислородом;
- задержка дыхания помогает увеличению поглощения кислорода телом;
- медленный выдох увеличивает удаление примеси и токсины;
- процесс дыхания массажирует мышцы живота и внутренние органы тела.
Советы и предупреждения:
Практикующие пранаяму должны тщательно соблюдать следующие правила:
- Между началом практики пранаямы и последним приемом пищи должно пройти по крайней мере 4 часа. Пранаяму должно практиковать при пустых мочевом пузыре, желудке и кишечнике.
- Выполняйте пранаяму после асан, но перед медитацией.
- Спина, шея и голова во время практики должны находиться в одной вертикальной плоскости. Следите, чтобы мышцы лица были расслаблены
- Важно следить за плавностью и легкостью дыхания.
- Паузы должны быть естественными и не вызывать желания поглубже вдохнуть.
- Во время пранямы важно глаза держать закрытыми (особенно нади шодхана, уджай). При открытых глазах пропадает внутрення концентрация и мы сразу лишаемся 70% получаемой энергии. По окончании процесса еще несколько минут держите глаза закрытыми, потом медленно открывайте их.
- Если возникает напряжение в теле или уме – остановитесь, больше отдыхайте, лучше делать короткие подходы, посьепенно увеличивая время выполнения пранаямы. При перенапряжении эффект значительно уменьшается.
- После упражнений вы должны чувствовать легкость, если появляется одышка, головокружение или тяжесть в районе сердца нужно уменьшить продолжительность занятий или даже сделать перерыв на день другой.
Терпение – это тренировка к материнству и йога очень помогает в этом., т.к. терпение – самое большое достоинства ученика на пути йоги. Ниже приведенные безопасные пранаямы, которые можно выполнять во время беременности, но это не значит, что нужно сесть и сразу продышать все пранаямы вместе и сразу. К изучению пранаям подходите медленно и постепенно и применяйте ежедневно 2-3 пранаямы. Например, утром для бодрости и спокойствия можно подышать трайангу и полное йоговское дыхание совместно с уджайя дыханием, а вечером перед сном выполнить нади-шодхану пранаяму.
1. УДЖАЙЯ ПРАНАЯМА
“Уджайя” в переводе с санскрита “великая победа” – это победа над вялостью и низким уровнем праны. Чтобы выполнить уджайя пранаяму, сядьте в любую удобную позу. Выполните кхечари-мудру, т. е. загните язык вверх и назад так, чтобы его нижняя часть уперлась в заднюю часть нёба. Дышите носом глубоко и мягко – подобно легкому посапыванию спящего ребенка. Почувствуйте, что вы дышите гортанью. Во время вдоха наполняйте сначала нижнюю часть легких, затем среднюю и, наконец, верхнюю часть. Не выталкивайте мышцы груди. Вход воздуха и расширение груди должны синхронизироваться. После некоторой практики эту пранаяму можно выполнять вместе с асанами или отдельно. Это простая техника оказывает очень мягкое и тонкое воздействие на организм матери и ребенка. Она тонизирует нервную систему и успокаивает разум.
2. ТРАЙАНГА: ТРЕХСТАДИЙНОЕ ДЫХАНИЕ
- НИЖНЕЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ (БРЮШНОЕ) ДЫХАНИЕ
Принимаем любую устойчивую позу для пранямы или медитации. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области живота (Можно положить руки на живот). На вдохе диафрагма опускается, заполняя нижнюю часть легких и уменьшая пространство под собой (поясница назад, ребенок вниз) и медленно надувается живот. На вдохе живот втягивается, диафрагма поднимается, втягивается спина (ребенок идет вверх). Дыхание плавное и равномерное, без пауз. Это дыхание можно использовать самостоятельно и по мере тренировки добавлять мышцы промежности, на вдохе промежность расслаблена, а с выдохом втягивается внутрь и вверх. После 37 недели на выдохе расслабляем промежность, а на вдохе втягиваем (способствует размягчению шейки к родам)
- СРЕДНЕЕ (ГРУДНОЕ) ДЫХАНИЕ
Устойчивая поза. После полного выдоха через нос делаем вдох, уделяя внимание области сердца, грудной клетки. Положите одну руку на живот, а другую на центр грудной клетки. Грудная клетка на вдохе расширается, а с выдохом возвращается в исходное положение. Дыхание плавное и равномерное, без пауз, можной использовать уджйя дыхание. Как вариация, еще можно руки дежать тыльной стороной по боках от груди, локти горизонтально в стороны, так будут ощущения движения грудной клетки чувствоваться лучше.
- ВЕРХНЕЕ (КЛЮЧИЧНОЕ) ДЫХАНИЕ
Принимаем устойчивую позу. Положите одну руку в область сонечного сплетения, а другую в область ключиц. После полного очищающего выдоха, вдохнуть через нос уджайя дыханием и наполнить воздухом верхний отдел легких. Нижняя часть груди и живот неподвижны. Можно положить руки на ключицы и понаблюдать за естественным движением ключиц на вдохе вверх, на выдохе вниз. Дыхание плавное и равномерное, без пауз или с естественными паузами в несколько секунд.
3. ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ
Принимаем любую устойчивую позу. Спина прямая, макушкой тянемся вверх. Соединяем три дыхания трайанги пранямы в один вдох и выдох, плавно переливая одно в другое. Делим вдох на три части и на одном вдохе поочередно плавно надуваем живот, расширяем грудную клетку и поднимаем ключицы, затем на выдохе опускаем ключицы, возвращаем грудную клетку и живот на место. Мы наблюдаем, что дыхание идет волнообразно. Распределите вдох и выдох равномерно на три отдела легких и выполните 5-10 циклов дыхания. Для тех, кто практикует долго, это дыхание можно совмещать с мула бандхой и джаландхара бандхой (нижний и верхний замки). Это дыхание можно выполнять 2-3 раза в течение дня для быстрого восстановления сил. На ранней стадии беременности можно выполнять лежа на спине. Я использую это дыхание на зантиях с беременными перед или после выполнения асан.
4. СУРЬЯ БХЕДАНА
Займите удобную для вас медитативную позу. Выпрямите позвоночник, шею, голову. Положите руки на колени. Закройте глаза и расслабьте все тело. Пальцы правой руки расположите на лице. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и глубоко вдохните через правую и выдохните через правую ноздрю. Это составит один цикл. Выполняйте в одном занятии до 10 циклов. Сурьябхеда-пранаяму не следует выполнять непосредственно перед приемом пищи или сразу же после еды, поскольку телу будет нужна энергия для переваривания пищи. Эта пранаяма активизирует пингала-нади, что позволяет практикующему более эффективно выполнять различные виды физической деятельности, ее можно выполнять перед асанами.
5. САМАВРИТИ ПРАНАЯМА«Сама» с санскрита означает одинаковый, «вритти» — колебание или изменение. Вдох и выдох в этой практике должны иметь одинаковую продолжительность и ритм. Основная цель этого упражнения заключается в восстановлении природного (натурального) баланса вдоха и выдоха, и в восстановлении контроля над дыханием. Помимо этого, данная практика позволяет нам научиться продлевать продолжительность вдохов и выдохов, что существенно помогает практике асан. Вдох на 4 счета, выдох на 4 счета (5 раз); Вдох на 5 счетов, выдох на 5 счетов (5 раз); И т.д. Таким образом, доводим до 10 и после постепенно возвращаемся к 4 (то есть: 9, 8, 7, и т.д.)
6. ВИЛОМА ПРАНАЯМА ( ПОРЦИОННОЕ ДЫХАНИЕ)
Эту пранаямы часто используют в сахватках. Поэтому, очень важно практиковать ее во время беременности. Примите удобную позу с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот порционно, губы при этом сложите “трубочкой”, но не напрягайте. Выдох похож на то, как буд-то вы задуваете свечи. Между порциями воздуха задержка 1-2 сек. И затем плавный вдох без задержки дыхания. Это дыхание можно выполнять в любой удобной позе и между асанами для расслабления. Ниже приведу варианты выполнения этой пранямы:
6.
Вариант 1. Вдох происходит тремя порциями ( вдох+вдох+вдох) и плавный выдох
Вариант 2. Плавный вдох, выдох тремя порциями (выдох-выдох-выдох)
Вариант 3. И вдох и выдох порционный: три под вдоха и три под выдоха
7. СИТАЛИ
По причине того, что во время выполнения асан и пранаям поднимается температура тела, ситали является заключительной, так как она является охлаждающей практикой. 5 подготовительных дыханий; сверните язык в трубочку и вдохните – кумбхака (10 счетов) – выдох. Сделайте три подхода. После практики пранаямы всегда рекомендуется посидеть, для того чтобы почувствовать эффект практики на ум и тело. Затем можно сделать второй подход с быстрой вариацией ритмичного вдоха и выдоха. Наблюдаем свое состояние. Третий подходмедленный как первый. Все внимание внутрь себя. В завершении выполните шавасану.
8. НАДИ-ШОДХАНА
Нади – это энергетические каналы, Шодха – очищение. Пранаяма гармонизирует, очищает основные энергетические каналы. Сядьте в любую медитативную позу (кроме ваджрасаны). Вы должны быть способны находиться в этой позе без ощущения дискомфорта по крайней мере 5-10 минут. Положите руки на колени, выпрямите спину, держите голову вертикально, взгляд направьте вперед и расслабьте все тело. Закройте глаза и мысленно подготовьте ум и тело к предстоящей практике. На несколько минут сосредоточьтесь только на теле и дыхании. После этого приступайте к практике. Левая рука в гьяна мудре (большой и указательный пальцы в кольцо, остальные пальцы выпрямлены), правая рука на лице в мудре (два пальца указательный и средний на точке межбровья, большой и безымянный с указательным лежат на ноздрях и будут закрывать и открывать для вдоха и выдоха соответственно) После полного выдоха, закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным с мезинцем и, открыв правую, сделайте выдох. Затем вдохните через правую ноздрю. В конце вдоха закройте ее, одновременно открыв левую ноздрю, и выдохните через левую ноздрю. Это составит один цикл. Всего нужно сделать 8-10 циклов.
В этой технике мы используем обычное дыхание (не уджайя). Между вдохами и выдохами можно делать естественные приятные задержки дыхания на 2-4 сек. При выполнении этой пранямы обязательно держите глаза закрытыми, чтобы не лишаться получаемой энергии. И после окончания процесса нескольок секунд держите глаза закрытыми и потом медленно открывайте их.
