Как сертифицированный инструктор йоги и психолог, я давно знакома с медитативными практиками, которые помогают мне поддерживать внутреннюю гармонию в самых разных сферах жизни. Когда я узнала, что беременна, мне стало интересно — как я могу использовать медитацию в этом новом, таком важном и сложном путешествии?
Сейчас дочери уже год, и я могу точно сказать: духовная практика делает мое материнство гораздо проще и счастливее, чем оно могло бы быть. Ниже я поделюсь конкретными техниками, которые пригодятся будущей или новорожденной маме. Больше полезностей – в книге “Материнство в кайф. Полный гид по осознанной беременности, родам и жизни с малышом”.
Во время беременности
В этот период медитация полезна для психической саморегуляции — чтобы успокоить разбушевавшиеся на гормонах эмоции. Достаточно простого наблюдения за дыханием — утром или вечером, а также в любой сложной ситуации. Даже несколько минут мощно меняют состояние.
Еще одна любимая практика — установление связи с будущим ребенком. Отдыхая, вы можете класть руку на живот, закрывать глаза и соединяться с ребенком любым понятным вам способом, посылая ему энергию любви, слушая его вибрации и готовясь к встрече. Такая настройка дает свои плоды: к примеру, моя малышка услышала меня, когда я очень просила ее появиться на свет естественным образом и поскорее (срок уже перевалил за 43 недели), и на следующее утро у меня начались схватки.
В родах
Для мягких родов, на мой взгляд, наиболее важны три элемента: дыхание, движение и настрой. Остановимся подробнее на последнем.
Внутренне готовиться я начала еще заранее — с помощью визуализации своих идеальных родов. Я представляла, как начинаются схватки, как раскрывается матка, как мы спокойно и неторопливо выезжаем в роддом, как я свободно двигаюсь в потоке ощущений и дышу, играет красивая музыка, как легко и естественно рождается мой малыш. Помимо визуальных образов, очень важно представлять, как вы себя ощущаете — расслабленно, спокойно, с полным доверием происходящему.
Визуализация уже в процессе родов помогает изменить отношение к боли. Одно дело – просто терпеть, и совсем другое – ощущать, как на каждой схватке ваша матка плавно раскрывается, а ребенок легко двигается к вам навстречу. Наш мозг устроен так, что для него нет разницы между визуализируемым и реальным опытом, поэтому такие образы действительно способны облегчить состояние.
Один из популярных образов – представлять, как из вашего чрева раскрывается цветок. Другой интересный образ, который понравился мне больше из-за его физиологичности – представлять матку как мешок, расположенный отверстием вниз, завязки которого с каждой схваткой развязываются, и отверстие постепенно расширяется, готовясь выпустить ребенка. Однако вы можете найти и другой образ, который вам больше всего нравится.
Во время выдохов на схватках можно направлять все свое внимание вниз, как бы выдыхая из матки / влагалища, и помогая силой выдоха открываться вашему чреву.
Хорошо работает выдыхание боли – когда с каждым выдохом вы словно выдуваете все неприятные ощущения, отпуская их.
Если суммировать все рекомендации по подготовке к родам с точки зрения сознания, в том числе и знаменитые “гипнороды”, и другие методики, то вся суть их сводится к одному – расслабление. Ваше тело знает, как родить ребенка. Если вы доверитесь ему, сдадитесь этому потоку, отключите мысли и сомнения, которые вызывают напряжение – все получится максимально легко и естественно.
Если у вас нет навыков самостоятельного расслабления, ментального и телесного, вам могут помочь управляемые медитации, которые можно найти или купить. Во время самого процесса вы будете в наушниках, откуда спокойный голос будет помогать вам расслабиться и направить мысли в правильное русло. Кого-то, например меня, такие записи обычно наоборот сбивают, я предпочитаю вести процесс внутри себя сама. Выберите тот или иной путь, опираясь на свой опыт и предпочтения.
Помните, что страх, стресс, напряжение – это то, что тормозит родовую деятельность и усиливает боль. А помогает родовой деятельности и дает естественное обезболивание окситоцин, гормон любви и расслабления.
Любая практика, которая дарит это состояние, пригодится вам в родах.
После родов
На пути материнства вам, конечно, очень поможет накопленный ранее опыт контролирования своих эмоций и умение вовремя сделать паузу — особенно в первые месяцы, когда не хватает сна, а малыш требует максимум внимания.
Но даже если такого нет – сейчас лучшее время, чтобы начать учиться. Освойте самую простую медитацию и уделяйте ей по 5 минут каждый день, например во время кормления грудью. Прослушайте пару лекций по взаимодействию с эмоциями и научитесь наблюдать их вместо того, чтобы вовлекаться и реагировать.
Это не быстрый процесс, но каждая ваша маленькая победа над собой будет создавать внутреннюю устойчивость, необходимую для того, чтобы быть хорошим родителем, да и вообще – наконец-то познать дзен (ребенок создает безграничное количество возможностей для этого). Главное не сопротивляться.
Начните с того, чтобы ловить себя в тот момент, когда хочется накричать, потрясти, шлепнуть. Поймайте этот момент и остановитесь. Скажите себе, что ребенок не виноват, что у него нет задачи вывести вас из себя, просто действовать по-другому он сейчас не умеет. Сделайте несколько вдохов и выдохов, выйдите из комнаты на пару минут (конечно, оставив ребенка в безопасном месте или с другим взрослым), пройдитесь, успокойтесь. И только потом возвращайтесь к малышу.
Помните, что чем спокойнее вы, тем спокойнее ребенок.
Это не значит, что свои эмоции нужно подавлять: вы – человек, и имеете полное право злиться. Но поможет ли вам ваша злость, обида и раздражение успокоить вашего ребенка? Вряд ли. Не осуждайте себя за свои эмоции – возьмите паузу, осознайте и примите их. А потом полезно вспомнить свою “мантру”: это может быть любая фраза, которая возвращает вас во взрослое, трезвое состояние, например “ему сейчас труднее, чем мне” или “успокоюсь я – успокоится и он”.
Одна из моих любимых – “как я могу помочь тебе сейчас?”. Когда моя малышка плачет ночью и никак не хочет успокаиваться, а я при этом еле стою на ногах от сонливости, я стараюсь не проваливаться в состояние жертвы (“бедная я бедная”), а про себя задаю этот вопрос – “как тебе помочь?”. Может, дать воды, может, спеть, может, поменять положение и прижать покрепче. Я знаю, что себе я тоже смогу помочь, чуть позже, а у нее сейчас есть только я. И меня хватит на нас двоих.
Еще мне помогают своеобразные перевоплощения. Например, когда дочь сильно плачет или капризничает, я представляю себя мамой-буддой (или Далай-Ламой в женском обличье), которую ничто не может вывести из себя. Это автоматически включает во мне сострадание и желание помочь дочери, вместо того, чтобы злиться самой. Найдите тот образ, который отзовется в вас, и постарайтесь вспоминать о нем в трудные моменты!
И ни в коем случае не разочаровывайтесь в себе, если в очередной раз вы не справились с собственными эмоциями – время от времени это неизбежно будет происходить. Но если вы спокойно проанализируете ситуацию, извлечете урок и вернетесь на путь осознанности, в следующий раз будет уже проще!
Другой аспект, в котором собственная осознанность очень поможет – скука. Да, это чувство, хоть и не такое яркое, как гнев, может быть не менее противным. Очень интересно собирать пирамидку с ребенком первые 2-3 раза. А как насчет 30 раз? В такие моменты хочется отключиться, взять телефон, уснуть – что угодно, но только не оставаться в этом моменте.
Практика медитации со временем позволит вам все больше и больше наслаждаться каждым моментом, полностью присутствовать в каждом действии, даже если вы повторяете его изо дня в день, находить новое и интересное в привычном и обыденном. Только посмотрите на вашего малыша, который увлеченно собирает эту пирамидку в 30-й раз – для него это все так же увлекательно, как и в первый. Понаблюдайте за процессом, отметьте, насколько более быстро и ловко он справляется, чем неделю назад, искренне похвалите его и найдите способ немного усложнить задание или придумать новую игру с этой же пирамидкой. Возможностей масса, нужно только сохранять свежий взгляд. Для этого мы и практикуем осознанность и присутствие через медитацию.
Практики скорой самопомощи для уставшей мамы
- Остановитесь. Иногда мы слишком хотим успеть все и совсем забываем про отдых. Если вы чувствуете упадок сил, возможно вам стоит просто взять паузу. Примите горячий душ и наденьте что-нибудь чистое, красивое и удобное. Заварите себе чай и спокойно выпейте его. Вспомните, когда вы в последний раз ели. Включите аудиозапись короткой медитации и посвятите 5-10-15 минут очищению ума. Даже такой несложный ритуал способен освежить и зарядить энергией.
- Попробуйте практику “йога-нидра”. Это мой абсолютный фаворит и метод, необходимый всем мамам, лишенным нормального, непрерывного сна ночью. Йога-нидра – особый йогический “сон” или, иначе говоря, глубокое расслабление тела и ума. Чтобы достичь такого состояния, как правило, используется метод “сканирования тела”. Аудиозаписи практики легко найти на YouTube. Говорят, что полчаса йога-нидры заменяют несколько часов полноценного сна. Это реально работает! Если я чувствую упадок сил, я дожидаюсь, когда дочку заберет папа или она уснет, ложусь на коврик, включаю запись практики и отключаюсь от мира на 20-30 минут. Встаю я отдохнувшей и готовой к новым подвигам. Обязательно попробуйте!
- Напишите письмо вашему ребенку. Расскажите, как вы его ждали, как радовались его появлению, вспомните о самых приятных моментах вашего совместного путешествия. Поделитесь всеми сложностями, которые вы испытываете, и обязательно напишите, ради чего вы это делаете. После того, как мы четко формулируем для себя смысл происходящего, справляться с ним становится немного легче.
- Потанцуйте. Иногда полезно просто отключить голову и включить тело – поставьте любимую музыку, закройте глаза и двигайтесь так, как душе угодно. Попробуйте “протанцевать” вашу грусть, тревогу, замешательство, гнев и другие эмоции, актуальные в данный момент. Танец – это мощная терапевтическая практика, во время которой происходит своеобразная внутренняя перезагрузка, приходят новые решения и новое настроение. Так же, как и рисование, например, если оно вам ближе.
- Услышьте внутреннего ребенка. Найдите приятную для вас аудиозапись медитации “внутренний ребенок” и посвятите ей 10-20 минут. Возможно, вы слишком переусердствовали с ролью Родителя и забыли о том, как радоваться жизни, а не только выполнять обязанности.
- Благодарите. Вы удивитесь, как эта простая практика может значительно увеличивать радость жизни. Напишите 3 вещи, за которые вы сегодня благодарны. А если 5? А если 20? Привычка благодарить позволяет увидеть, как много мы не ценим в жизни, принимаем, как само собой разумеющееся. Не забудьте благодарить и себя – за то, какую трудную работу вы делаете и как хорошо с ней справляетесь (даже если вам кажется, что не очень). Избавьтесь от самоедства и научитесь хвалить себя за мелочи – это действительно повышает настроение.
В заключение скажу то, во что глубоко верю и что вижу по собственному опыту: наш ребенок – один из самых важных учителей в нашей жизни. Мало какой опыт сравнится с опытом родительства, мало какой опыт способен дать столько мудрости, глубины проживания жизни и настоящего, чистого счастья – нужно только открыться этой трансформации и принимать каждый урок с благодарностью.
Статья написана по мотивам книги “Материнство в кайф. Полный гид по осознанной беременности, родам и жизни с малышом”
