• Пути к себе
    показать все рубрики (161)
  • О портале
  • Адхо Мукха Шванасана

    Asteriy 462 Просмотров

    Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз (асан) классической йоги и многих авторских направлений.

    «Адхо» – движение вниз, «мукха» – лицо, «швана» – собака, а все вместе означает «Собака мордой вниз», поскольку внешне поза напоминает потягивающуюся после сна собаку, опирающуюся на все четыре лапы.

    Эта поза может выполняться в любой части занятий. Она входит в комплекс Сурья-Намаскар, а от своего инструктора по йоге вы можете услышать, что это отличная поза, помогающая перевести дыхание и восстановить силы при интенсивной практике.

    Но стоит заметить, что новичка это утверждение может несколько озадачить, поскольку простота позы кажущаяся, а передохнуть в ней действительно можно только после того, как будет освоено правильное выполнение асаны.

    В позе работает все тело – от ладоней до пяток. Пресс активный, задняя поверхность ног тянется, вес тела распределен равномерно, шея расслаблена.

    Именно умение распределять нагрузку на руки, туловище и ноги одинаково помогает почувствовать эффективность асаны.

    При правильном выполнении вытягивается позвоночник, получая естественный изгиб, уходит напряжение со спины. Для начинающих практикующих эта поза является мягкой подготовкой к перевернутым асанам, выравнивая ощущения в голове.

    Выполнение полного варианта

    1. Опуститесь на четвереньки. Ладони, колени, стопы поставьте на ширину плеч. Ладони плотно прижмите к полу пальцами вперед. Большие пальцы смотрят друг на друга, остальные – широко разведены.

    2. На выдохе оттолкнитесь руками и, прогнувшись в пояснице, отведите ягодицы назад и вверх. Вытягиваясь, соедините шею, руки, спину в одну линию. Старайтесь растянуть позвоночник. Тяните грудную клетку к бедрам, руками отталкивайтесь от пола.

    3. Выпрямите ноги и старайтесь прижать пятки к полу. Стопы параллельны друг другу, пальцы вытяните.

    4. Выдержите позу в течение 1 минуты, тяните копчик вверх, живот вытяните, не напрягайте. Затем расслабьтесь и опуститесь в позу ребенка (Баласана).

    Для лучшего выполнения представьте, что вы гора, где копчик – вершина, а спина и ноги – склоны. Старайтесь тянуться так, чтобы «вершина» становилась острее, а «склоны» круче.

    Облегченный вариант 1

    Помогает пронаблюдать за постановкой рук, плеч и спины. Для этого вход в позу выполняется с согнутыми коленями. Внимание уделяется ладоням, их плотному прижатию к полу, развороту плеча и вытягиванию спины. Почувствуйте удовольствие от вытяжения позвоночника.

    Облегченный вариант 2

    Позволяет почувствовать вытяжение ног и положение копчика. Для этого при выполнении позы ноги ставят на носочки, высоко приподнимая пятки,  но колени при этом остаются выпрямленными, а коленные чашечки – подтянутыми. Седалищные кости направьте вверх и почувствуйте, как копчик продвигается вперед, а низ спины расслабляется. Удерживайте таз в этом положении, не сгибая ног и напрягая верхние мышцы бедер. Ваше тело напоминает острую букву «Л».

    Действие

    При регулярном выполнении восстанавливает энергию, снимает усталость. Развивает легкость в ногах, устраняет боль в пятках, размягчает солевые шпоры, укрепляет лодыжки. Увеличивает подвижность лопаток, разрабатывает плечевые суставы при артрите. Замедляет сердцебиение, кровь мягко приливает к голове, что способствует обновлению клеток мозга и улучшению цвета лица. Поза улучшает пищеварение, оздоравливая органы брюшной полости.

    Козерюк Таисия

    источник

    Настрой для развития целеустремленности и стабильность, и развития баланса логики и чувств
    Активация денежного потока (для женщин)
    Товары за 100+ руб.
    Товар недели