Ардха Навасана относится к позам, выполняемым лежа. Она очень полезна для женщин, готовящихся стать матерью. Асана укрепляет спину, что особо важно для женского организма при родовых нагрузках. Кроме этого, пользу почувствуют и пожилые люди, испытывающие сложности при опускании и вставании со стула из-за проблем со спиной.
Название образовано парой слов на санскрите. «Ардха» означает «половина», а «нава» переводится как «лодка» или «корабль». Поза напоминает лодку, именно так и произошло название.
Техника выполнения
1. Начальное положение – поза Дандасана.
2. Сомкните пальцы в замок, затем заведите ладони за голову и плотно прижмите их к затылку.
3. Выдыхая, переместите тело назад, а ноги в то же время оторвите от пола. Следует подтянуть колени и направить пальцы ног в сторону от себя. Важно не отрывать спину от коврика.
4. Обратите внимание на угол между ногами и полом, он должен быть не более тридцати-тридцати пяти градусов. А голову необходимо держать на одной линии с пальцами ног.
5. Поддерживайте ровное дыхание, сохраняйте положение в течение двадцати-тридцати секунд.
Рекомендации
Обращайте внимание на положение поясницы, она не должна отрываться от пола, иначе это может привести к защемлению нерва в позвонках. При выполнении этой асаны не рекомендуется задерживать дыхание, а также запрокидывать голову сильно назад, так как это приводит к увеличению нагрузки на шейный отдел позвоночника.
Руки вытягивайте, поворачивая ладони внутренней стороной, друг к другу. Ноги удерживайте в напряжении. Макушку направьте вверх, располагая ее на одной линии с пальцами ног. Локти должны быть на уровне с висками. Шея – продолжение изгиба позвоночника, не переламывайте ее.
Советы начинающим
Если мышцы пресса недостаточно сильны, можно выполнять упражнение, держа стопы на полу и согнув колени.
Эффект от выполнения
Асана оказывает благотворное влияние на работу внутренних органов, в особенности, печени, желчного пузыря и селезенки. Тонизирует мышцы пресса, спины и ног. Укрепляет спину, помогая справляться с различного рода нагрузками.
Противопоказания
Выполнение данной асаны не рекомендуется при менструации, беременности, заболеваниях желудка, а также людям с повышенным давлением и больной поясницей.
Важно
Стоит различать, что, несмотря на кажущуюся похожесть, Парипурна Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Половина лодки) – совершенно разные позы. В полной Позе лодки ноги подняты выше, что приближает их к животу, оказывая воздействие на кишечник. А в Половине лодки особое внимание уделяется низу спины, удержанию его плотно прижатым к коврику, ноги при этом не поднимаются выше тридцати градусов.
Регулярная практика позволяет достигнуть укрепления мышц спины, что отразится легкостью при выполнении асаны. Удерживать поясницу прижатой, а ноги приподнятыми станет возможным длительное время. Кстати, особо опытные йоги выдерживают позу так долго, что у них появляется дрожь в мышцах живота, которую они усмиряют силой воли и продолжают удерживать асану.
Козерюк Таисия
