Дандасана, или поза посоха («данда» с санскрита переводится как «посох», «палка») – одна из поз для начинающих. Считается довольно простой, является базовым элементом для многих других асан, которые выполняются сидя.
Техника выполнения
1. Расположитесь сидя на коврике. Вытяните ноги вперед. Подтяните вверх коленные чашечки.
2. Держите бедра, колени и лодыжки вместе, а носки заворачивайте на себя.
3. Упритесь ладонями в коврик, возле ягодиц. Пальцы направьте вперед, локти держите выпрямленными.
4. Необходимо раскрыть грудную клетку и медленно вытянуть позвоночник. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком – вниз, удлиняя и растягивая позвоночный столб, который служит вам опорой, проходя вдоль центральных мышц тела.
5. Ягодицы, спина и голова должны находиться на одной прямой, перпендикулярной полу. Чтобы не зажимать шею, разверните плечи наружу и опустите их вниз, а солнечное сплетение подтяните вверх.
6. Дышите ровно. Сохраняйте позу в течение одной минуты.
7. Расслабьтесь, лягте на спину и отдохните.
Рекомендации
Если у вас при выполнении упражнения корпус заваливается назад, сядьте на сложенное одеяло. Вытягивайте стопы вверх, максимально раздвигая пальцы. Следите, чтобы ступни не заворачивались вовнутрь, тянитесь внутренней частью пятки вперед.
Втягивайте лопатки и отводите плечи назад и вниз, чтобы лучше раскрыть грудную клетку. Старайтесь не выпячивать верхние ребра, втягивая крестец в себя. Дышите спокойно и глубоко.
Эффект от выполнения
Дандасана развивает мышцы и связки ног, спины и поясницы, тонизирует внутренние органы, снимает напряжение, способствует улучшению кровообращения, помогает развить правильную осанку. Полезна при хронической усталости, судорогах, одышке, изжоге и метеоризме.
Противопоказания
Поза посоха не рекомендуется людям, имеющим травмы спины, поясницы или запястий. При астме или поврежденном позвоночнике асану следует выполнять, упираясь спиной в стену, чтобы расслабить низ живота и поясницу. В этом случае желательно присутствие инструктора.
Препятствия для выполнения позы
Дандасана отлично демонстрирует некоторые препятствующие факторы для ее правильного выполнения. Так, например, напряжение в мышцах ног приводит к сгибанию в области позвоночника, что влечет за собой опускание головы, хотя эти ограничения могут объясняться скованностью движений грудной клетки и плеч.
Кроме того, в Дандасане не всегда получается использовать руки, чтобы выровнять спину, поскольку существует различие в пропорции длины туловища и рук. Иногда кажущаяся диспропорция объясняется постоянно опущенными или поднятыми лопатками. Также вследствие невозможности осевого растяжения позвоночника из-за напряжения в бедрах руки кажутся чрезмерно длинными.
Зная пропорции своего тела, вы сможете выполнять Дандасану, используя опоры для рук или корпуса.
Дыхание
При растянутом по оси тела позвоночнике в данной позе предоставляется великолепная возможность для глубокого дыхания. Реально использование всех трех бандх, однако не всегда легко сделать даже десяток вдохов и выдохов, сохраняя при этом правильное положение тела.
