Признаюсь честно, я не понаслышке знаю, что такое отложенная жизнь.
Но начнем с распространенной привычки откладывать важные дела, заменяя их приятными безобидными, но бесполезными занятиями. Существует научный термин, определяющий эту разновидность лени – прокрастинация. Термин появился еще в Древнем Риме (предлог pro – «по направлению, к, вперед» и crastinus – «завтрашний»). Прокрастинация рассматривалась, как талант не принимать поспешных решений. Сегодня прокрастинация видится пороком, а не достоинством. Современное определение прокрастинации сформулировано профессором Дж. Р. Феррари, звучит следующим образом.
Прокрастинация — это привычка откладывать дела, безусловно осознаваемые как важные, постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.
Осознанность – важнейший признак прокрастинации. Прокрастинатор не просто не справляется с работой или не рассчитывает свои силы и время, а занимается ерундой до последнего момента, осознавая, что нужно работать.
Почему это происходит?
Согласно выводам Пирса Стила (Piers Steel), ученого, автора книг «Формула прокрастинации», явление объясняется особенностью работы нашего мозга. Так, лимбическая система, отвечающая за кратковременные удовольствия, способна рождать сильные стимулы. Например, желание что-либо перекусить, даже если ты не голоден – ведь еда это еще и удовольствие, желание проверить почту, и найти интересную статью в новой рассылке – занимательная информация тоже удовольствие. Лимбическая система – генератор быстрых требований и краткосрочных удовольствий, обеспечивающих состояние маленького сиюминутного счастья. Более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения, осознанием результатов, возникают в префронтальных зонах коры головного мозга. Но по разным причинам эти зоны «устают». Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам, предлагаемым лимбической системой. Отсюда и желание выпить десятую чашку кофе сильнее, желания скорее завершить отчет.
Кстати, современная наука рассматривает прокрастинацию вариантом нормы.
Но рано радоваться! Потому что привычка откладывать дела на потом со временем перетекает в проблему отложенной назавтра жизни. А это уже история не про отложенные удовольствия, а про отложенный смысл. В этом ее основная опасность – невозможно вернуть смысл потраченным впустую годам.
Существуют несколько фактов о прокрастинации, свидельствующих о том, что ситуация небезнадежна.
Факт первый. Прокрастинаторами не рождаются, а становятся в результате воспитания. Ученые под руководством Джозефа Феррари установили, что большинство его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания, что и определяет несамостоятельность и попустительское отношение к себе. Если прокрастинация – следствие воспитания, то влиять на ситуацию возможно через смену убеждений.
Факт второй . Существуют причины от внешних факторов, до личного выбора, способные полностью поменять прокрастинатора. Хотя осознанное продуктивное поведение занимает у него больше сил, чем у обычного человека, вызывая тревогу и стресс, провоцирующие вернуться к старым моделям поведения.
Оба эти факта свидетельствуют о том, что «лечение» прокрастинации, как привычки, и отложенной жизни, как следствия лежит в области самоорганизации.
По мнению отечественного специалиста Алексея Степанова, психолога, консультанта Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера: «Прокрастинация» — всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите — симптомов. Сама по себе прокрастинация — не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является». Среди возможных причин Алексей Степанов называет депрессивные состояния, вызывающие лень на фоне уныния, тревожные расстройства, «отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящую к бессмысленному жизнепрепровождению».
Если отбросить в сторону болезненные проявления, требующие работы врачей, то борьба с прокрастинацией заключается в развитии умения себя организовать.
С чего начать?
Во-первых, с расстановки приоритетов.
«Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как».
Этот вопрос гораздо шире борьбы с определенной привычкой. Это вопрос глобальных жизненных приоритетов, которые размываются или вовсе отсутствуют в современном обществе, где из делателей жизни мы все чаще превращается в ее потребителей.
Когда есть четкое представление, каких результатов мы хотим получить в той или иной составляющей жизни (отношения, самореализация, физическое состояние, финансовая независимость), появляется сфокусированность на процессе достижения результатов, автоматически отметается лишнее.
В моем случае попытки откладывать и замещать важное приятным, закончились с обретением новых целей и смыслов. Появилось желание успеть больше, быстрее двигаться вперед, когда стал понятен пункт назначения. Ясность в голове в отношении своего маршрута движения просто выключила опцию«отложить», как нерациональную. Наиболее действенный способ увеличить ценность задачи – сфокусироваться на деле, которое нравится выполнять.
Во-вторых, создание стратегии развития, в которой пошаговые действия направлены на достижение ожидаемого результата. Стратегия – маршрутный лист с простым принципом работы: «Что контролируешь, тем управляешь. Что не контролируешь, управляет тобой».
Как правило, обретение смыслов побуждает человека к целенаправленной деятельности, в ходе которой рождается мотивация, появляются уверенность и желание «свернуть горы» на пути к результату.
Чтобы не упустить момент и оставаться в потоке, нужно продолжать целенаправленно действовать в рамках собственной стратегии. Эту идею хорошо иллюстрирует пример работы с телом: чтобы быть в хорошей физической форме, важно регулярно ее поддерживать.
При этом в начале преодоления привычки откладывать на потом, неверие в успех, сомнения в достижении результата, тревога способны взять верх над сознательно продуктивным поведением. В итоге происходит возврат к привычным моделям поведения.
Пирс Стил предлагает ряд простых и эффективных методов.
Самоограничение. Одиссей, проплывая мимо сладкоголосых сирен, заранее позаботился о том, как противостоять искушению – привязал себя к мачте. Зная возможную слабость, он не полагался на свою силу воли.
Подобный совет предлагают для борьбы с прокрастинацией и ученые под руководством Феррари.
Если причиной отложенных дел стал Интернет (кофе, плюшки), отключите Интернет (не покупайте кофе и сладости). Намеренное исключение из жизни инструментов прокрастинации почти всегда помогает не отвлекаться от главного. Все дело в лимбической системе. Она требует мгновенного отклика – быстрого удовольствия. Если нет возможности быстро реализовать желаемое, лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль над ситуацией.
Вера в успех.
Один из способов поверить в собственные силы — использовать спираль успеха. Достигая одну цель за другой (в случае поступательного движения в рамках стратегии), вы получаете подтверждение своей способности преуспевать.
Заместительная победа. Находясь в среде успешных людей, изучая способы достижения похожих целей в фильмах и книгах, вы автоматически копируете «работающие» модели поведения.
Поток. Если вы не можете приступить к задаче, которая для вас слишком скучна, постарайтесь сделать её более сложной, чтобы её уровень соответствовал вашим умениям.
Энергия. Если вам не хватает сил, чтобы действовать, задачи выполнять сложнее. В этом случае помогает рациональная организация деятельности и отдыха. Награда за выполнение задачи в виде отдыха – способ добавить ценности задаче.
По мнению группы ученых под руководством Феррари, в борьбе с прокрастинацией можно использовать механизмы психологической защиты, которые есть у любого человека.
Механизм вытеснения
По мнению ученых, чувство вины вызывает не меньший стресс, чем выполненные не вовремя дела. Как только человек перестает корить себя за прокрастинацию, психика высвобождает силы, уходившие на муки совести.
Механизм замещения
Чтобы не делать главного, человек чаще всего выбирает бессмысленную деятельность (поглощение информации в интернете, телефонные игры, перекусы). Вместо привычных бесполезных занятий во время приступов прокрастинаци, можно переключиться на выполнение простых энергетически малозатратных и полезных дел (вымыть посуду, навести порядок на рабочем месте, полить цветы)
И еще один заключительный совет, как «вылечиться» от хронической прокрастинации от Феррари. Чтобы задача казалась выполнимой, перестаньте говорить о ней. Запишите все действия, необходимые для ее пошагового решения и время на их выполнение. Сконцентрируйтесь на выполнении сначала одного маленького задания, потом следующего. Это позволит шаг за шагом выполнить весь проект.
Елена Ветштейн.
