• Пути к себе
    показать все рубрики (161)
  • О портале
  • Капотасана

    Asteriy 235 Просмотров

    Название асаны в переводе с санскрита означает «поза голубя». По выполнению Капотасана считается позой среднего уровня сложности и является необходимым этапом в освоении более сложных асан, в которых применяются глубокие наклоны назад. Существует два вида вхождения в позу Капотасана.

    Техника вхождения для начинающих

    1. Сядьте в Вирасану.

    2. Медленно уложите спину на пол, опускаясь в Супта Вирасану. Вытяните руки за голову, сгибая их в локтях. Ладони располагайте напротив ушей, пальцы направляйте в сторону плеч.

    3. Аккуратно перенесите вес тела на ладони. Выпрямляя руки, поднимайте тело, вытягивайте бедра, приближая колени друг к другу.

    4. Прогибайтесь в грудной клетке, втягивайте ягодицы. Сгибая руки в локтях, захватите пальцы ног. Опуститесь локтями на пол.

    5. Продвигая кисти рук к пяткам, приподнимите таз, а голову, подтягивая к стопам, поставьте на темя.

    6. Удерживайте позу в течение минуты.

    7. На выдохе выйдите из позы, опускаясь в Супта Вирасану. Далее сядьте, выпрямите ноги и расслабьтесь.

    Техника выполнения для опытных

    1. Встаньте на колени. Ноги следует развести на ширину плеч.

    2. Слегка заверните бедра внутрь.

    3. Прижмитесь голенями и стопами к полу.

    4. Положите ладони на таз чуть выше ягодиц, пальцы направьте вниз.

    5. На вдохе сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Начинайте наклоняться назад, направляя подбородок к груди.

    6. Переместите руки (по одной) с таза на пятки. Старайтесь держать бедра перпендикулярно поверхности пола.

    7. Хорошенько прижмите ладони к пяткам, пальцы рук направьте к пальцам ног. Выворачивайте плечи изнутри наружу так, чтобы локти были обращены внутрь.

    8. Опустите голову и расслабьте шею.

    9. Дышите равномерно.

    10. На выдохе медленно вытяните руки за головой и коснитесь ими пола. Также можете опустить голову на пол и ненадолго задержаться в этом положении.

    11. Раскрывайте грудную клетку и приближайте голову к копчику. Слегка поверните бедра внутрь.

    12. Возьмите небольшую паузу, отдохните. После этого необходимо оттолкнуться руками от пола и выровнять их, а затем подвинуть ладони ближе к ногам.

    13. Продолжайте прогибаться, пока не обхватите стопы или пятки. На выдохе придвиньте голову к стопам и положите локти на пол, удерживая их на ширине плеч.

    14. Дышите ровно. Раскрывайте грудную клетку и направляйте ее вверх, работая ногами.

    15. Сохраняйте положение от тридцати секунд до одной минуты.

    Эффект от выполнения

    Эта поза удлиняет всю переднюю поверхность тела, укрепляет лодыжки, бедра, мышцы спины и пресса. Стимулирует работу внутренних органов, в частности брюшной полости. Раскрывает грудную клетку и область живота, улучшает осанку.

    Противопоказания

    Выполнение данного упражнения не рекомендуется людям с высоким или заниженным кровяным давлением, с травмами позвоночника или шеи, страдающим от мигрени или бессонницы, а также женщинам в период беременности.

    Усложняем позу

    Для углубления асаны рекомендуется обхватить руками колени. Сохранять такое положение нужно 10-15 секунд. Дыхание при этом должно быть спокойным.

    Источник

    Товары за 100+ руб.
    Товар недели
    Я – магнит для денег
    Свобода от страхов, депрессий и стресса