СЧАСТЬЕ ВНЕ КОНЦЕПЦИЙ
Руководство по медитации Шаматха
Предлагаемое руководство по медитации основано на авторской методике, комбинирующей несколько типов традиционных базовых техник, ведущих к достижению состояния умиротворённого ума и развитию сознания. Базисом данной методики выступила шаматха – техника глубокой концентрации внимания. Автор делится собственным опытом трансцендентных переживаний, которые привели его к трансформации мировосприятия и собственного я. Особенностью пособия является то, что изложенный материал подается вне религиозного контекста, как психотехника работы с умом. Выработка определенного навыка приводит к благоприятным последствиям на физическом, эмоциональном, ментальном, духовно-нравственном уровнях человеческого бытия.
Книга нацелена на то, чтобы каждый, действительно желающий, смог получить ощутимые результаты в различных аспектах своей жизни.
Наталья Цыденова — целитель, социальный психолог, преподаватель духовных практик — искренне делится личным опытом и убедительно доказывает благотворные свойства медитации шаматха. Книга предназначена для тех, кто вступает на путь самопознания и стремится к осмысленной жизни.
ОГЛАВЛЕНИЕ
От автора
Введение. Мой опыт. Что я постигла
Глава 1. Подготовительный этап
1.1. Предварительные установки
1.2. Что такое ум. Карта практики
1.3. Основное препятствие и фактор расслабления
1.4. Упражнения на релаксацию
Глава 2. Условия для практики
a. Место
b. Время
c. Дисциплина
d. Поза для медитации
e. Звуковое сопровождение: плюсы и минусы
2.1. Медитативный опыт
2.2. Отреченность
2.3. Алгоритм практики
Глава 3. Базовые принципы и техники медитации
3.1. Энергетическая система (чакры)
3.2. Раскрытие сердечного центра
3.3. Упражнение «Я в текущем моменте»
Глава 4. Методика медитации шаматха
Шаг 1: Медитация с опорой на дыхание
Шаг 2: Практика любящей доброты
Шаг 3: Техника безобъектной шаматхи
Глава 5. Практические особенности медитации
5.1. Как понять, что процесс пошёл
5.2. Как понять, что я в потоке
Глава 6. Физиологические аспекты медитации
6.1. Влияние медитации на тело, дух, сознание
Глава 7. Психологические и духовно-нравственные аспекты медитации
7.1. Осознанность
7.2. «Золотое сердце»
7.3. Воплощение мысли
Заключение
Посвящается моим родителям Валерию и Розе
От автора
Здравствуйте, уважаемый читатель!
Перед вами практическое руководство по медитации, основанное на личном опыте, который оставил неизгладимый след в моей жизни. Это тот случай, когда спонтанное постижение собственной природы привело к осознанному принятию прибежища в учении Будды.
Пережитый опыт полностью перевернул моё мировосприятие, и такой исход для меня был неизбежен. Но я не ставлю своей целью сделать из вас последователя буддизма, уважаемый читатель. Моя задача сугубо практическая — попытаться обучить технике однонаправленной концентрации внимания, так называемой шаматхи. Слово «шаматха» с санскрита переводится как «пребывание ума в покое», с тибетского — «умиротворение». А именно успокоение ума и служит той основой, на которой возможен прорыв в духовной практике, качественно меняющий сознание.
Практика шаматхи, надо сказать, не является исключительно буддийской. Она присутствует в разных традициях, связанных с созерцанием. Более того, подобный способ культивирования спокойствия восходит к временам до жизни Будды Шакьямуни. Это очень древняя практика. До достижения буддовости принц Сиддхартха в течение нескольких лет учился у лучших наставников своего времени, перенимая накопленный человечеством духовный опыт, и практиковал шаматху. И только после обретения устойчивого спокойствия, пройдя сложный путь исследований природы ума и многочисленных экспериментов над своим телом и сознанием, ему удалось найти тот уникальный метод, который позволил достичь просветления и стать Буддой (буквально «Тот, кто знает»).
Я предлагаю вашему вниманию «нерелигиозную» шаматху, поскольку постигла её, ещё не будучи буддисткой. Иными словами, для того чтобы практиковать эту медитацию, не нужно следовать каким-либо ритуалам традиции — техника эффективна сама по себе. А кроме того, она чрезвычайно полезна и даже необходима, особенно сегодня, в условиях колоссальной ментальной и психической нагрузки, которую накладывает на нас информационная эра: медитация наполняет жизненной энергией, снимает стресс и умственное напряжение, оказывает расслабляющее воздействие на тело, что способствует исцелению и продлевает жизнь.
Шаматха развивает внимательность, обостряет осознанность, расширяет сознание, ведёт к раскрытию интеллектуального, творческого и духовного потенциала. Регулярная практика самым благотворным образом влияет на психологическое здоровье человека, так как превосходно справляется с деструктивными эмоциями и стрессами. И самое главное, шаматха позволяет познать природу ума. Это самое восхитительное состояние, потому что оно даёт ощущение истинного счастья.
Данное практическое руководство адресовано как начинающим, так и тем, кто желает усовершенствовать уже имеющиеся навыки медитации до стойкого и ощутимого результата.
Материал пособия будет излагаться с точки зрения обывателя, не вошедшего в буддизм и не изучавшего буддийскую философию, то есть на языке, доступном и понятном широкому кругу.
Введение
Мой опыт. Что я постигла
Подход к медитации, описанный в данном руководстве, можно назвать интуитивным, спонтанным, в отличие от аналитического интеллектуального подхода, когда мы следуем наставлениям гуру. Как пишет досточтимый Калу Ринпоче в книге Самоцветное украшение разнообразных устных наставлений, которые послужат всем и каждому надлежащим образом: «мы периодически получаем учения от гуру, после чего идём домой и работаем с ними. Мы размышляем над тем, что нам было дано; мы сравниваем это с нашим собственным опытом, чтобы подтвердить его либо увидеть его необоснованность; мы рассекаем или анализируем наш опыт, пытаясь на понятийном, концептуальном уровне открыть истинность того, чему нас научили. Такой процесс принесёт много пользы, но он не даст предельного, окончательного результата — подлинного переживания природы самого ума. Для этого требуется второй, более интуитивный подход, при котором природа ума созерцается, но не исследуется».
Так было и у меня: при определённых условиях (о которых я расскажу позже) прорыв случился, когда я и представления не имела о шаматхе, випашьяне, нирване… Однако, испытав опыт безмятежного счастья, я поняла непосредственно, что такое постичь природу собственного ума.
По-видимому, все жизненные обстоятельства складывались таким образом, чтобы подготовить меня к величайшему открытию на пути самопознания и духовного самосовершенствования. И здесь я сделаю небольшое отступление, чтобы рассказать о моей жизни до шаматхи.
Моя бабушка (мама моей мамы) была религиозным человеком, буддисткой, и до последних дней молилась на благо всех. Её образ, непременно с чётками в руках, навсегда останется в моей памяти, вызывая благодарность и любовь. Мои замечательные родители, дети сороковых, строили коммунизм, служили на благо обществу и достигли немалых высот: мама, Цыденова Роза Ишидоржиевна — кандидат педагогических наук, врач Сборной СССР по волейболу, чемпионка Олимпийских игр 1980 года, специалист по традиционным восточным методам лечения; папа, Цыденов Валерий Гармаевич — тренер, преподаватель, биоэнерготерапевт. Вместе они организовали Центр народной медицины «Аюр», известный не только в Бурятии и России, но и за рубежом. Лечили огромное количество людей, по приглашению работали в Санкт-Петербурге и Екатеринбурге. Сейчас их уже нет с нами, но они прожили яркую, насыщенную, благодатную жизнь, щедро даря свои силы и умения миру. Хочется отдать должное моим родителям и увековечить их в памяти, посвятив им эту книгу. Низкий поклон и сто тысяч жизней в благих перерождениях!
Из трёх дочерей на меня, младшую, возлагались надежды, что пойду по стопам родителей и буду лечить. Но так вышло, что по первому образованию я педагог, хотя все знания и навыки лечения у меня есть — а как иначе, всё на моих глазах, сами себе пациенты. А какая библиотека осталась от родителей! И по медицине, и по биоэнергетике, и по традиционным и нетрадиционным методам оздоровления, и по философии. В поисках профессиональной стези я дополнительно получила образование по психологии, закончила аспирантуру по биологическим наукам.
Оглядываясь назад, я понимаю, что ключевым предметом моих интересов была энергия, или прана. Я понимала, что бытие есть взаимодействие, взаимовлияние тонких энергий.
Да, родители дали мне очень многое в жизни: навыки лечения, интерес к науке на стыке разных направлений, уровень благосостояния, собственный пример достойной жизни и, конечно, безмерную любовь. Но была ли я готова принять эти дары, осознавая их ценность? На тот момент нет. Я искренне считала, что всё, что мне даётся в жизни, естественно и само собой разумеется. Я молода и хороша собой, одна из признанных красавиц в Бурятии (Мисс Грация — 89), весь мир должен быть у моих ног. Зачем напрягаться, ставить цели и к чему-то стремиться? Всё и так придёт само собой. Так и жила с эгоистическими убеждениями, плывя по течению. Но жизнь решила расставить всё по своим местам. Сначала трагически погибает муж, отец моего сына. Некоторое время спустя я получаю серьёзную травму. Справившись с первыми ударами, верю, что удача улыбнётся, и продолжаю жить ради сына и его будущего. Ну и, конечно, храню надежду на своё женское счастье. И судьба действительно оказывается благосклонной: я встречаю любимого и дорогого мне человека. Я счастлива и планирую тихую семейную жизнь. Но через два года после свадьбы происходит страшная трагедия — мы с мужем попадаем в автомобильную аварию. На мне ни царапины, а его… не стало. Как? Почему? За что?
Жизнь разделилась на до и после. Это был тяжелейший кризисный период. Я была сломлена окончательно. Усугубилось это абсолютным одиночеством. Сын на момент гибели мужа учился в институте вдали от меня. Многочисленные «друзья», как это бывает, растворились в небытие. Но самым отягчающим обстоятельством было то, что моя уже единственная сестра не могла на тот момент оказать мне поддержку, да и отношения у нас были, мягко говоря, не идеальными. Я бродила по квартире с окнами во двор-колодец, из которых виднелся малюсенький кусочек неба, в гробовой тишине. Никогда раньше моё жилище не казалось мне местом заключения, камерой-одиночкой. Что творилось в душе, какие мысли проносились в моей голове, одному богу известно. Смириться с потерей, с обстоятельствами жизни я не могла. Не понимала, почему это происходит со мной. Почему я осталась жива, а он — нет? Ведь и я могла уйти в мир иной. Кто решает нашу судьбу?
Я стала интересоваться духовной стороной жизни, начала изучать соответствующую литературу, сутками сидеть в Интернете и читать, читать, читать. Работа, конечно, спасала. Да и сына надо было материально поддерживать. Я не могла бросить всё и уехать в какой-нибудь ашрам, где нашла бы духовных соратников и сподвижников, хотя это был вариант. Судьбой было решено, чтобы я в одиночку основательно сконцентрировалась на трансформации. И постепенно, день за днём, во мне происходила переоценка ценностей: я глубоко погрузилась в свой внутренний мир и пришла к медитации — но не ради самой медитации или результата, а спонтанно, можно сказать, непроизвольно. Просто я исследовала и осознавала своё «внутреннее пространство» — собственный ум.
Мой путь к духовному совершенствованию пролегал через страдания. У разных людей это бывает по-разному: кто-то приходит к самопознанию после напряжённых интеллектуальных поисков, кто-то благодаря заслугам и хорошей карме. Однако по прошествии времени могу сказать, что все испытания и тяготы были не напрасны — результат того стоил. Духовная зрелость дала мне чувство свободы и окрылённости, так как я приняла себя и окружающую действительность такими, какие они есть. Приняла не просто логически, рассудком, интеллектуально, а на самом глубинном уровне, соединяясь с реальностью буквально в каждой точке «здесь и сейчас».
Мой опыт, в частности, показал, что любой человек с определённым уровнем развития, приложив усилия, может достичь состояния глубочайшего успокоения ума независимо от того, верующий он или нет, буддист или христианин. Главное условие — это желание постичь природу сознания и его возможности. Немаловажным фактором, по-видимому, являются кармические предпосылки, которые приводят человека к духовному самосовершенствованию. И если вы читаете эту книгу, испытывая неподдельный интерес к шаматхе, то, скорее всего, у вас уже сформирована благодатная почва для мощного духовного роста.
Безусловно, техника шаматхи, о которой я расскажу на страницах этой книги, не истина в последней инстанции — всё индивидуально, — но она способна послужить своего рода тестовым образцом, на который можно опираться, чтобы не погрузиться в мир фантазий и иллюзий.
У вас, наверное, возникает закономерный вопрос: что же именно я постигла, благодаря чему моё мировосприятие изменилось в корне?
Однажды во время очередной медитации я испытала чувство тотального счастья. Моё тело словно не принадлежало мне: я не чувствовала ни рук, ни ног, ни собственного дыхания. На внутреннем экране постепенно вошёл свет откуда-то сверху и озарил всё моё естество. В глубине сознания возникло такое чувство радости и умиротворения, блаженства и восторга, которое я никогда до этого не испытывала. Возникло ясное ощущение, будто одна часть меня осознаёт, где находится, а другая слилась с самим бытием, со временем, с пространством…
Из медитации я вернулась совершенно другим человеком. Всё бренное и мирское теперь казалось настолько мелким и незначительным, что меня охватила лёгкая грусть. Будто бы только что я была огромным и всемогущим джинном из лампы Алладина, и вот — вновь заточена в маленькой тёмной посудине. Тем не менее исчезли опасения и тревоги, что я чего-то не смогу, не успею, что-то потеряю или не получу. Обычные житейские страхи испарились, и глубинные психологические барьеры, думаю, ушли тоже. Я доверилась самой жизни полностью, без остатка, подобно грудному ребёнку, который всецело доверяет своей матери. Вспыхнул огонь жизнелюбия, оптимизма, уверенности, и одновременно снизошло жизнеутверждающее спокойствие.
Соприкоснуться с божественным в себе — вот ради чего стоит жить и радоваться вместе с самой жизнью!
Помимо этого, практика шаматхи дала мне массу преимуществ в повседневной жизни. Мой ум стал счастливым, спокойным, чистым (очищенным от деструктивных мыслей и эмоций), а значит, ясным, позитивным. Я принимаю решения взвешенно, не вовлекаюсь в эмоции, смотрю в суть проблемы, а не вязну в отвлекающих поверхностных деталях. Меня стали посещать интересные креативные идеи, вдохновение. Значительно возрос уровень энергии, улучшилось самочувствие и внешний вид. Появились новые друзья, гармонизовались отношения с родственниками и окружающими, да и вообще жизнь стала меняться в лучшую сторону и в духовном, и в материальном плане. Стоит ли удивляться, что мне захотелось поделиться этим знанием и умением с другими?
Прежде чем приступить к написанию книги, я изучила этот вопрос с буддийской позиции. Приняв прибежище в буддизме, я встретила своего драгоценного Учителя и несколько лет практиковала под его руководством. Но многие люди сегодня смотрят на медитацию просто как на инструмент для саморазвития и повышения качества жизни, не желая при этом связывать себя обетами и обязательствами, принимать другую веру, уходить в сферу высших духовных ценностей. И надо признать, что такой подход вполне правомерен.
Изменения, произошедшие в моей личности, были заметны для окружающих, и знакомые стали обращаться с просьбой обучить их медитации. Я почувствовала, что настал тот момент, когда я могу дать людям что-то действительно стоящее и нужное — то, что сделало бы их счастливее. Мною была разработана методика, и родился авторский курс медитации на основе шаматхи.
Я хотела бы, чтобы практика светской шаматхи была доступна для всех. Прочитав это пособие, вы узнаете, как медитировать, чтобы наполнить свою жизнь смыслом, покоем и радостью. Буду благодарна вашим отзывам и пожеланиям.
Итак, начнём.
Глава 1
ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП
У кого зависть уничтожена, с корнем вырвана, устранена,
тот и днём и ночью может достичь сосредоточенности.
Будда Шакьямуни
1.1. Предварительные установки
1. К постижению шаматхи следует подходить нравственно подготовленными, очищенными от различных скверн, подобно пустому сосуду, способному вместить новое содержимое.
Если у вас имеются глубокие внутриличностные проблемы, желательно проработать их техниками принятия (себя или той ситуации, с которой вы не можете смириться), отпускания обид, страхов, гнева и другими психологическими методами. Вы не должны аккумулировать негативную энергию, явно или исподволь. Когда человека переполняет злоба и агрессия, вряд ли его практика будет успешной. По крайней мере, следует работать над этим параллельно со спонтанной шаматхой. В тишине ума вы найдёте ответы на многие вопросы.
В повседневной жизни, безусловно, не лишним будет придерживаться основных нравственных предписаний, принятых в большинстве духовных традиций, таких как непричинение вреда живым существам, воздержание от воровства, от грубой речи и сплетен, от употребления алкоголя и наркотиков.
2. Значимым и, пожалуй, определяющим успех фактором является непривязанность к результату.
Вступая на путь практики, я не очень хорошо представляла себе, чего, собственно, должна достичь. Про шаматхи я слышала, но этот уровень казался мне недосягаемым, уделом святых. Я медитировала как умела и не ставила перед собой никакой цели. Но при этом мною двигало то, что и помогло в достижении шаматхи (об этом речь пойдёт ниже).
3. Следующей, не менее важной, установкой является исследовательский дух, неподдельный интерес к природе ума и его возможностям.
Когда я говорю «ум», то имею в виду сознание вообще, а не рассудок, интеллект или мозг. И действительно, мы практически ничего не знаем об этом феномене. Многие учёные исследуют ум человека, но секреты этого уникального «механизма» до сих пор не раскрыты. Интуитивно мы можем чувствовать потенциальные безграничные возможности ума. «Что я вижу перед собой, когда закрываю глаза? Куда я смотрю?» — спрашивала я себя. Это просто темнота или это окно в мой ум, в высшее сознание, в другую реальность? Я понимала это так, что есть две «грани ума»: узнаваемая, соотносящаяся с привычной реальностью, в которой мы живём, и другая — область неизведанного, которую нужно познать.
Сейчас, изучая буддийскую философию параллельно с научными данными, я нахожу ответы на волновавшие меня вопросы. Попробуйте и вы поисследовать эту тему — уверена, вас ждёт много открытий. Для устойчивой мотивации к практике необходим высокий уровень заинтересованности в поиске самого себя. Без жажды познания и исследовательского духа, думаю, ничего бы не получилось. Поэтому обязательно культивируйте в себе этот интерес, так как именно он и является двигателем практики.
4. И последнее. Примите априори, что, практикуя шаматху, вы делаете нечто ценное и очень важное. Верьте в то, что медитация принесёт вам определённые блага и несомненную пользу. Это лишь дело времени. Не отступайте, и вы обязательно добьётесь успеха.
Последняя установка предполагает не что иное, как энтузиазм. Но, как известно, воодушевление не возникает на пустом месте. Концептуальному уму необходимо видеть цель, рассчитывать этапы на пути её достижения, осознавать смысл действий. Призыв вроде: «Медитируй, и будет тебе счастье», — звучит слишком абстрактно, размыто, он лишён конкретизации, а следовательно, не вызывает энтузиазма и должной настойчивости. Поэтому, прежде чем мы приступим к инструкциям, мне придётся осветить тему ума, как я её понимаю, и попытаться схематически изобразить суть нашей медитации как «технологического процесса» от и до.
1.2. Что такое ум. Карта практики
Могу утвердительно сказать, что шаматха (успокоение ума) не имеет ничего общего с религиозными верованиями или экзотическими для обывателя уставами. Это навык приведения ума в определённое состояние — к постепенному прекращению ментального движения до полного покоя, когда сознание выходит на новый уровень. Но и это ещё далеко не предел. Достигнув этой точки, можно перейти ещё выше, когда медитирующий непосредственно видит суть вещей такими, какие они есть.
Никто не может гарантировать просветления, так как данный опыт возникает вследствие огромного множества причин и совокупности сопутствующих факторов. Однако, я искренне желаю вам соприкоснуться с божественным, почувствовать вкус необусловленного счастья и уже никогда не возвращаться к «себе прежнему». Моя цель, как было сказано выше, — обучить технике медитации шаматха главным образом для прикладных практических задач. Спектр благоприятных эффектов, возникающих вследствие успокоения ума, чрезвычайно широк, начиная от гибкости и проницательности мышления, стабилизации эмоционально-психологического фона и заканчивая пополнением энергетического потенциала и пользой для здоровья. Но не будем отвлекаться.
Итак, для того чтобы пробудить в себе энтузиазм к занятиям медитацией, нужно увидеть картину практики целиком и обозначить имеющиеся на этом поле перспективы. Для этого определимся с понятием «ум», а точнее «сознание», и его производными.
Это грандиозное понятие является предметом исследований учёных самых разных специализаций. Так, например, нейрофилософия родилась в результате признания в научном мире факта, что феномен сознания является не только философским объектом или сугубо физиологическим процессом, и развивается она сейчас, хоть и не системно, эмпирическим путём. Для меня убедительным стал тот доказанный факт, что сознание существует независимо от мозгового вещества. Исследования отечественных и зарубежных специалистов показали, что через 10—20 секунд после остановки сердца, когда уже не наблюдалась какая-либо мозговая активность, пациенты впоследствии помнили свои переживания и, мало того, видели всё происходящее вокруг до мельчайших подробностей. Учёные сделали вывод: если бы мозг был источником сознания, такие воспоминания были бы невозможны.
Многочисленные исследования мозга и его структур во время медитации позволили собрать и систематизировать огромное количество данных. Однако, почти ничего не известно о переживаниях чистого (неинтеллектуального) сознания. Возможно, и мой медитативный опыт каким-то образом послужит науке в развитии этой темы, ведь состояние абсолютного счастья привело меня к иному взгляду на феномен ума. Прямой опыт, в отличие от рассказов о нём, сопровождается прозрением, откровением, меняющим представление о бытии в целом. Я поняла, что ум — это не только болтовня в моей голове, это нечто всеобъемлющее, не поддающееся измерению. Высшее сознание безгранично, вездесуще и не рождается в мозге. Не зря ведь говорят «я в сознании», а не «сознание во мне».
Мы либо подключены к высшему сознанию, либо нет. Если не подключены, то имеем дело с первичным умом — обычным сознанием, на уровне узнавания себя в зеркале, и оперируем такими возможностями центральной нервной системы и высших отделов головного мозга, как органы чувств, синтез, анализ, сравнение, обобщение, классификация, ассоциативное мышление и так далее. Из этого рождается концептуальное — «рамочное» — мышление, в котором господствует дуальное восприятие мира, основанное на субъективном и объективном опыте.
Первичный ум (обычное сознание) я назвала бы осознанностью — в том общепринятом понимании, которое используется в современной психологии. В Википедии находим следующее: «Осознанность определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний». Но мне хочется заострить ваше внимание: текущих переживаний кого? Правильно, нашего привычного «я», эго. Осознанность позволяет нам идентифицировать себя, обособлять, оценивать: мы осознаём либо себя в текущем моменте, либо текущий момент относительно себя. Эта поправка, на мой взгляд, очень существенна в контексте данной книги. Осознанность нам крайне необходима для углубленной работы с умом. Это базовый инструмент для взаимодействия как с внешним миром, так и с внутренним.
Цель глубокой медитации в том, чтобы уйти от осознания себя как личности, от отождествления с физическим телом и грубым ограниченным мышлением и войти в чистое осознавание, которое в дальнейшем приводит к высшему сознанию. Термин «чистое осознавание» мы будем понимать как непосредственный контакт с текущим моментом, включённость в него без интерпретаций, как это может происходить в процессе осознанности. Это способность просто быть и воспринимать жизнь момент за моментом. Ключевое слово здесь «воспринимать», то есть мы постигаем бытие на уровне восприятия, не давая феноменам оценок и атрибутов. Удачный пример для сравнения — сознание новорождённого. Младенец ещё не знает, кто он, где он и что есть что в мире людей, и проживает каждый миг бытия, не вплетая его в сети историй. Его сознание не обусловлено ничем (или почти ничем), это чистый лист. Чистое осознавание подразумевает отсутствие самости, выход из «я»-концепции.
Наметим схематически вектор прогресса в предстоящей медитативной практике.
Рисунок 1. «Внутренний мир» осознаёт «внешний мир»
Когда мы направляем все органы чувств наружу (изображение глаза на рис. 1), то существуем во внешнем мире, который, на самом деле, весьма ограничен. Обращая же фокус внимания вглубь себя, мы попадаем во внутреннее пространство своего ума. Как я уже говорила, ум безграничен, вездесущ; на рисунке он условно обозначен пунктирной линией, хотя там не должно быть ничего. И заметьте, ум/сознание включает в себя внешнюю реальность.
У человека есть потенциальная возможность пробиться к высшему сознанию, но что ему мешает?
Рисунок 2. Мысли и эмоции приковывают сознание к внешнему миру
При обращении внимания внутрь нас встречает стена мыслей и эмоций (рис. 2). Это естественно, поскольку мы отождествляем себя с внутренним голосом — комментатором, который вербализует мысли. Мозг на основе имеющихся в его базе данных представлений раскладывает по полочкам (или переставляет всё по тем же полочкам) новый опыт, пытаясь замкнуть цепочку логических умозаключений.
Ум не склонен надолго задерживаться во внутреннем пространстве, и вы довольно быстро убедитесь в этом: он постоянно стремится вовне, за новыми впечатлениями. Чтобы удерживать его внутри, приходится прилагать усилие — включать внимательность и бдительность, потому что вне удерживания внимания мысли активизируются, эмоции усиливаются, чаще негативные, и мы чувствуем, что это истощает нас. Мы не хотим смотреть страхам в лицо, нам неприятен дискомфорт, или, заскучав, мы начинаем склоняться к тому, что теряем время попусту.
Однако наш внутренний мир не ограничивается мыслями и эмоциями, это всего лишь барьер для выхода к чистому пространству бытия — сознанию, не загрязнённому помехами и не обусловленному паттернами восприятия. За стеной мыслей и эмоций простирается вечность — сфера умиротворённости, блаженства и покоя. Постепенно, шаг за шагом практикуя медитацию, мы по кирпичику разрушаем ментальные блоки, и нам приоткрываются двери нового восприятия, принося благоприятные эффекты для здоровья ума и тела, о которых я упоминала. Наконец, в определённый момент, когда стена мыслей разрушена, ум погружается в состояние покоя, что и есть шаматха, или самадхи (рис. 3).
Рисунок 3. Благоприятные эффекты медитации и уровень шаматхи
Метафорическое выражение «стена мыслей разрушена» означает, что мы выходим из концепции «я — мысль» в позицию «я — наблюдатель того, кто мыслит» и, когда мысли рассеиваются, остаётся только свидетельствование исчезновения мыслей. И этот момент ничто, пустоты, безмыслия есть опыт прямого постижения бытия. Именно здесь мы переходим от осознанности к чистому осознаванию.
Звёздочки на рисунке 3 условно обозначают зону благоприятных эффектов от практики медитации, там же отмечен и уровень полного успокоения ума.
С уровня шаматхи и выше возможны инсайты, прозрения, нас охватывает чувство счастья, радости, умиротворения, освобождения и единства с бытием, когда личность растворяется в истинном «Я» (рис. 4).
Рисунок 4. За пределами уровня шаматхи: высшее сознание
Теперь, когда общая картина обрисована и ясны цель, пути достижения и смысл делаемого, я надеюсь, вам легче будет обрести необходимый энтузиазм и настойчивость в практике медитации.
1.3. Основное препятствие и фактор расслабления
Мы живём в эпоху научно-технического прогресса. Время неумолимо ускоряется, технологии развиваются, обилие информации, нужной и ненужной, переполняет мозг. В обществе культивируется страсть к обладанию: стать первым, лучшим, не отстать от других! Все мы бежим за вожделенной морковкой наперегонки. Кто кого круче? Нельзя останавливаться! А победитель-то всегда один. Участь остальных в этой гонке неутешительна: кто-то по дороге выбился из сил, а кто-то на финишной упал замертво и больше никуда не спешит…
Надо признать, что мы слишком приземлены в социально-бытовых проблемах, варимся в них изо дня в день. Подобный образ жизни слишком далёк от созерцательного и родственного медитации как таковой. Почему люди стремятся попасть на десятидневные ретриты за город? Потому что на таких ретритах созданы условия, изымающие человека из привычного фонового окружения. Здесь не нужно ни о чём беспокоиться — ни о работе, ни о близких, ни о приготовлении пищи. В отсутствии технических средств коммуникации нет ничего, на что стоило бы отвлекаться, и можно полностью погрузиться в медитацию. Хочешь не хочешь, а приходится переключиться в другой режим и абстрагироваться от повседневной суеты. Да и присутствие единомышленников не позволяет упасть духом и прервать практику.
Поэтому в условиях мегаполиса, я бы посоветовала практиковать осознанность в повседневной жизни, подготавливая свой ум к более глубоким и длительным погружениям. Старайтесь встраивать в обычный ход жизни присутствие в моменте, когда вы осознаёте контакт с реальностью. Например: «Я нахожусь в моменте «сейчас». Я дышу. Я сержусь. Мне тепло. Мне зябко. Мне страшно. Я чувствую, как пригревает солнце (и мне тепло). Я вижу, как необычно красиво выглядит хризантема (и мне это нравится)…» и так далее. Это ментальный процесс, меняющий вектор внимания с внешнего на внутренний. А точнее, создающий дополнительный вектор к имеющемуся внешнему. Вы параллельно внимательны и к тому, что вокруг вас, и к собственным реакциям на контакт с явлениями в ходе непрерывного отслеживания переживаний. Подробнее о практике осознанности мы поговорим в главе «Психологические и духовно-нравственные аспекты медитации», завершающей книгу.
Как мы видели на рисунке 2, основным препятствием в медитации являются мысли и эмоции. Ум начинающего медитатора, как правило, чрезвычайно активен, особенно когда человек хочет многого, всего и сразу, и привык жить в режиме нон-стоп. По мере практики ментальная суета утихает, на смену ей приходят мысли-воспоминания, мысли-образы и, в конце концов, мысли-комментарии — безличные, безэмоциональные, очень тонкие, которые лишь поддерживают связь с самоосознаванием. Требуется некоторое усилие, чтобы успокоить ум, но это вовсе не означает, что нужно напрягаться. Напротив, ключевой фактор здесь — расслабление, поэтому прежде всего нужно учиться снимать напряжение, оставаясь бдительным, и с интересом исследовать свой ум, стать наблюдателем происходящих в нём процессов.
1.4. Упражнения на релаксацию
В часы уединения или вынужденного длительного ожидания (во время перелёта в самолёте, в длинной очереди), а может быть, перед ответственным выступлением или после тяжёлого рабочего дня мы можем испытывать умственное и эмоциональное напряжение. Даже осознавая потребность в кратковременном отдыхе, далеко не каждый может отключиться ровно на 5 минут, как знаменитый Штирлиц. Это было бы здорово!
Умение качественно и быстро расслабляться невозможно переоценить в наше насыщенное событиями время. Если вы не умеете или не хотите медитировать, а снять напряжение необходимо, самый простой и приятный способ расслабиться — закрыть глаза и что-нибудь представить. И вот здесь (внимание!) самое интересное: важно, что именно представить. Нет, не картины запланированного отпуска и райских мест на затерянном острове, хотя это и может подействовать умиротворяюще. И даже не созерцание воды или огня, не прослушивание записи шума прибоя или пения птиц. Всё это прекрасные приемы расслабления, но я предлагаю вам нечто более глубокое: использовать воображение для самопогружения в свой внутренний космос. Что это значит?
Предметом внутреннего созерцания предстанут картины с участием вас не как человека, а как объекта природы. Вы вживаетесь в роль объекта настолько, что буквально становитесь им. Элементы стихий и мира природы можно выбрать на своё усмотрение. Скорее всего, камнем или деревом вы себя ещё не представляли. Позвольте себе пофантазировать! Попытайтесь возвыситься сознанием, выйти за рамки обыденного, ведь сознание безгранично. Оно может быть где угодно и чем угодно. Вектор внимания при этом смещается с внешнего на внутреннее и происходит самопогружение.
Предлагаю на выбор несколько вариантов.
ОБЛАКО
Если ситуация позволяет, зажгите аромалампу или включите приятную музыку. Примите максимально удобное положение, можно лёжа. Расслабьтесь, закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте, как плывут облака в небе. Важно, что вы смотрите на них не как человек, созерцающий облака, а как само облако. То есть нужно участвовать в этом действии непосредственно — «стать облаком», проплывающим в небе среди других облаков. Вам комфортно, вы чувствуете невесомость. Вам не страшно, вы не боитесь высоты — вы же облако. Чувство парения, необъятности охватывает вас…
ДЕРЕВО
Представьте себя цветущим сильным деревом. Ваши ноги — это могучие корни, врастающие глубоко в землю. Ваша голова — крона, тянущаяся ввысь, к солнцу. Вы питаетесь светом, наливаетесь силой и жизнестойкостью. Каждый ваш листочек выделяет кислород. Вы слышите звуки листвы, пение птиц, ароматы трав.
Вы — источник жизни на планете Земля, её лёгкие. Вы величавы, могучи. Ощущайте себя так в течение нескольких минут.
ВОДА
Не нужно представлять водную гладь или водопад как созерцающий это человек — представьте себя самой водой. Какая она? Текучая, бескрайняя, для неё нет преград. Освежающая, животворящая, журчащая или бушующая, как океан. Почувствуйте себя самой стихией. Ощутите мощь воды, её целебность. Услышьте журчание течения или шум прибоя.
Вода питает всё живое, это кровеносные сосуды планеты Земля. Она источник жизни на планете и коммуникатор всех стихий: может уйти в недра земли, может испариться и стать воздухом. Проживите в своём сознании эти качества и состояния.
Глава 2
УСЛОВИЯ ДЛЯ ПРАКТИКИ
Пусть он загасит в себе страсть к земным
и небесным радостям — тогда, победив жизнь,
познав Истину, он пойдёт верной дорогой.
Будда Шакьямуни
Прежде чем мы перейдём к основным инструкциям, поговорим об условиях, которые нужно соблюсти, чтобы практика была плодотворной.
a. Место.
Для медитации нужно выбрать уединённое тихое место, где вас никто бы не потревожил. Желательно, чтобы в комнате был источник естественного света и доступ свежего воздуха. Пространство должно быть незахламлённым, чистым. Можно разместить в поле зрения какой-то атрибут, связанный с духовной практикой, либо предметы, которые вам нравятся и приносят радость и умиротворение.
b. Время.
Выделяйте определённое время для медитаций. Пусть поначалу это будет 5—10 минут, но каждый день. С опытом продолжительность сеанса может доходить до 40 минут и более. Практике следует посвящать тот период суток, когда мы чувствуем себя оптимально как физически, так и ментально, потому что нам нужно качество, а не формальное малопродуктивное сидение.
Лучше всего медитировать утром, после пробуждения, пока ум свеж и относительно спокоен, а тело отдохнувшее и полное сил. Если вам удобнее заниматься вечером, занимайтесь вечером, но следите, чтобы к концу дня вы были не слишком усталым или перевозбуждённым.
Ещё лучше, если вы будете заниматься дважды в день — и утром, и вечером. Чем чаще вы будете погружаться во внутреннюю тишину, хотя бы на несколько минут, тем быстрее полюбите медитацию. Практика должна стать для вас привычным и приятным процессом, подобным отдыху по возвращении домой.
c. Дисциплина.
В практике важна регулярность. Запаситесь терпением и выдержкой, приучайте себя к дисциплине. В моём случае это было не так сложно, поскольку я интроверт и непоседливой меня никак не назовёшь. К тому же, в силу обстоятельств, я оказалась в полном одиночестве на длительный период. Это было вынужденное затворничество или медитативный ретрит.
Если вы имеете опыт медитаций, прекрасно, это будет хорошим подспорьем. Но, если вы новичок и, тем более экстраверт и очень беспокойны, то придётся приложить определённые усилия и набраться терпения. Позже, когда вы почувствуете «вкус» практики и получите первые результаты, будет намного легче.
Как сказал один мастер, китайский монах-отшельник: «Медитации нельзя обучить, ей можно только обучиться…»
d. Поза для медитации.
В различных источниках можно встретить разные рекомендации по положению тела во время медитативной сессии. Традиционно считается правильным сидеть в позе лотоса или полулотоса с прямой спиной, но некоторые наставники допускают и сидение на стуле с опущенными ногами, и даже положение лёжа, с чем я не согласна.
Обязательным условием во время медитации выступает выпрямленная вертикально спина, а чтобы длительное время держать спину ровной без усилий, необходима такая точка опоры, которая минимизировала бы энергетические затраты. Позу полулотоса я считаю самой оптимальной и устойчивой. Вы садитесь со скрещенными ногами, слегка оттягиваете крестец назад и принимаете удобное положение тела. Руки свободно лежат на коленях. Голова ровно покоится на позвоночном столбе, не запрокидываясь и не опускаясь вперёд. Глаза прикрыты, но не плотно, взгляд направлен чуть ниже линии горизонта.
Однако, если ваше тело не отличается гибкостью и не готово с комфортом устроиться в полулотосе, не стоит его мучить — так вы лишь создадите дополнительные препятствия в виде напряжения, физической боли и связанных с этим негативных эмоций. Найдите для себя компромиссный вариант, соблюдая основные условия: прямая спина, устойчивость, удобство и свобода (но не вальяжность).
e. Звуковое сопровождение: плюсы и минусы.
Отдельно стоит сказать о музыкальном сопровождении. К музыке у меня особое отношение. Когда-то у меня определили абсолютный музыкальный слух и я даже играла на скрипке. Гармоничные звуки сами по себе вводят меня в медитативное состояние. Но я прекрасно понимаю, что для глубокой медитации музыка может стать помехой, так как несёт определенный настрой, включает эмоции, увлекает за собой. Максимум, что можно позволить себе во время практики, — это коренные звуки, бинджа-мантры. В этом случае звуковое сопровождение даже помогает медитации, так как коренной звук сонастраивается с определённой чакрой и энергия течёт плавно, связывая тело, дух и сознание в единое целое.
Кроме того, музыка сглаживает посторонние звуки, такие как шум машин, проезжающих за окном, голоса играющих во дворе детей, шаги за стеной и так далее. Для начинающих такие помехи могут стать серьёзной проблемой. Поэтому рекомендую включать бинджа-мантру для анахата-чакры, но не очень громко, фоном и не в наушниках, а через звуковые колонки. Конечно, это необязательное условие, здесь вы можете действовать на своё усмотрение. Но, если вы всё-таки решили использовать бинджа-мантру для анахаты, выберите из многообразия записей, представленных в Интернете, тот вариант звучания, который резонирует с вами и действительно нравится.
2.1. Медитативный опыт
Мы развиваем внимательность до совершенства, а для этого требуются ежедневные тренировки.
Что такое медитация? Это опыт внимательного наблюдения внутреннего пространства. Мы фиксируем всё, что происходит в уме: как часто приходят мысли, куда они уходят, трансформируются ли, что мы видим на внутреннем экране, что ощущаем на физическом уровне и так далее. Чем больше такого опыта накоплено, тем легче в дальнейшем проанализировать, прогрессируем ли мы, или топчемся на месте. К сожалению, бегущей строки, где было бы написано: «Финиш! Вы достигли шаматхи», мы не увидим — об этом даст знать только ваш внутренний учитель. Вы должны изучить свой ум, а это не быстрый процесс. Всё зависит от способностей и усердия. Не ленитесь, занимайтесь ежедневно, чтобы количество перешло в качество.
Каждая новая медитативная сессия уникальна и неповторима. Сегодня мы уже не те, какими были вчера; всё течет, всё изменяется. И физиология, и ментальность, и эмоциональный фон постоянно меняются под воздействием внешних и внутренних факторов, таких как солнечная активность, атмосферное давление, смена фаз луны, а также вследствие элементарного невысыпания, неприятного разговора с кем-либо или загруженности по работе. В зависимости от обстоятельств медитация проходит по-разному: иной раз идёт легко и непринуждённо, а в другой день что-то мешает или нет должного настроя. Ничего страшного — наблюдайте, фиксируйте и накапливайте драгоценный опыт. Мастерство приходит с опытом, как у лётчиков количество часов налёта — чем больше, тем лучше. И регулярность играет в этом процессе важную роль. Не думаю, что высококлассный пилот летает раз в год или месяц — он всегда в строю, поддерживает свою квалификацию, иначе рискует потерять профессиональные навыки. Лучше медитировать понемногу, но каждый день, чем неподготовленным погружаться в трёх- или десятидневный ретрит.
А если вы так уж рациональны, воспринимайте практику как необходимую терапию от информационной агрессии. Не секрет, что переизбыток информации, который мы все испытываем ежедневно, несёт угрозу нашему здоровью и благополучию. Даже нужные сведения мы не всегда усваиваем полностью, так как внимание рассеянное и трудно сосредоточиться на действительно важных вещах, быть эффективными. Медитация позволяет более ясно взглянуть на колоссальный объём данных, поглощаемый нашим мозгом, осмыслить новое и разумно применить.
При этом довольно скоро вы почувствуете необходимость установить своего рода фильтры от навязчивого информационного фона. Что касается меня, то я уже несколько лет не смотрю телевизор, не слушаю радио, не играю в электронные игры, не зависаю в социальных сетях. Я выбираю только нужную мне информацию, слушаю только то, что мне нравится, стараюсь не предаваться пустословию, читаю полезные книги — словом, осознанно и избирательно подхожу к загрузке своего мозга.
2.2. Отречённость
Во время медитации очень важно отстраняться от социальной жизни. Мало отключить телефон и другие внешние раздражители, главное — внутренне настроиться на глубокое погружение в вашу внутреннюю сущность. Буквально стереть на уровне подкорки свою принадлежность к человеческому бытию, насколько это возможно. Вы ни тот и ни этот, ни то и ни другое, вы — познающее сознание. У вас нет прошлого и будущего, нет страсти и привязанности к чему-либо. Пусть вас успокаивает мысль, что это ненадолго и после медитации вы вернётесь в привычную реальность. А пока постарайтесь честно и добросовестно войти в состояние отречённости от всего. Не цепляйтесь за своё «я», за желания, суждения и оценки. Нет ничего познаваемого, «сбейте» все свои настройки, наводки, системы координат, точки отсчёта. Растождествляйтесь, уходите от самоидентификации, и тогда вы начнёте быстро прогрессировать в практике.
Кстати, заблаговременно ставьте таймер, чтобы не беспокоиться о времени, если ваш «внутренний хронометр» работает ещё недостаточно чётко.
2.3. Алгоритм практики
Далее мы плавно переходим к технике спонтанной шаматхи.
Глубокая медитация разворачивается во времени и пространстве сознания по определённым последовательным этапам:
1 этап — умственное и телесное расслабление и движение «вниз», к глубинам сознания (бушующие мысли остаются на поверхности);
2 этап — расширение сознания и движение «вширь» (полное расслабление);
3 этап — стабилизация и полный покой ума и тела (шаматха, випашьяна).
Для каждого этапа существуют свои техники: шагу первому соответствует медитация с опорой на дыхание, шаг второй — это медитация любящей доброты и шаг третий — собственно безобъектная шаматха. Все они будут описаны подробно.
