Комплекс асан для позвоночника

Комплекс асан для здорового позвоночника! Желательно выполнять утром, на голодный желудок при ясном уме и благостном настроении 🙂

Далее мы даем подробное описание  и последовательность асан.

Во время практики прислушивайтесь к своему телу, осознавайте дыхание и концентрируйтесь на своих внутренних ощущениях.

”Подобно убежищу, защищающему от палящего солнца, хатха-йога защищает практикующего её от сжигающего зноя тапы (три типа боли — духовная, от воздействия окружающей среды и физическая).” Хатха йога Прадипика

На видео инструктор йоги Оксана Бондаренко

1. Тадасана
Станьте прямо, вытяните позвоночник вверх. Вес тела равномерно распределен на обе стопы. Стопы расположены симметрично друг другу — направьте вторые пальцы ног  четко вперед. Живот слегка подтянут, плечи раскрыты, копчик немного поджат вперед.
2. Уттана тадасана
Со вдохом поднимите руки через стороны вверх, сложив руки в намасте-мудру (ладонями вместе).  Тянитесь всем телом вверх за руками, чувствуя как вытягивается позвоночник.
3. Уттанасана
С выдохом плавно опускаем корпус вниз, удерживая легкие углы в коленях, стремясь прижаться к бедрам. Весом своего тела растягиваем позвоночник при помощи расслабления. Такое положение позволяет увеличить межпозвоночные отверстия и освободить зажатые нервные окончания. Важно расслабить голову, мышцы шеи и руки. Для большего вытяжения – переплетаем руки и просто свисаем вниз.
4. Адхомукха-шванасана (Собака головой вниз)
На выдохе уведите ноги назад, выталкиваея крестец назад и вверх. Стопы параллельно на ширине таза. Ладони плотно прижаты к коврику. Согните ноги в коленях и оторвите пятки от коврика, если вам трудно стоять с вытянутыми ногами.
5. Марджариасана (Положение кошки)
На выдохе опускаем колени на пол и выгибаем спину дугой – сначала поджимаем копчик, поясницу, грудной отдел – вверх, а шея плавно уходит вниз. После, начиная от копчика и до макушки, плавно прогибаемся вверх.
6. Ваджрасана
Медленно опускаем таз на сложенные пятки и садимся в ваджрасану. Восстанавливаем дыхание, наблюдаем за ощущениями в теле.
7. Шашанкасана
Округляем спину, подтягивая голову ближе к тазу. На выдохе постарайтесь плавно накатываться на голову, разгружая часть веса тела руками. Асана высвобождает зажатые нервы позвоночника.
8. Ардхакурмасана
Опуская таз на пятки, вытягиваем руки вперед, лоб опускаем на пол. Расслабляем все тело, восстанавливая дыхание.
9.Урдхвочатуранга-дандасана
Прямое тело на прямых руках. Устанавливаем кисти на ширине плеч, все дело держим ровно, подобно палке. Вытягиваемся макушкой вперед. В более легком варианте – опускаем колени на пол, удерживая ровным тело от колен до головы.
10. Шалабхасана
Опускаем корпус на пол, руки сгибаем в локтях, пальцы устанавливаем возле таза.На вдохе медленно отрываем прямые ноги от пола. Сохраняем неподвижность как можно дольше, укрепляя глубокие мышцы спины. Затем отрываем лоб от пола и вытягиваемся всем телом.
11. Накрасана
Опускаем тело на пол, укладываем лоб на сложенные руки, соединяем большие пальцы ног вместе. Расслабляем все тело, наблюдая за дыханием.
12. Пашчимоттанасана
Плавно садимся на пол, вытягивая макушку вверх , раскрывая грудную клетку. Высвобождаем ягодичные мышцы, садимся с ровной спиной. Сгибаем ноги в коленях, захватывая себя за носочки. И плотно прижимаем корпус к бедрам – расслабляем все тело. Следите за тем, чтобы носки не разъезжались в стороны, оставались натянутыми на себя. Наблюдаем за вытяжением позвоночника и своим дыханием.  Затем плавно выходим из асаны, откидываясь на руки.

Источник: spiritofhimalayas.com