Медитация осознанности: на работе и в жизни

Мы все прекрасно знаем, что такое жизнь по накатанной колее, на «автопилоте». Привычный распорядок утра, душ, кофе на ходу, поцелуй ближним, дорога на работу, проверка почты, лайки и статусы в соцсетях, работа…

Почти всегда, за редкими исключениями, включен «автопилот». Чаще всего нами управляют другие. Такое состояние еще называют «транс повседневности», состояние, в котором наше внимание сужается до функционального «да-нет», «можно-нельзя» и «хорошо-плохо». Мало кто из нас осознанно отдает свою жизнь в управление другим, скорее – так получается. Как-то само, и вроде бы мы ничего не делали для этого. Вот именно: мы ничего не делали, мы просто жили неосознанно.

Осознанность – это состояние сознания, противоположное «автопилоту». Когда мы направляем внимание на себя – мы осознаем себя и можем управлять собой, своей жизнью. Звучит заманчиво. Попробуем?

РЕЗУЛЬТАТ: ПОДЛИННОЕ ПРИСУТСТВИЕ

Перед нами часто возникают сложные задачи, которые не всегда можно решить на «автопилоте». Переговоры и презентации, стоящие тысячи и миллионы долларов. Проекты и инновации, которые могут изменить мир. Хорошо, не мир – нашу собственную жизнь и жизнь близких. Разговор с ребенком тоже относится к сложным задачам.

Что необходимо для полной осознанности:

• видеть – в первую очередь, людей и их состояния;
• слышать – все, что говорится и как говорится;
• чувствовать – отношение и эмоции, свои и окружающих;
• ощущать – свою силу и уверенность в том, что мы делаем;
• осознавать – свои мысли и выбирать самые правильные;
• знать – ситуацию в целом и положение дел в частностях.

Целью и результатом осознанности является подлинное присутствие, состояние сосредоточенности и полной включенности, само по себе вызывающее уважение и внимание. Дальше надо действовать, и действовать активно. Медитация осознанности дает возможность выйти из транса повседневности, отключить “автопилот” и быть включенным участником или лидером процесса.

КЛЮЧЕВЫЕ ИДЕИ ПРАКТИК ОСОЗНАННОСТИ

Несколько важных идей, которые описывают суть практик осознанности:

• человек в своем обычном состоянии – не слишком осознанное существо, чаще мы живем на «автопилоте»;
• мы способны управлять своим восприятием, мышлением и действиями;
• безоценочное наблюдение за происходящим в уме и во внешнем мире позволяет объективно и адекватно воспринимать происходящее;
• осознанность позволяет более осмысленно отвечать
  на вызовы жизни, делает жизнь насыщенной
  и успешной;
• осознанность развивается путем постепенной, 
ежедневной, регулярной практики.

Базовые инструменты для повышения осознанности:

• медитация осознанности;
• практики осознанности в действии.

ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ В МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ

Для того, чтобы на самом деле практиковать осознанность, есть несколько важных условий. Осознанность предполагает получение реальной, правдивой информации о самих себе и о мире. Поэтому то, как мы относимся к себе и к получаемому в медитации опыту – крайне важно. Основные правила, касающиеся отношения:

Безоценочность. Наблюдайте то, что вы переживаете таким, какое оно есть, без классификаций на «хорошее» или «плохое», «приятное» или «неприятное».

Не-стремление. Позвольте себе пережить все, что бы ни происходило, вместо того, чтобы ставить цели и пытаться их достигнуть.

Принятие. Принятие не означает смирение и покорность; это именно принятие, а не отрицание того,как вы чувствуете себя прямо сейчас. Сначала принятие, а изменения придут позже.

Терпение. Для того чтобы проявились изменения, нужно время. Необходимо раз за разом пытаться выполнить то, что должно, настолько безупречно насколько это получается, не обращая внимание на разочарование и раздражение от того, что не все выходит идеально.

Доверие. Доверяйте себе практикуя, позвольте своему «внутреннему я» вести себя.

Ум новичка. Развивайте в себе «ум новичка» в противовес привычным фильтрам «эксперта». В открытом «уме новичка», в отличии от «ума знатока» находится огромное количество возможностей.

Отпускание. Отпускайте, не надо ничего удерживать. Нет необходимости цепляться за приятный опыт и отталкивать неприятный.

Интерес. Будьте любознательным в отношении своего опыта: Что я чувствую сейчас? Какие мысли сейчас в моей голове? Что происходит в моем теле?

Доброта. Привнесите тепло и сострадание в свой ежесекундный опыт. Будьте осознанными к своему опыту – не только умом, но и сердцем.

Некоторые пункты могут показаться странными и даже неприемлемыми (как это – безоценочность!), но это действительно важные вещи в процессе медитации. Эти условия – суть практик осознанности. Применять или нет – вы решите сами, но вначале попробуйте. Критерием здесь является результат, а все остальное – пустая трата времени и слов. Попробуйте делать практику именно так!

ВЫБОР МЕСТА ДЛЯ ПРАКТИКИ

Практиковать осознанность можно везде, где есть возможность дышать. Лишь в самом начале, для освоения медитации осознанности вам понадобится спокойное пространство. Поэтому медитацию осознанности лучше начинать в специально оборудованных классах с инструктором, или дома, сидя на подушке или на стуле в тишине. Буквально через несколько занятий появится устойчивость и вы сможете продолжать практику в любом месте.

Хорошим вариантом для медитации являются холлы, переходы, зоны отдыха и парки. Если у вас нет выбора – начинайте прямо там, где вы находитесь!

ИНСТРУКЦИЯ ПО МЕДИТАЦИИ

Сядьте на подготовленное место, это может быть стул или подушка. Проверьте, что у вас есть примерно 10-15 минут свободного времени. Распечатайте этот текст и держите его перед собой, если вы осваиваете медитацию самостоятельно.

1. Намерение: быть «здесь и сейчас»

Важно очень ясно понимать, что мы делаем в медитации осознанности.

• Мы не пытаемся остановить мышление или успокоить эмоции.
• Мы не пытаемся развить какие-то качества или получить новую идею.
• Мы не пытаемся отдохнуть и приятно провести время в позитивных переживаниях.

Все, что мы делаем – мы осознаем настоящий момент. Для чего? Для того, чтобы остановиться, увидеть реальность и сделать верный шаг. Один верный шаг – это лучшее, что мы можем сделать в каждый настоящий момент.

Мы движемся небольшими шагами, размером со «здесь и сейчас», и это очень эффективно. Гораздо эффективнее сделать один правильный шаг в настоящем, чем придумать и начать реализовывать стратегию, которая не имеет ничего общего с реальностью. Постепенно наше «настоящее» будет расширяться и мы начнем делать действительно великие шаги, но для этого нужна или гениальность, или практика. Мы выбираем практику. Даже если мы гениальны, практика нам только поможет в этом.

2. Выпрямленная спина

Наше сознание живет в теле, поэтому тело – важная составляющая практики медитации осознанности. Настолько важная, что неправильное положение тела сведет на нет все ваши усилия в попытках развития осознанности.

Вспомните Одри Хепберн в «Римских каникулах», или Тома Круза с Кэном Ватанабэ в «Последнем самурае». Всегда прямая спина, которая проявляет качества достоинства, силы и осознанности. И одновременно – расслабленная собранность в теле, готовность к действию. Это именно то, что нам нужно для медитации осознанности.

Вы можете выбрать любую удобную позу, позволяющую просидеть 10 минут. Наиболее удобное расположение рук – на бедрах, ладонями вниз.

3. Мягкий расфокусированный взгляд

Ваши глаза открыты, взгляд расфокусирован и направлен вниз.

Моргать можно. Если появляется напряжение, то можно зажмуриться и сделать несколько упражнений для глаз. Если возникает что-то вроде транса или вы почувствуете оцепенение взгляда – сделайте несколько упражнений.

4. Спокойное свободное дыхание

Дыхание самое обычное. В начале практики вы можете сделать один-два глубоких и медленных вдоха и выдоха, это позволит успокоить сознание. В какие-то моменты вы можете заметить, что вы задерживаете дыхание или дышите неравномерно. В этом случае просто снова сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, а затем продолжайте естественное дыхание.

Время от времени, вы можете проверять напряжения в теле и вместе с выдохами позволять напряжениям уходить… Спина – прямая и вертикальная, а все остальное тело должно быть мягким, поэтому с каждым выдохом – давайте телу возможность расслабиться.

5. Внимание – на дыхании

Направьте ваше внимание на дыхание, на сам процесс. Не надо считать вдохи и выдохи. Просто наблюдайте как воздух входит в ваши легкие и выходит из них.

В какой-то момент вы обнаружите, что ваше внимание ушло – вслед за мыслями, переживаниями или еще куда-то. Поздравляем! Это одно из первых важных осознаний – «мое внимание отвлеклось». Не оценивайте и не думайте, просто отметьте это осознание и верните внимание к дыханию. Так будет происходит много раз, и единственный способ «приручить» ум и внимание – просто возвращаться к дыханию.

Когда будут появляться мысли, у вас есть доли секунды чтобы осознать их и сказать себе «Это просто мысль» или еще короче «Мысль». И снова поздравления! Вы начинаете осознавать свое мышление. В какой-то момент мыслей будет очень много, в какой-то мало, некоторые мысли могут увести ваше внимание. Когда вы осознаете, что отвлеклись – просто вернитесь к дыханию.

Итак, поставьте перед собой часы или заведите таймер на 10 минут и …

6. Начните медитацию

Продолжайте в течение 10 минут. Ваша задача – просто быть, «здесь и сейчас».

После завершения медитации сделайте небольшую разминку и вернитесь к своим обычным делам.

7. Продолжайте медитировать !

Медитация осознанности дает результаты уже через несколько часов, но поскольку мы занимаемся по 10 минут в день – результаты появятся через несколько дней. Постепенно вы можете увеличить время медитации до 20-30 минут. Не ждите результатов и не оценивайте свою практику, у всех разные скорости и особенности. Оценочные суждения замедляют процессы развития – помните это правило.

Результаты обязательно будут – это вопрос практики, и только практики.

Продолжайте и не останавливайтесь:

• продолжайте, когда все хорошо;
• продолжайте, когда все плохо;
• продолжайте в любом случае…

Успехов вам в практике!

Автор: Александр Сташенко

Источник: http://www.go2mindfulness.com/медитация-осознанности/