Нираламба Сарвангасана относится к группе «перевернутых поз» и является наиболее сложной разновидностью Сарвангасаны. Значение слова «Нираламба» – «без поддержки рук». Ее также называют стойкой на плечах или «березкой». Она оказывает наиболее выраженный тонизирующий и стимулирующий эффект на позвоночник и предназначена для максимального его вытяжения. А благодаря обращению вспять потока «внутреннего времени» обладает омолаживающим эффектом для всего организма.
Техника выполнения
1. Начальное положение – поза Халасана.
2. Медленно, по одной, поднимите ноги вертикально вверх. Обратите внимание на положение тела, оно должно быть перпендикулярным полу.
3. После этого поочередно поднимите руки. Поместите ладони на бедра или вдоль них.
4. Старайтесь удерживать равновесие с помощью упирающихся в пол шеи и затылка. Не опирайтесь коленями на кисти.
5. Постарайтесь напрячь ноги и ягодицы, а также подтянуть колени и расслабить мышцы брюшной области. Сохраняйте спокойное дыхание.
6. Старайтесь оставаться в таком положении как можно дольше, соизмеримо с вашим уровнем подготовки. Стремитесь к тому, чтобы находиться в данной позе 15 минут, но если вы только перешли к практике этой асаны, начните с одной минуты.
7. На выдохе отведите ноги в Халасану, затем не спеша опустите спину на пол и расслабьтесь.
Рекомендации
- Для того чтобы упростить выполнение описанного упражнения, попробуйте встать в позу не поднимая рук. Поместите их за голову, вытяните кисти, повернув их тыльной стороной к полу, сохраняйте баланс. Когда это упражнение будет даваться легко, переходите к более трудному варианту.
- Не переносите вес тела на шею. Иначе может возникнуть тяжелейшая травма в шейном отделе с серьезными последствиями.
Эффект от выполнения
Нираламба Сарвангасана является последним этапом по восстановлению гибкости позвоночника (от поясницы до шейного отдела). Регулярная практика этой позы позволит значительно улучшить кровообращение в области шеи, спины, а также головного мозга. В результате её регулярного выполнения существенно укрепляются мышцы спины, шеи и пресса, выводятся токсины, развивается равновесие. Асана также помогает снять усталость кровеносных сосудов рук, шеи и спины.
Противопоказания
Выполнение данной асаны рекомендуется только после освоения Саламба Сарвангасаны, в противном случае практика может повлечь за собой травмы шейного отдела позвоночника. Также поза не рекомендована при заболеваниях щитовидной железы, печени, сердца и селезенки, при наличии травм шеи или позвоночных дисков, людям с артериосклерозом, при болях в желудке, а также беременным женщинам со сроком, превышающим третий триместр.
Дыхание
В этой позе достаточно сложно выбрать механизм правильного дыхания, поскольку требуются большие усилия со стороны брюшных и грудных мышц для поддержания равновесия. Глубокое дыхание может привести к дестабилизации позы, поэтому для её сохранения необходимо найти баланс между дыхательными движениями и минимальным напряжением мышц.
