В йоге дыхательные упражнения называются пранаяма. Пранаяму обычно осваивают после асан – формтела. Ибо пока человек не овладел формой тела, нет смысла пытаться наполнить эту форму сутью. Суть пранаямы – в кумбхаках (задержках дыхания). Это один из секретов успешной практики…
В большинствах текстов йоги указывается, что обязательным элементом пранамы является ровная спина. Выпрямленый позвоночник позволяет энергии течь правильным образом и обеспечивает оптимальное воздействие упражнений на тело. В свое время обучаясь пранаяме у своего первого инструктора – я четко усвоил правило прямой спины. Выполняя пранаму по несколько часов в день только ровная спина позволяла мне выдерживать такую нагрузку. Уже гораздо позже, обучаясь Янтра-йоге в одной из школ тибетской йоги я столкнулся с тем же правилом. Учитель настаивал, что ровная спина с вытянутой макушкой и слегка опущенным подбородком – это основа пранаямы и йоги вообще. Технику “как сидеть” нам объясняли не меньше полутора часов, но если подвести резюме – то мы получим все тот же рецепт – ровный позвоночник.
И хотя пранаяма является более продвинутым этапом освоения йоги, мне бы хотелось поставить акцент на том, что именно корректная и правильная практика форм тела – асан, является залогом успеха. Так же как нельзя наливать воду в еще не слепленый и необожженный сосуд, так и нерекомендуется осваивать сложные пранаямы, пока нет хотя бы начального совершенства в простых формах. Кроме того для безопасной практики дыхательных упражнений йоги требуется опытный наставник.
«Как постепенно укрощаются львы, слоны и тигры, так и дыхание постепенно осваивается. Иначе оно убьет практикующего» Хатха Йога Прадипика.
Дыхание каждого живого существа, входя, производит звук “сох” и выходя – звук “хам”. Эти два звука образуют (слово) “сохам” (“Я есть ТО”) или “хамса” (санскр.”хамса” – лебедь).
За сутки получается 21600 дыханий (при 15 дыханий в минуту). Каждое живое существо бессознательно совершает эту невысказанную Мантру, называемую Аджапа Гаятри.
Дыхание ассоциируется у нас с Жизнью. Для того, что бы убедиться, что кто-то жив – мы смотрим, дышит ли он. Ритм дыхания зависит от состояния сознания и от вида деятельности. Когда мы спокойны, то дышим ровно и ритмично, когда концентрируем внимание – то иногда даже задерживаем дыхание, иногда непроизвольно. Когда наш ум пребывает в нестабильном состоянии – таким же нестабильным становится и наше дыхание.
Вся наша Вселенная пронизана цикличностью. Смена времен года, дня и ночи, или же возникновение и смена целых цивилизаций – все это законы цикличности, присущие нашему Миру. Человек является микроскопической копией Вселенной и естественно, что процессы у него происходят также циклично. Это выражается в общем – как циклы реинкарнаций, во время которых происходит рождение, умирание и вновь рождение. Или если рассмотреть детально – в человеческом теле цикличность Вселенной представлена в ритме деятельности всех внутренних органов: нервной системы, сердца, почек, печени, кишечника и конечно же легких. Наши легкие совершают цикличные движения около 15 раз в минуту. Все внутренние органы периодично, раз в сутки контролируются автономной нервной системой, которая придает специфичность органу на уровне клеток. Некоторые органы могут управляться одновременно автономной нервной системой и непосредственно волевыми усилиями человека, то есть высшими отделами ЦНС. Часто мы даже не подозреваем, какие резервы скрыты в нашем организме, и какие возможности предоставляются человеку, умеющему управлять мыслью и намерением, а через них внутренними органами.
Обычный человек, в начале своей реинкарнационной цепи управлять общей цикличностью (циклом рождения и смертей) не способен, что вполне логично, так как для этого требуется колоссальный опыт. Лишь обладающие большим опытом люди обретают эту способность, и о таких людях ходят легенды. Но у человека открыты все возможности для своего развития. И от рождения мы можем управлять самым важным цикличным ритмом своего тела (которое представляется микромоделью макрокосмоса) – дыханием.
Дыхание регулируется у человека двумя способами. Первый – когда мы спим, или чем-то заняты и т.д. – мы не замечаем своего дыхательного ритма, оно все время контролируется так называемым «дыхательным центром». Второй способ – сознательный, мы сами задаем ритм или задерживаем дыхание.
В XX веке ученые выяснили, что в продолговатом мозге имеется группа клеток, отвечающих за дыхательные циклы. Дыхательный центр у человека в процессе жизни остается практически все время «работающим». В его клетках ритмично возникают импульсы возбуждения, которые связаны с процессами обмена веществ в его нейронах. Импульсы после возникновения по нервным волокнам достигают дыхательных мышц, диафрагмы и обеспечивают возникновение вдоха и выдоха.
Дыхательный центр управляет двумя основными функциями: двигательной, которая проявляется в виде сокращения дыхательных мышц, и гомеостатической, связанной с поддержанием постоянства внутренней среды организма при сдвигах в ней содержания 02 и СО2.
На данный момент та часть дыхательной системы человека, которая находится в мозге изучена не достаточно хорошо. В основном наука и медицина черпала знания из экспериментов над мозгом животных, и знания носят по большому счету гипотетический характер, так как нервная система животных и человека не полностью идентична.
Известно, что при периодическом возбуждении так называемых инспираторных нейронов (отвечающих за вдох) возбуждение достигает дыхательных межреберных мышц и мышц диафрагмы, они сокращаются, и происходит вдох. При вдохе легкие растягиваются, и возбуждаются рецепторы, расположенные в их стенках. От них импульсы поступают в продолговатый мозг, и активность инспираторных нейронов резко тормозится. Для того чтобы произошел глубокий выдох, необходимо возбуждение экспираторных нейронов дыхательного центра, которые вызывают сокращение мышц, приводящих к уменьшению объема грудной клетки.
Но кроме этого в процессе регуляции дыхания принимают участие вышележащие отделы ЦНС, именно это позволяет йогам использовать управление дыханием в процессе занятий. Эта способность позволяет тренировать как тело, так и свой ум.
Необходимо понимать какими свойствами обладают наши легкие, и каким объемом мы можем управлять. Емкость легких условно можно раз на дыхательный, дополнительный а также остаточный объемы.
Дыхательный объем – объем воздуха, вдыхаемый за один вдох. В покое он равен приблизительно 500 см3. Столько же воздуха выходит из легких при спокойном выдохе. Если сразу же после спокойного вдоха, не выдыхая, сделать дополнительный глубокий вдох, то в легкие поступит еще около 1000-1500 см3 воздуха, что и составляет дополнительный, или резервный, объем вдоха. Если же после спокойного выдоха сделать дополнительный глубокий выдох, то при максимальном усилии можно выдохнуть еще около 1000-1500 см3, что и составит резервный объем выдоха. Жизненная емкость легких отличается в зависимости от возраста, пола, тренированности человека и может достигать 5000 см3. Однако даже после самого глубокого выдоха в легких остается около 1000 см3 воздуха, необходимого для того, чтобы альвеолы легких не спадались, это и есть остаточный объем.
Кумбхака (задержка дыхания)
Считается, что различная по времени задержка дыхания есть не что иное, как сознательная регулировка поступления в организм энергии. Вдыхаемый воздух понимается йогами как энергия – прана, – которая аккумулируется в организме. Благодаря дыхательным упражнениям организм становится здоровым и более подготовленным к различного рода нервно-психическим перегрузкам. Особое место в дыхательных практиках занимают задержки дыхания, называемые кумбхаками. Согласно Упанишадам, кумбхака бывает двух видов – сахита и кевала.
Если мы сознательно, волевым усилием, задерживаем дыхание после вдоха или выдоха (либо же на полувдохе или полувыдохе) – мы выполняем сахиту кумбхаку. Таким образом, сахита связана с выдохом и вдохом, это слово в переводе с санскрита означает “вместе с”. Та же задержка дыхания, которая возникает естественным путем вследствие успокоения ума, является кевалой (санскр. “чистая, цельная”). Такая пауза во время дыхания никак не связана с волевым усилием и может самопроизвольно появляться при длительном расслаблении или созерцании. Кевала кумбхака может возникать посреди любого цикла – вдоха, выдоха либо между ними. Обычно она становится доступной лишь для опытных практикующих; начинающим же нужно вначале осваивать сахиту.
Важным является то, каким способом вы выполняете задержку дыхания – закрывая просвет дыхательного горла или не закрывая. Что это значит? Сосредоточьтесь на своем горле и вдыхайте полной грудью до тех пор, пока почувствуете, что для воздуха в легких уже нет места. Теперь задержите дыхание. Обратите внимание, что как только вам понадобилось это сделать, вы автоматически произвели некое глотательное движение, перекрыв гортань, и сразу стало легче воздерживаться от выдоха. Таким образом, вы перекрыли просвет дыхательного горла, как будто заткнули бутылку пробкой, что позволило расслабить мышцы грудной клетки и брюшного пресса, обеспечивающие вдох.
Поскольку этот способ фактически автоматический, его легче делать начинающим. Кроме того, перекрывание дыхательного горла используется при задержке дыхания во время выполнения бандх (например, уддияны). Также этот способ будет полезен при простудных заболеваниях горла, поскольку при этом довольно активно работают расположенные в нем мышцы, обеспечивая усиленный ток крови, что способствует исчезновению воспаления и скорейшему выздоровлению. Вариант с открытым дыхательным горлом имеет более мощный тренировочный эффект, так как в этом случае воздуху попасть или выйти из легких мешает не “пробка” в гортани, а фиксированный объем грудной клетки, который поддерживается с помощью межреберных мышц и брюшного пресса. Таким образом, оставляя дыхательное горло открытым так, как будто дыхательный цикл в эту же секунду продолжится, йогин сильно нагружает мелкие мышцы корпуса, отвечающие за вдох-выдох, тем самым делая их сильнее.
Различные по продолжительности произвольные задержки дыхания приводят к расходу кислородного резерва и увеличению количества растворенного в крови углекислого газа. Между прочим, в конце прошлого века ученые доказали чрезвычайную значимость для организма достаточно высокого уровня содержания углекислоты. Уменьшение его сдвигает кислотную реакцию крови в щелочную сторону, что неизбежно приводит к нарушению обмена веществ, извращению иммунных реакций и даже образованию опухолей.
Задерживая дыхание, мы обучаем тело использовать внутренние резервы и переходить на более оптимальное функционирование. В медицине есть целое направление, которое основано на лечении очень многих заболеваний задержками дыхания и повышением уровня углекислоты в организме. Считается, что задержка дыхания освобождает энергию (прану) и позволяет лучше ее распределить. В этот момент йог может направить ее в любое место, куда сочтет необходимым.
Принципы освоения
Осваивать задержки дыхания и пранаяму в целом необходимо под руководством инструктора. Начинающие должны, прежде всего, достаточно хорошо овладеть асанами. Затем постепенно в практику асан вводятся пранаямы, и практикующий учится естественности кумбхак. Пранаяма не терпит спешки и эгоизма. Не следует переходить естественный барьер комфортности во время задержки. С практикой ее продолжительность увеличивается сама по себе. При пранаяме за редким исключением используется дыхание через нос, так как только носовые проходы наиболее полно обеспечивают регулирование температуры воздуха и защищают от внешних раздражителей (пыли и микробов).
Кумбхаки напрямую связаны не только со временем задержки дыхания, но и с геометрией асан. В асанах с прямой спиной используются кумбхаки как на вдохе, так и на выдохе. Задержка дыхания на выдохе вводится в практику раньше. Она выполняется в асанах, где происходит естественное сжатие грудной клетки, например, в пашчимоттанасане (глубокий наклон вперед в положении сидя) или утаннасане (глубокий наклон вперед в положении стоя).
Задержка дыхания на вдохе, напротив, должна выполняться при раскрытой грудной клетке, без напряжения. Обычно она делается в положениях с ровной спиной (падмасана, ваджрасана) или на мягких, естественных прогибах (мягкий вариант уштрасаны), а также при вытяжениях с раскрытой грудной клеткой (например, в тадасане с вытянутыми вверх руками).
Между тем, это только лишь самые общие принципы выполнения кумбхак в асанах, так как для введения их в практику необходимо знать периодичность использования, зависимость от форм тела и множество других тонкостей. Для начинающих практика пранаямы вводится сначала в положении сидя с ровной спиной – в падмасане, ваджрасане или сукхасане, а после этого – постепенно во время выполнения других асан. Выполнение пранаямы требует терпения и спокойствия, которые приобретаются в результате неустанной практики асан, шаткарм и бандх.
Еще раз хочу подчеркнуть: начинать практиковать любые дыхательные техники нужно со знающим учителем или опытным человеком, занимающимся пранаямами хотя бы несколько лет. Ошибки в пранаяме могут иметь серьезные последствия, вплоть до летального исхода! А правильная практика будет дарить спокойствие ума, легкость тела и радость.
Анатолий Пахомов
Источник: www.ukryoga.com
