ДОКТОР КРИС ГЕРМЕР — клинический психолог, практик медитации, автор и преподаватель практики Осознанности и Самосострадания (Mindfulness & Self-Compassion) в психотерапии и повседневной жизни. Он является соавтором учебной программы «осознанное самосострадание». В этой статье АМИР ИМАНИ продолжает интервью с Крисом Гермером во время вебинара для практикующих Mindfulness.
Вопрос: Практика самосострадания не перестает меня удивлять: настолько она человечная. Моя собственная практика Mindfulness или путь медитации начались в аспирантуре в Торонто с одним из моих учителей, который давал нам эту практику любящей доброты и самосострадания перед началом лекции.
К.Г.: Так.
В.: Я помню те дни, когда он говорил нам: «По пути домой, когда вы едете в метро — практикуйте, вместо того чтобы просто смотреть по сторонам. Соединитесь с самим собой и соединитесь с человеком перед вами. Дайте себе проявить самому немного любви, признания и подарите окружающим вас людям молитву, сердечную доброту и позитивные мысли».
Я это помню, поэтому с этого всё началось; это было начало. Я был поражен тем, как эта практика поменяла мой город. Город превратился в место, где жить стало намного приятнее. Жители начали относиться теплее ко мне, только из-за этой простой практики возвращения к сердцу, практики намерения. Я практиковал это как навык.
В своей книге вы говорите: «Удерживать себя внутри этого пузыря доброты — самое трудное. Это даже сложнее, чем удерживать кого-то еще в нем». Интересно, почему это так? Это степень отдаления от себя самих? Это глубина забвения нас самих? Даже возвращаясь к себе и становясь добрыми по отношению к себе, мы чувствуем себя слабыми. Когда мы начинаем практику, мы чувствуем: «О, это не для меня». Почему мы такие?
К.Г.: Ну, это глубокий вопрос, на который есть множество разных ответов. Я хотел бы дать сначала очевидный ответ, а затем, возможно, ответить более глубоко. На самом деле глубокий ответ — это ответ Хафиза. Очевидный ответ: нам очень трудно делать что-либо для себя, потому что наша культура говорит, что доброта к себе — это эгоизм. Другими словами, хотя сострадание является как внутренним, так и внешним, только внешнее сострадание представляется правильным, законным, обоснованным. Проблема же в том, что мы не можем испытывать сострадание к другим, если у нас нет сострадания к себе. Другая причина заключается в том, что обычно наша нервная система находится в режиме «опасности», а не в состоянии «заботы». И то, что делает самосострадание, — это переключает физиологию из режима «опасности» в режим «заботы». Итак, когда вы добры к себе и добры по отношению к другим, начиная с доброты к себе, вы фактически переключаете свою физиологию с опасности на заботу, как сказал бы Фил Гилберт из Соединенного Королевства. Однако невозможно быть добрым по отношению к себе, если мы находимся в режиме «опасности».
Таким образом, мы должны выяснить, как перейти от опасности к заботе. Итак, теперь глубокий ответ, и это ответ Хафиза. Хафиз писал (перевод на английский Даниэля Ладинского): «Сделайте предположение, что всем, кого вы встречаете, вы говорите: “Люби меня”. Конечно, вы не говорите это вслух, иначе могут вызвать полицию. Сделайте это предположение, создайте это великое притяжение в нас, чтобы мы могли соединиться. Почему бы не стать тем, в чьих глазах отражается полная луна; тем, кто всегда говорит сладким языком этой луны то, что каждый в этом мире жаждет услышать?» Он говорит: «Сделайте предположение, что всем, кого вы встречаете, вы говорите: “Люби меня”». И это отчасти правда. Вы можете спросить себя: «Разве было бы плохо, если бы я меньше стремился к одобрению, если бы я мог отпустить желание нравиться всем?» Однако не все в мире хотели бы меньше стремиться к одобрению. И так будет всегда? Будет ли это когда-нибудь работать? С самого рождения мы нуждаемся в том, чтобы нас любили, чтобы выжить; мы хотим быть любимыми до последнего дня, пока не умрем.
«Нам очень трудно делать чтолибо для себя, потому что наша культура говорит, что доброта к себе — это эгоизм. Другими словами, хотя сострадание является как внутренним, так и внешним, только внешнее сострадание представляется правильным, законным, обоснованным. Проблема в том, что мы не можем испытывать сострадание к другим, если у нас нет сострадания к себе».
Мы хотим, чтобы нас любили, но весь фокус в том, что мы забыли об этом. И причина, по которой мы забыли, заключается в том, что это когда-то не сработало, потому что наши родители и наша культура сказали: «Это хорошо, то плохо, это плохо, то хорошо». И в какой-то момент мы забыли, что мы хотим быть любимыми всеми, кого мы встречаем. Когда мы не осознаем, что хотим быть любимыми, мы не можем видеть в других, что они хотят быть любимыми. И, когда мы не можем видеть это желание быть любимыми в себе и в других, наше сердце остается закрытым. Мы пребываем в тени страха. Представьте, что было бы, если бы вы проснулись утром и знали, что так же, как все существа, так и вы хотите быть любимым.
Представьте! Вспомните слова Хафиза: выходя на улицу, вы видите в глазах каждого желание быть любимым. А что произошло бы с нашими сердцами? Наши сердца смягчились бы. Мы бы чувствовали заботу. Мы бы чувствовали доброту. Мы бы не боялись, и мы бы не чувствовали себя так одиноко. Так что есть смысл и основания для того, чтобы жить так, чтобы сострадание к себе и сострадание к другим стали естественными.
В.: Итак, мы на самом деле практикуем то, что мы забыли. Мы тренируемся, чтобы вспомнить. К.Г.: Чтобы вспомнить нашу доброту. Вспомнить нашу красоту и наше желание быть принятым этим миром снова и снова, ведь мы такие и есть.
В.: Я понимаю, что людям иногда эта практика может казаться искусственной. Но это нормально – стремиться создать намерение вспомнить, верно? Так мы развиваем навык.
К.Г.: Да, сначала это кажется искусственным. Когда мы учимся ездить на велосипеде, нам это тоже кажется искусственным, но в конце концов мы ездим на нем непринужденно. Мы склонны думать, что если что-то кажется искусственным, то, возможно, это нереально. И это на самом деле неверно. Знаете, иногда правда кажется фантазией. Например, когда люди думали, что Земля плоская, это казалось правдой. Затем, когда люди узнали, что Земля круглая, новое знание было похоже на фантазию. На самом деле нет, оно было более верное! То же самое с любовью. То же самое с безусловной любовью. То же самое с состраданием к себе. Это самая естественная вещь в мире.
То, что мы учимся делать, сострадая себе, — это устранять препятствия состраданию. И, когда мы устраняем препятствия, тогда естественное сострадание будет течь свободно. Это путь наименьшего сопротивления. Мы учимся не сопротивляться состраданию к себе и к другим. В.: Замечательно. Устранение барьеров на пути любви, Крис, подводит меня к одному из вопросов, который я получил по электронной почте: «В своей работе вы часто цитируете Руми. Ответьте, пожалуйста, раскрывая ваше понимание сострадания и самосострадания, насколько вы были вдохновлены Руми?»
К.Г.: Упоминание о Руми вызывает во мне слезы, потому что Руми знает путь любви, и он нашел язык для этого. Итак, сегодня Руми — это поэт. Самый читаемый поэт в Соединенных Штатах. Руми понимает путь любви без ограничений, без идеологии, без догмы. Он понимает. И это сострадание и сострадание к себе — это путь любви. Он не просто описан научным языком, но и очень легко воспринимается людьми в современном мире.
В.: В этом выражается гениальность Руми: давать людям что-то, делать это более доступным для людей. Это то, что я люблю в самосострадании: привносить многовековую мудрость в академические круги, в деловой мир, во всё.
К.Г.: Да, это научное обоснование практики любви! В.: Спасибо! Вот еще один вопрос от психотерапевта: «Как самосострадание может исцелить разбитое сердце? Как оно может помочь нашим клиентам? Как мы можем использовать сострадание к себе в работе со своими клиентами, страдающими от чувства ненужности и брошенности после неудачных любовных отношений?
К.Г.: Этот вопрос содержит, на самом деле, два вопроса. Первый: как нам интегрировать самосострадание в психотерапию и консультирование? И второй: как лечить разбитое сердце? Я постараюсь ответить на первый. Итак, способ интегрировать самосострадание в консультирование находится на трех уровнях: Первый уровень — это личное выражение сострадания и самосострадания со стороны консультанта.
Второй уровень — это сострадательный разговор, который буквально означает радикальное принятие клиента таким, какой он есть, со всеми его страданиями, со всем его горем, со всеми сомнениями в себе, с его разбитым сердцем. Радикальное принятие — это уровень отношений.
И затем третий уровень — это практики, например, такие как «перерыв на самосострадание», которую мы выполняли, медитация. Другими словами, клиенты могут практиковать сострадание к себе самостоятельно. Но самое главное – это осознанное присутствие консультанта, потому что иногда человек просто хочет, чтобы его любили, хочет, чтобы его признали, прежде чем он сможет даже начать думать. Людям необходимо дать тепло, прежде чем они почувствуют пространство для решения своих проблем. Тепло создает пространство; пространство создает тепло. Иногда нам нужно тепло, чтобы начать раскрываться тому, что происходит в нашей жизни. Итак, самое важное для консультанта — это дать почувствовать это радикальное принятие, эту сердечную доброту и сострадание человеку, который терзается. Это нельзя недооценивать.
Иногда терапевты чувствуют, что клиент слишком сильно страдает, или страдания клиента слишком сильно ранят терапевта. Тогда мы хотим остановить это, подсовывая человеку упражнения на самосострадание, чтобы таким образом прекратить эти страдания. Это не сострадание; это не сострадание к себе. Самое главное — это осознанное присутствие в отношениях. И, когда клиент почувствует, что он готов, может и хочет практиковать самостоятельно, тогда можно давать эти упражнения.
И, когда они практикуют сами, их руки начинают тянуться к миру, чтобы удовлетворить свои потребности – потребность быть увиденным, потребность быть услышанным, потребность быть в контакте, быть любимым. Затем эти протянутые вовне руки фактически могут повернуться к нам самим, и таким образом мы дадим себе именно то, в чем, как мы думаем, нуждаемся, и то, что ищем в других.
Это великое откровение или прозрение практики сострадания к себе: многие наши неудовлетворенные потребности могут быть удовлетворены нами. Мы можем дать себе любовь, которую мы, возможно, отчаянно искали в течение пяти месяцев, в течение пяти лет или пятидесяти лет. И, когда люди обнаруживают это, сострадание к себе становится постоянной частью их жизни.
Это потрясающе. Словно золото, которое лежит прямо перед нашим носом и которое мы не видим. Как правило, разбитое сердце заставляет нас видеть это впервые, и это луч надежды. Иногда страдание учит нас самосостраданию. И, как терапевты, мы хотим идти медленно, мы хотим пригласить человека к самосостраданию, но мы хотим сделать это через наше сострадание.
В.: Отлично. В чем разница между cамосостраданием и уверенностью в себе? Разве самосострадание не ведет к тому, чтобы быть пренебрежительным по отношению к другим?
«Необходимо дать им тепло, прежде чем они почувствуют пространство для решения своих проблем. Тепло создает пространство; пространство создает тепло. Иногда нам нужно тепло, чтобы начать раскрываться тому, что происходит в нашей жизни. Итак, самое важное для консультанта — это дать почувствовать это радикальное принятие, эту сердечную доброту и сострадание человеку, который терзается. Это нельзя недооценивать».
К.Г.: В этом вопросе много важных аспектов. Уверенность в себе часто связана с нашей самооценкой. Наша самооценка может происходить из двух основных источников.
Как правило, самооценка происходит из сравнения себя с другими. Поэтому, если я хорошо учусь в школе, у меня высокая самооценка. Однако если тот же человек, который является хорошим учеником в школе, очень плох в спорте, то у него низкая самооценка. Таким образом, наша самооценка часто зависит от наших внешних обстоятельств и от того, как мы сравниваем себя с другими.
Это то, что называется условной самооценкой, основанной на социальном сравнении. Но есть другой вид самооценки, который происходит из доброты. И поэтому, когда я страдаю или терплю неудачу, если я реагирую добротой, я развиваю самооценку через любовь. И она более стабильна, более устойчива, и вы можете взять ее с собой куда угодно.
Самооценка, зависящая от социального сравнения, чрезвычайно хрупка. Самооценка, основанная на доброте и сострадании к себе, стабильна.
И, когда наша самооценка основана на доброте, мы добрее и по отношению к другим. Когда наша самооценка основана на сравнении с другими, мы можем позволять себе очень неприятные вещи, например, издеваться над людьми, которые находятся ниже нас. Мы также можем заблуждаться относительно того, насколько мы великие.
Другими словами, когда мы полностью зависимы от внешних сравнений, мы не добры к другим людям и заблуждаемся в отношении своей собственной ценности; когда же наша самооценка происходит из доброты к себе, эта доброта будет естественным образом излучаться на других людей.
Это доказано исследованиями: люди с высоким уровнем сострадания к себе на самом деле более сострадательны и к другим. Когда мы провели опрос среди партнеров людей с высоким уровнем самосострадания и партнеров людей с низким уровнем самосострадания: «Каким является ваш партнер?», мы обнаружили, что люди, которые сострадают себе, не только более сострадательны, они также менее агрессивны. Они чаще сотрудничают и идут на компромисс, и, как правило, более добры в отношениях. Люди с высоким уровнем самосострадания добрее в отношениях. У всех нас есть надежда, потому что, как бы не были испорчены наши человеческие качества с детства или еще когда-то, мы все можем научиться состраданию к себе. Это хорошая новость. В.: В чем разница между состраданием к себе и осознанностью? И где они пересекаются?
К.Г.: Я считаю, самосострадание и осознанность — это лучшие друзья всегда. Когда мы действительно внимательны, мы также полны сердечной доброты, полны сострадания, полны сострадания к себе. Вот что такое осознанность в полном расцвете.
Однако часто наша осознанность не находится в полном цветении: она омрачена желанием, чтобы вещи были иными, чем они есть. Она омрачена избеганием; она омрачена привязанностями; она омрачена путаницей. Когда мы говорим: «Я осознан», обычно мы осознаны только в малой степени. Как правило, наша осознанность не является полной по причине сложных эмоций. Когда так происходит, и мы хотим повысить нашу осознанность, нам часто необходимо активно практиковать сострадание. Именно так это работает. Поэтому, если осознанность в полном расцвете, то она полна сострадания.
Мы хотели бы сказать, что на самом деле сострадание — это эмоциональное выражение осознанности; это бьющееся сердце осознанности. Однако если вы хотите разделить два этих понятия и спросить об их принципиальных отличиях, то ответ будет следующим. Осознанность — это любящее осознание опыта здесь и сейчас. А сострадание — это любящее осознание человека, переживающего этот опыт.
Так, обычно в традиции осознанности (Mindfulness) и мудрости, мы распознаем вещи для осознания здесь и сейчас. Однако иногда мы не можем это сделать. И, когда мы не в состоянии это сделать, потому что чувство собственного «я» или наблюдателя подвергается нападкам, мы должны подарить наблюдателю много любви и доброты. Например, вы не можете быть сострадательными к гневу или отчаянию. Вы можете только сострадать человеку, который страдает от гнева или отчаяния. Таким образом, самосострадание направлено на человека.
Если кратко, то мы говорим: иногда нам нужно принять себя, прежде чем мы сможем справиться с нашим опытом. И именно так самосострадание интегрируется в практику осознанности. В.: Отлично. Крис, по моему опыту, всё больше и больше людей жалуются на то, что у них нет времени практиковать. Можете ли вы дать нам несколько микро-практик по состраданию к себе для людей, у которых действительно нет времени?
К.Г.: Да, вот три микро-практики. Практика первая. Спросите себя сердцем: что мне нужно? Что мне нужно, чтобы утешить себя, успокоить себя, защитить себя, обеспечить себя, мотивировать себя, самоутвердиться?
Во всем мире в разных культурах сострадание на самом деле непосредственно переживается через успокаивающее прикосновение и нежный голос. Для самосострадания успокаивающее прикосновение означает, что есть какой-то способ, которым простое физическое прикосновение к вашему телу, к вашему лицу, или сердцу, или, возможно, это будет объятие дарит вам в прямом смысле чувство утешения и успокоения.
Практика вторая. Найдите для себя успокаивающее прикосновение и применяйте его, когда окажетесь в сложной ситуации.
Практика третья. Нежное звучание голоса. Итак, успокаивающее прикосновение, нежный голос и вопрос: «Что мне нужно?» — это три микро-практики, которые может сделать каждый. Сначала они могут казаться искусственными, но мы говорим: «Притворитесь, пока это не станет вами». Сначала имитация, затем реализация.
В.: Это напоминает мне стихи поэтессы: «Вам нужно всего лишь позволить мягкому животному вашего тела любить то, что оно любит» .
К.Г.: Да, это и есть сострадание к себе. Стихотворение продолжается словами: «Вы не должны быть хорошими. Вам не нужно идти на коленях сотни миль через пустыню раскаяния. Вам нужно всего лишь позволить мягкому животному вашего тела любить то, что оно любит».
И ключевое слово там, на мой взгляд, «позволить». Вам нужно только позволить мягкому животному вашего тела, потому что, когда мы находимся в состоянии страха, мы ничего не позволяем. Дайте себе разрешение. Тело знает, сердце знает, ум знает, и тогда всё, что нам нужно сделать, это сказать «да», и мы исцелимся. В.: Такая человеколюбивая эта практика самосострадания! Она возвращает нас к нашей человечности. И она похожа на неотъемлемую часть практики Осознанности (Mindfulness): соединиться со своей человечностью. Спасибо, Крис. Мы чудесно провели с вами время, это была вдохновляющая и очень глубокая беседа.
К.Г.: Я рад, что вы дали мне такую возможность, и я надеюсь, что разговор был полезен. Спасибо
Статья впервые размещена в журнале Хартфулнес №15, 2019 год
